第四和最后一周LIVESTRONG.COM的30天蹲挑战在这里，这意味着你只需要离开这个战利品摇杆几天！你有没有感觉呢？如果你正在寻找建立在你的挑战期间启动什么，这里有一些想法，让你去。
除了蹲坐，还可以进行臀部锻炼。
图片来源:LIVESTRONG.COM
做更多的翘臀动作
当然，蹲坐是最好的、最灵活的、最容易做的下身运动之一，几乎任何人都可以做。但要想拥有圆润的臀部(双关语绝对是有意为之)，你会想要做一些这样的事情其他伟大的演习也
- Glute桥:躺下，双膝弯曲你的背部和你的脚在你的屁股。保持你的胳膊沿着你的身边。记者走进你的愈合和提升你的屁股和背部离开地面。你会用你的肩膀，手臂和脚支撑自己。保持30到60秒钟，然后松开。
- 弓步:站直了，并采取步骤二三尺前进。弯曲双膝到90度。按了你的前脚和返回到开始。一旦你掌握了基本的箭步蹲，移动到其他变化。
- Glute踢支持:开始在用你的手在你的肩膀和膝盖下的臀部完全一致。只用你的臀部，抬起一条腿离地面，抬起脚向天花板，保持膝盖弯曲。回到另一边开始和重复。
- 臀围突破口：把杠铃(装好或卸下)举过臀部，上背部靠在举重凳上。屈膝，把脚放在屁股旁边。穿过你的脚后跟，把重物从地板上抬起来，直到你的背部与地板平行。控制好后再放低。
- 硬拉：使用一个装载或卸载杠铃，站在你的脚朝前约臀同宽酒吧门口。铰链在你的臀部，并拿起吧。不要弓起你的背部，既不弯曲，也不锁定你的膝盖。这种努力应该从你的臀部和腘绳肌完全到来。
阅读更多：17点进行塑造和音你的战利品
选择一个有趣的，对接雕刻锻炼
寻找一种方式来混淆你的战利品的锻炼？你一定会想尝试上述从下蹲锻炼@IAmTheDaisha。这是只有10分钟，你可以根据你的健身水平修改。做每个动作10 60秒或分割工作45秒休息15秒（或30日，30关）之间的时间。
而且还有很多其他的选择了。这里有一些我们的其他的最爱：
为你的背部选择最好的有氧运动
而在跑步机上运行似乎是唯一的心你需要，它可如果你想要一个perkier的屁股会适得其反。因此，与其一决雌雄的无数个小时的轨道上，给予这些选项的尝试之一：
- 楼梯：你可以在跑道上找到一组楼梯，或者去健身房锻炼跳上楼梯。为了保持从健身器上感到厌烦，切换你的步伐或步行横盘（稳守栏杆）。如果你在室外，冲刺拾级而上，然后一路下滑中恢复过来。
- 山冲刺：找到你最喜欢的山(或者把跑步机设置成一个陡峭的斜坡)，准备跑上去!向山上冲刺比在平地上行走需要更多的glute激活，帮助你获得战利品。
- 走上坡:如果你需要的东西一点点降低冲击力，步行上山燃烧卡路里，而针对您的臀部。奖励积分，如果你能找到一个惊人的上坡步道，享受户外运动，呼吸新鲜空气。
- 攀岩或爬梯子:有些你可能会幸运地属于具有climbmill，阶梯登山者或VersaClimber健身房。任何这些都是伟大的选择，针对你的臀部以一种你通常不会用的方式——这是一件好事!
保持一致!
碧昂丝不是一天建成的，也不是图片完美的背面。不管你做什么，坚持下去！30天蹲挑战是开始一个完美的地方，但它仅仅是个开始。
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