来自Instagram健身明星的7个Ab和Booty练习

如果你曾经上过集体健身课，很可能你听过一些教练和私人教练大喊：“让你的臀大肌用力——挤压你的战利品！”或者“集中你的核心，把你的肚子拉进去！”这也有一个很好的理由。你的核心肌肉（包括你的臀大肌）几乎融入了你的每一个动作。

那么，你到底是如何锻炼和加强这些肌肉的呢？健身专家、模特和Instagram巨星凯蒂奥斯汀(在Instagram上找到她@卡蒂奥斯汀)分享她最喜欢的七个动作来增强你的臀大肌和腹肌——而且它们甚至不涉及去健身房。你可以随时随地做这些练习，这意味着你没有借口跳过下一个练习。

“颤振踢是一个伟大的整体腹部锻炼，我喜欢他们如何工作的较低的腹肌，”奥斯汀说。她建议在20秒内完成这个动作，因为这是一个更具挑战性的腹部运动。

方法：躺在垫子上，两臂并拢，手掌向下，双腿伸展，膝盖微微弯曲。把脚后跟抬离地面，用腿（如剪刀）做快速的上下小动作。脚底离地至少几英寸。你的脚离地越近，你就越会瞄准下腹部。

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奥斯汀说：“这项运动是全身运动。”当你抬起后腿，真正地挤压臀部时，保持身体平衡的肌肉就会形成你的核心，所以这也是一项ab训练。”

怎么做:从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。右腿向后伸，左臂向前伸。慢慢抬起你的胳膊和腿，保持平行，不要弓起背部。挤压你的腹肌和臀大肌，然后慢慢放下你的胳膊和腿。换边，每边最多做10次。

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这个练习可以用双脚在地板上做传统的吊桥或提臀，但奥斯丁说，如果你正在寻找一个额外的挑战，一次抬起一条腿将锻炼你的臀大肌和加强你的核心。

方法:躺在垫子上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。把你的脚平放在地板上，离你的屁股大约一英尺。把你的右脚抬到天花板上。抬起脚，收紧臀大肌，抬高臀部。保持这个姿势5到10秒，然后再放低，重复这个动作。你可以在换腿或换腿之前在一条腿上做所有的重复动作，每边做10到15次。

对于这一经典动作，奥斯汀说，你真的想确保你的腿是积极参与你的抬举，而不是只是摇摆起来。考虑平稳缓慢地抬起你的腿。奥斯汀说，作为一个额外的奖励，这个动作也可以锻炼你的爱手（也就是斜肌和臀大肌的顶部）。

怎么做：躺在左侧，双腿伸直，双脚弯曲。确保你的身体在一条直线上，你的臀部一个叠在另一个上面。用下肘支撑上半身。慢慢地向天花板抬起你的大腿，在上面停下来，挤压你的臀大肌。慢慢降到起始位置并重复。每条腿重复10到15次。

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奥斯汀说：“V-in是一种挑战性的腹部锻炼，它能真正锻炼下腹部。”。为了让事情变得更困难，奥斯汀把脚放低了一点。她还建议尽可能地“收紧”或收紧腹部。这种收缩有助于使你的膝盖达到下腹部。

方法：使用举重台（或者你可以坐在地板上），臀部靠近边缘。然后，像要躺下一样向后倾，但在你躺下之前要停下来。把你的膝盖拉到胸口，然后向前紧缩。向后伸展到起始位置并重复。你可以把你的手放在你身后的长凳上，以获得额外的平衡和稳定性。

一个改变传统仰卧起坐的好方法，攀岩者通过扭转你的躯干来达到你的另一只手到另一只脚的位置，从而锻炼你的上腹肌和斜肌。

如何做:仰卧，两腿向上伸展，双手举在空中，就像要拉一根绳子一样。开始动作时，用左手触碰右脚脚趾。往下一点，换到另一边。每边重复20次。

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奥斯汀很喜欢这个动作，因为这个动作可以锻炼你的腿、臀部和腹肌。确保真正地挤压臀大肌，尤其是在运动的顶部。

方法：从一块木板开始，双臂完全伸展，身体从头到脚成一条直线。臀部和腹肌用力。慢慢地把一只脚抬离地板，朝着天花板。保持这个姿势3秒钟，然后回到起始姿势并换腿。每边10到15个腿。

你最喜欢的锻炼方法是什么?他们中有人列出凯蒂最喜欢的舞步吗?哪些对你来说是新的?你认为你会把它们加到你现在的日常生活中吗?