你的头到脚趾指南正确的跑步姿势

跑步和慢跑已经放置的显著量应变你的关节和不正确形式增加的可能性，应变会变成疼痛膝盖，臀部或背部。通过纠正任何错误，你开始敲着路面之前，你会发现你运行得更快，痛苦少。

请继续阅读来自私人教练最好的建议，跑步教练和专家看好你应该在之前和你的运行后做什么。

这是有帮助的，特别是对于初学者来说，有一个教练告诉你，你在做什么错误（或右），以及如何解决它。“你拿起一个正在运行的程序之前，我建议选手获得了步态分析，”哈利皮诺博士在身体实验室在泽西市，新泽西州运动生理学家。

这可以简单的询问工作人员在当地的跑鞋商店看你跑或者先进的聘请长跑教练单个会话。也有研究认为可以进行这样的分析，给你你的整体运行机制和细节上一脚好球，步幅和节奏大局设施。然后，你可以锐化特定的技能，专注于某一件事的时间。

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这是确定之前，你的运行过程中自己交谈。事实上，克莱尔·Shorenstein RD，认证的运行教练美国的公路赛跑俱乐部推荐它。之前和在运行过程中，问自己：

• 如何是你的姿势？你是直立还是你倾向于向前倾或向后？
• 是你的颈部和肩膀放松，还是你拿着紧张？
• 如何是你的手臂摆动？你握紧你的拳头，并且是你的手臂接近或远离自己的身体？
• 你的力量来自臀部还是臀部?

开始与你的身体定位的整体评估，然后从脚的工作头，以确保您的身体的每个部分正确对齐。

当你做全身评估时，重要的是让你的身体从头到脚保持一条直线，即使你累了。

“当运行时，许多人，从初学者到事先运动员，往往身体前倾时，他们疲倦，与不良姿势弯腰驼背，说：”苏珊C.富克斯，MD，足病医生和医学运动医学专家。“这个位置可以防止您正常呼吸，并得到足够的氧气到你的细胞，使你更加疲惫。”

为了防止这种情况，重点是保持你的双肩背和头，她说。认为：向上并略微前倾。“两臂放在身体两侧，尽量不要纵横交错他们在你的面前。让你的上身叠在你的下半身，并采取甚至长足的发展。”

有很多争论，你的脚的一部分，应该是第一个与地面进行接触的。但是，根据2019年12月检讨发表在杂志运动医学在美国，无论是脚跟着地还是脚趾着地，在防止受伤或跑得更快方面都没有优势。

“你的脚的角度是脚跟着地的问题 - 你的脚趾太高，指着天空，”皮诺博士说。压扁你的脚在你的脚踝使用更少的能源，少放压力和提高你的运行经济性。

同样重要的是，你的脚接触倒在正确对准你的身体的其余部分。“你的脚应该直接打到你的身体下方的地面上，”肖文斯坦说。“你要避免足部醒目的车身前因为身体再有追上那个腿。”由单腿站立，迅速切换到另一条腿，如果你是在发生在慢动作的办学实践这一点。

你可能认为再进步等于覆盖更远的距离，因此，更快的速度，但事实并非如此。“抬起你的后脚早些时候，当你拉起你的脚更接近你的屁股，说：”亨利Halse，CSCS，认证的私人教练。这将导致更短，更自然的步幅，这样可以减少外胫夹，以及髋关节和膝关节受伤的风险。

不要overthink你前进的步伐，虽然。从A 2017年5月研究国际期刊运动科学发现，无论是有经验的跑步者和新手都能够融入该工作最适合自己身体的生物力学步幅。那么什么顺其自然去。

很多时候，当运动员被膝伤缺阵，这是因为他们没有登陆，妥善推离（或他们的臀部和臀部都弱）。当你的脚撞到地面上，你想在你的膝盖以吸收冲击轻微弯曲，皮诺博士说。而当你推了，你没有锁定它伸膝关节。

但是照顾好你的膝盖不仅仅是在跑道或跑步机上。Pino建议加强髋关节、膝关节和踝关节的锻炼，并将灵活性锻炼纳入你的跑步计划中，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。

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当你的臀部去，你的身体的其余部分如下。因此，保持他们的水平并指向前方。“专注于你的骨盆：保持中性，就好像它是一桶水，你不想溢出，”肖文斯坦说。

“你的姿势要端正但放松。这是一个强大的核心就变得很重要，尤其是在较长的运行，以保持良好的姿势，”她说，从事自己的核心防止骨盆向前倾斜，这可能会导致下背部疼痛，或舀着，把你的臀部有风险受伤。

泰勒·摩尔，CSCS，物理治疗师和前大学越野教练说，如果你努力保持你的臀部，甚至，这个问题也可能是由于弱的臀部，从而导致头低脚高位步态（一个臀部低于其他）。“继续这样运行可能导致伤害和较慢的时间。”

说到你的臀部，他们真的是你跑步的动力。但私人教练加雷斯•菲尔德(Gareth Field)说，许多跑步者依靠四头肌或小腿来推动自己前进。所以，如果你开始觉得自己慢下来了或者累了，问问自己你的力量来自哪里。如果它不是来自你的臀部，把注意力转移到那里。

为了帮助您更有效地激活你的臀部，注重下半身运动如弓步，下蹲硬拉和在你的力量训练课程。和磨练中专门对你的臀中肌与像蚌壳练习（你的屁股和臀部的两侧），侧卧抬腿，臀肌桥梁和单腿半蹲，Moore说。

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虽然你的手臂肯定能帮助您保持势头进，快抽你的武器和愤怒的人不会让你跑得更快。事实上，太多的手臂运动的废物，你应该在你的腿花费的能量。

“握住手臂弯曲大约90度，并保持双肩放松，按着，用强有力的支撑和核心肌肉，说：”教练运行Allison菲利普斯。“让手臂自然地向前和向后移动。”

是的，比赛中面对的是一个真实的东西。虽然你的比赛照片不需要是Instagram的，值得的，在你的面部肌肉节能让紧张并帮助你的整个身体放松。

“放松你的面部表情，尤其是在嘴唇上，”皮诺博士说。“你的肩膀和隔膜就会下降，你有更多的肺活量。”这并不意味着你不能笑（你有乐趣，还记得吗？），但只是知道有多少紧张你在你的面部表情控股。

这似乎是一个没有脑子，但正确的呼吸是经常去疲劳集时，第一件事，但是你的呼吸显着影响您的运行性能。“你跑步的方式会影响你的肌肉就会作出反应的方式，甚至你的呼吸，”皮诺博士说。

他建议这种呼吸法：关注每个吸气扩大你的腹壁。然后，在呼气时，呼气一路压缩。“你会看到肚子走出去和”。这种技术可以让你的身体得到的最大空气量，同时摆脱对每次呼气的所有废品的。

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成为一个更好的跑步者(或更好的运动员)的一个最容易被忽视的关键是倾听你的身体。挑战你的身体，让它变得更强壮固然重要，但有时你也需要放松一下。除了正常的肌肉酸痛，身体还会有其他的疼痛告诉你，什么是错的。

“跑步结束后，要注意自己的身体感觉如何，”肖文斯坦说。“你的身体不一部分感觉愈疮比另一个？这可能是在一个特定的区域和/或需要工作表单的一部分软弱的表现。”

例如，如果你的膝盖受了伤，你可能需要工作在加强你的臀部和髋（见上文）。或者，如果你的肩膀受伤了，你会想缓和下来你的手臂摆动。