如何提高跑步速度和距离

根据ACE Fitness的说法，虽然增加里程可以帮助你提高耐力，偶尔减少里程目标可以帮助你关注速度而不是距离。你可以增加每周的长距离跑来完成距离目标，但是计划恢复周的短距离跑，这样你就可以集中精力提高速度。你会有时间和精力跑得更快。减少几英里的跑步应该足以帮助发展速度爆发，同时保持在较长的跑步进程。

每周分配时间直接专注于更快的速度。在间歇训练中，在热身慢跑10分钟后，以快节奏跑2到5分钟，然后以相同的速度以慢速或中等速度恢复。ACE Fitness建议，重复这个过程四到六次可以提高速度。Tabata训练包括20秒的高强度跑步，然后10秒的恢复。重复这个模式七到八次。在上坡训练中，尽你最大的努力跑上坡，然后慢跑下山。重复这个模式几次。

增加距离时，放慢跑步速度。例如，如果你通常跑8分钟一英里——大约每小时7.5英里——你可能会放慢到每英里9分钟的速度，因为你增加了英里数。随着时间的推移，一旦你的耐力提高，你就可以把速度拉回来。Chi Running建议，保持一个周转率，确保每分钟每条腿走85到90步，以避免身体疲劳。你的脚在地面上停留的时间越长，你的身体必须承受的重量就越多。这可以更快地耗尽你的精力，减少总里程。

当你努力提高速度和距离时，倾听你身体的暗示，这样你就不会受伤。根据Fit Sugar的建议，步行或在必要时停下来，每20分钟喝8盎司的水来补充水分。每60分钟摄入30到60克碳水化合物来保持身体能量。对于长距离跑步，听新音乐，在个人显示器上记录心率，或者和朋友一起跑步，这些都能激发你的动力。