走出门跑步是够硬，当你是一个初学者 - 知道何时以及如何构造你的训练是另一项挑战干脆。要开始，弄不清多少天，每周可以运行（根据您的日程安排，健康水平和个人喜好）。
然后，安排您运行到您的每周一次的例行（有下面的样本程序）。尽量给自己至少有一天休息一天中每次锻炼之间的一个或至少关闭经过艰苦锻炼。“它有恢复平衡压力，以便适应和减少受伤的风险是很重要的，”说伊丽莎白Corkum，一个USATF认证的长跑教练在纽约市和所有者教练科基奔跑。
如果你以前从来没有运行，开始走路和跑步的时间间隔将是你最好的选择，说：妮可Gainacopulos，C.S.C.S.，老板密尔沃基的势头。她建议构建你的那一周是这样的：
- 锻炼1：再也走不动了：在轻快的步伐步行30分钟。
- 锻炼2：运行间隔步行：步行5分钟热身。然后，步行一分钟运行的替代1分钟，结束你达到10分钟累计。步行5分钟凉快凉快。
- 锻炼3：长远来看：步行五分钟热身。然后，三分钟运行。一旦这三分钟结束，步行只要它需要得到控制你的呼吸。重复两次以上。步行5分钟凉快凉快。
- 锻炼4（可选）：中到长的步行：步行在轻快的步伐20至30分钟。
- 锻炼5（可选）：重复锻炼2
尝试增加时间或距离通过每星期不超过10％，每次锻炼。例如，你可以添加一个额外的圆形或两个步行和慢跑锻炼2.一旦你准备好一个更大的挑战，你可以开始做更多的系统锻炼。
以下初学者友好的运行程序结合新的培训工具般的速度工作和丘陵。每个练习将带你走出安逸的环境，帮助你建立健康，对受伤的强度和弹性。
运行丘陵，例如，帮助跑步者教用自己的臀部和腘绳肌来驱动他们的行动，而不是依靠自己的四边形做大量的工作。创建您的股四头肌，尤其可以帮助腿筋之间的平衡你成为一个更有效的亚军，在给定的速度提高你的能力，使用氧气，根据在一个2014的研究杂志强度和空调的研究。此外，丘陵提供一个“疯狂的心血管益处，” Corkum说。
同时，工作速度加强你的骨骼，韧带和关节，使他们能够适应更高的工作负载，Gainacopulos说。换句话说，工作速度可帮助您运行进一步，更快，更频繁。
包括下列任何锻炼到你的每周一次的例行拿你的运行到新的水平。
阅读更多：新运动员12个基本技巧
做任何地方运行锻炼入门
如果你从来没有听说过这个词fartlek前（尽量不要傻笑），它的时间来熟悉。这意味着在瑞典的速度播放和涉及将随机速度脉冲进入稳态运行。
要做到这一点，常规运行期间只需拿起随时步伐。尝试冲刺到树上或邮箱，然后走向缓和的老毛病又犯了前几分钟。做尽可能多的速度爆发，只要你愿意。
跟踪锻炼初学者＃1
围绕轨道运行的方法是开始时运行，你可以轻松地跟踪你运行多远的由您多少圈做了一个很好的方式。这两个训练之一来把你的本地赛道优势，同时获得户外运动的好处。
- 在一个简单的步伐跑完一英里（绕轨道四圈）热身。
- 在这个充满挑战的，但一个你觉得你能为另外三个圈做的步伐跑完400米（在赛道上跑一圈），Gainacopulos说。
- 步行两分钟恢复
- 重复共四圈。目标是留在每个单圈你的步伐是一致的。
- 散步或慢跑一英里（四圈）降温。
跟踪锻炼初学者＃2
- 散步或慢跑一英里热身。
- 10〜15分钟运行，沿着笔直的方式，沿着曲线随和的努力。从本质上讲，你会激增100米，那么100米跑容易。
- 抵制冲动走曲线，你要保持你的肌肉在整个激活，Corkum说。
- 散步或慢跑一英里降温。
阅读更多：17个理由开始运行
跑步锻炼入门
- 散步或慢跑五分钟热身。
- 提高速度，直到到达一个会话步伐（6或7运动程度满分10分）。一旦你已经确定的步伐，目的是保持整个锻炼的持续时间速度。
- 20分钟后，在平地上两分钟，在3至5％的坡度3分钟之间交替。
- 散步或慢跑五分钟冷却。
希尔锻炼入门
希尔锻炼更先进的，所以最好让事情，当你第一次开始了简单，菲茨杰拉德说。与此锻炼，你会得到一个很好的锻炼，建立权力和力量，但又不过度疲惫，他说。
- 选择一个小山，你可以在一个硬功夫30秒跑起来做6名代表。
- 慢慢JOG键在代表之间恢复山底。
运行入门：步道锻炼
由于其不可预测性，越野跑提供了同样不可预知fartlek锻炼一个伟大的场地。“玩得开心与此锻炼身体，拥抱结构的缺乏，” Gainacopulos说。“我最喜欢的方式来做到这一点是统计有多少树木可以在特定的fartlek突发期间通过。”
- 散步或慢跑一英里以轻松的步伐热身。
- 与轻松省力20分钟运行继续。
- 包括在这些20分钟，至少8个fartlek突发。
对于这种锻炼的目的，一个fartlek突发只是速度的随机突发。这些速度猝发可在任何时间10秒到两分钟过去发生在任何地方。如何以及何时爆发发生是完全取决于你。
阅读更多：17个成熟的动机，以获取您在运行