Stepmill是没有培训师或健身课程的惊人的高质训练课程潜行的好方法。你会坚定而且你的赃物，完成锻炼感到汗湿，就像你实际上完成了一些东西。

尝试将此有氧会话纳入您通常的日常生活每周一到三次以获得最佳效果。如果您无法访问Stepmill，您可以在体育场击中漂白界面或在家爬楼梯。

无论您是初步还是多年来，您是否曾经使用过几年，那么您要记住一些事情，以最大限度地提高您的时间和精力。以下是一些有用的提示：

• 确保你的肩膀向后，轻轻地抓住侧边的栏杆。
  
• 起初慢慢开始。
  
• 继续下去时要小心 - 步骤移动！
  
• 专注于将臀部和四边形与每一步搞定。
• 搞你的核心，不要让你的膝盖走过你的脚趾时走到下一步。
• 理想情况下，你可以在走路时直视前方，但你可能想要从向下看台阶来获得节奏。
  
• 当你回避时，确保你的顶脚处于45度的角度（脚趾稍微向下朝下脚背）。
  
• 在Sprint会话期间，在脚趾上保持亮光。
• 穿过你的高跟鞋努力激活你的臀部较慢的间隔。

注意：一些踏板的强度范围为1到10，其他的比例为1到50.因此，您的强度基于您的感受（思考心率以及您自己推动的困难）。出于这些锻炼的目的，将10作为最困难的（如冲刺山），1是最容易的（走在街上）。

1.长而瘦

长度：25分钟

• 温度高温为5分钟。
• 以7度的强度攀爬30秒。
• 以8的强度爬30秒。
  
• 将其降低到6的强度，并跳过步骤60秒。
• 索引面向左边的90秒，强度为7。
• 将强度降低到6，每隔90秒跳过一步。
• 索引面向右边的90秒，强度为7。
• 以8的强度爬30秒。
  
• 以9的强度每隔20秒跳过一步。
• 以5度的强度攀爬两分钟。
• 在6的强度下跳过90秒的步骤。
  
• 冲刺30秒，强度为7。
  
• 以5的强度爬上90秒。
• 一步，并以3的强度抬起你的对面腿部90秒。
• 以5度的强度攀爬两分钟。
• 冷却3分钟，强度为3。
  

2.严重的强

长度：25分钟

• 温度高温为5分钟。
• 以7的强度跑上台阶30秒。
• 恢复60秒，强度为3。
  
• 以7的强度跑上台阶30秒。
• 恢复60秒，强度为3。
• 留下左侧的左侧90秒，强度为7。
• 偏僻地面向右侧90秒，强度为7。
• 将楼梯从低矮的位置爬上50秒，强度为5。
  
• 恢复60秒，强度为3。
  
• 以9的强度每隔30秒跳过一步。
• 当你处于5的强度上升两分钟时，刺激。
  
• 恢复30秒，强度为3。
  
• 留下腿部抬起的腿，面向90秒，强度为5。
• 以7的强度跑上台阶30秒。
• 留下腿抬起的腿部左侧左侧90秒，强度为5。
• 冷却3分钟，强度为3。
  

3.所有关于臀部

长度：25分钟

• 温度高温为5分钟。
• 运行楼梯，跳过每隔一步，45秒，强度为7。
• 以5的强度恢复60秒。
  
• 将楼梯从低矮的位置爬上50秒，强度为5。
  
• 恢复60秒，强度为3。
• 向后爬（保持！）强度为50秒。
  
• 以7度的强度攀爬两分钟，保持双脚轻盈。
  
• 以5的强度恢复60秒。
  
• 以9的强度每隔30秒跳过一步。
  
• 以5的强度恢复60秒。
  
• 将楼梯从低矮的位置爬上5分钟，强度为5。
  
• 以强度为5，跳过其他步骤两分钟。
  
• 在7张7中跑上楼梯60秒。
• 冷却3分钟，强度为3。
  

4.有氧碎屑

长度：15分钟

• 热身三分钟，强度为5。
• 在7的强度下膝上间膝上楼梯45秒。
• 以5的强度恢复30秒。
  
• 跳过楼梯，然后将你的腿抬到6秒钟后60秒。
  
• 以5的强度恢复30秒。
  
• 以6的强度爬到两分钟。
  
• 面向右侧的侧面为60秒，强度为7。
  
• 面向左侧的侧面60秒，强度为7。
  
• 恢复45秒，强度为3。
  
• 以8秒的速度跑上楼30秒。
  
• 恢复45秒，强度为3。
  
• 在8中运行楼梯30秒。
  
• 在3点钟下冷却三分钟。