跑5公里(3.1英里)是一种有趣且有益的经历，尤其是如果这是你的第一次。但是，即使这是跑步比赛的最短距离，它仍然需要足够的训练和准备。根据你的健康水平和你的目标，你遵循的训练计划的类型会有所不同。
5公里比赛的初学者
几乎在美国的任何一个城镇或城市，你可能会发现全年都有一些5K比赛。这个距离吸引了很多新手、孩子和资深跑步者，因为准备这个距离不需要像半程马拉松或马拉松那样花那么多时间，这吸引了忙碌的父母、学生和专业人士。
许多初学者的目标仅仅是完成比赛，而有经验的跑步者可能在心里有一个特定的目标时间。不管怎样，适当的训练是重要的。
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耐力和力量的训练
与任何健身计划一样，5公里的训练应该循序渐进。重要的是要建立一个心血管耐力水平以及肌肉力量和耐力，让你的身体安全适应。
根据你开始5公里训练计划前的健康水平，你应该至少有7周的时间来进行30分钟的跑步训练梅奥诊所，这大约是一个初学者完成5公里的时间。
尝试在较短的时间内进行训练可能不足以增强腿部和肺部的力量，不过，如果你已经从游泳和跑步等其他运动中获得了良好的健康水平，你或许可以在两到四周内做到这一点。
建立你的基地
刚开始5公里训练计划时，你应该能够以轻快的步伐行走——每英里15分钟——持续30分钟。如果你不能，你应该先增加你的步行距离。一旦你准备好把跑步加入到你的锻炼中去，那么就慢慢地把散步和跑步结合起来。
在你的训练中，最重要和最不被考虑的方面之一就是确保你在训练前热身和训练后放松。在你开始真正的步行或慢跑之前，原地踏步或步行/慢跑5到10分钟可能感觉有点傻，但是热身运动将启动你的心血管系统和热身你的肌肉美国心脏协会。
走得足够慢，让你的心率降到每分钟120次以下，以此来降温。做一些伸展运动，每次至少10到30秒。
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从沙发上起来
根据哈佛卫生出版社出版，丰盈“沙发到5K”程序从自由弹出该运行到最低限度，性价比高。您可以在线访问它们，通过一个应用程序或播客。如果你有一个智能手表，毫无疑问，你可以得到你的训练计划也有。这些计划的目的不仅是为了激发你站起来，动起来，并准备好您的5K，但首先与您的安全做考虑。