作为一名跑过15次马拉松的运动营养师，我被问到的问题比其他任何问题都要多:跑步前的正确饮食是什么?
你可能听说过的主要建议是，应该亚军桩上的日子土豆和通心粉马拉松之前。这种做法，被称为“碳 - 装载，”一直被吹捧为燃料弥补长途比赛的方式。但是否真的有效吗？
总之一句话：是的。当你吃面食或土豆，大部分的碳水化合物储存在肌肉和肝脏糖原 - 能量的形式你的身体可以访问最容易。糖原是什么燃料你的肌肉在比赛过程中，特别是在较长的事件。用完呢，和不好的事情发生。你会感觉呆滞和疲惫。你可能会放慢，并可能只想完全放弃。运动员把这种感觉“碰壁”。
适当的碳负荷可以帮助你犁过那堵墙。在比赛前的几天里，让你的肌肉充满糖原，可以提高整体表现，延缓疲劳的发生。摄入碳水化合物的诀窍在于决定什么时候开始，以及为了坚持下去，你需要在饮食中添加什么。
谁需要它？
如果你是一个耐力运动员（马拉松，游泳，骑自行车的人）在适度竞争，以高强度的90分钟或更多糖类负荷是最有利的。如果你正在做的一样轻松骑自行车，力量训练，或者5到10英里跑更短，降低强度的活动，那么你可以通过对ziti的额外板。
该过程有助于男女双方，但比赛需要他们采取一个比平常更多的热量以前很多女运动员抱怨说，食用足够的碳水化合物。然而，研究人员在贝勒大学发现，为女性获得最种族天惠，他们只需要最多发令枪响之前增加他们的总热量30％，1800年至2340年，例如，四天。所以，即使你的感觉就像你吃太多，这可能是一个迹象，表明你准备以正确的方式。
怎么做
在比赛周，总的目标是要消耗足够的碳水化合物，以“顶过你的坦克”，或储存尽可能多的能量（又名糖原）成为可能。要做到这一点，运动员的目标应该是采取约3至5.5克每每磅体重的碳水化合物。因此，对于一个150磅的运动员，我们的目标是450-825克，每天的碳水化合物。虽然这似乎是一个非常广泛的，它可以让空间让你逐渐增加你的摄入量为比赛当天接近。你会一点点额外的开始了，它的时间去之前接近最大的一天。
赛前计划
在天一个简单的策略导致到比赛是确保每一餐中有，面包圈，面包，面条，大米，谷物，水果等一些高碳水化合物的食物你的目标是吃有很高的项目碳水化合物，中等蛋白质（肉类，奶酪），和低脂肪。下面是满足该法案的饭菜的一些例子。
*早餐2/3杯燕麦煮熟切1杯脱脂牛奶¼杯干果和2汤匙红糖(配料)8盎司100%果汁
*小吃1杯苹果肉桂香料Ø与1杯脱脂牛奶1个中等大小的香蕉水饮谷物
*午餐（瞄准午餐在比赛前一天的最大和最丰富的碳水化合物餐）2名意大利面淋上1杯番茄汁和1/2杯蒸熟的蔬菜2片全麦面包淋上1汤匙植物油蔓延12盎司柠檬水
*在1汤匙蘸小吃2 15动物饼干花生酱1个介质片的新鲜水果
*晚餐(瞄准光,温和的晚餐前一晚比赛)全麦皮塔饼配1塞满2盎司精益熟食肉类,½杯切碎的生菜,西红柿,2片2汤匙脱脂蜂蜜芥末2盎司椒盐卷饼1杯不加糖的苹果酱16盎司运动饮料
*近似营养成分分析（基于美国农业部营养分析库值）3100个卡路里570克碳水化合物（73％总卡路里）90克蛋白质（总热量的11％）55克的脂肪（16％的总卡路里）