10分钟的锻炼可以获得更好的效果

这种高强度的锻炼包括10个动作，强调臀部的所有肌肉。臀大肌是一种强大的肌肉群，在锻炼中很少休息或不休息都能很好地应对，所以这种锻炼会挑战你的整个下半身和心血管健康，需要你的臀部和臀大肌进行各种运动。

完成下面的每一个动作一分钟，每组动作之间不休息。你可以按照自己的意愿，以良好的姿势重复这个锻炼，或者将它与我们其他的10分钟锻炼结合起来，包括手臂、腿部、腹肌和背部的锻炼。

脚跟与肩同宽，脚趾向11和1打开，就像站在时钟上一样。在整个运动过程中，保持胸部与身体的接触，因为你的髋部需要弯曲，这样你就可以下蹲，然后上浮。你的膝盖应该在你的脚踝以上，在移动的底部，你应该进入你的脚跟，回到站立的位置。

把这个当做前腿练习;90%的力量应该集中在前腿的臀大肌和股四头肌上。向前一步，在移动的底部，你的前膝应该稍微向前一点，允许适度的踝关节弯曲。双膝弯曲成90度角。压进前腿从底部向上推，强调臀大肌。交替用哪条腿向前走。

将所有注意力集中在站立的腿上，允许膝盖轻微弯曲。在整个动作中，眼睛集中在站立脚前面几英尺的地方。让哑铃自然地移动，在你的肩膀正下方结束。从底部开始，身体前倾，蹬入站立腿的脚后跟，产生力量将你推回到起始位置。一条腿做30秒，剩下的30秒换另一条腿。

在这个练习中，你将从四肢着地开始。保持你的臀部锁定和稳定，因为你的腿离开你的身体。在顶部停留三秒钟。保持头部和颈部在一条直线上，头向下看着地面。一条腿做30秒，剩下的30秒换另一条腿。

这是一个困难的平衡练习，所以用你的手臂以任何方式来帮助你的移动和平衡。只用一条腿站立，你会把自己放低到地上，另一条腿在你面前伸展。呼气，然后从底部向上移动。想象一下，你的膝盖在空间中保持稳定，你的身体在围绕这个轴心点移动。踩着你的脚后跟站起来。一条腿做30秒，剩下的30秒换另一条腿。如果你不能做手枪深蹲，要么抓住一些坚固的东西来帮助你，要么再做一轮单腿深蹲。

当你在你的腿前面做半圆踢腿的时候，用你的核心力量支撑你的身体，减少下背部和骨盆的运动。用你的手臂来平衡和帮助移动。站着的时候要有一个长而高的脊柱，把你的力量集中在移动的腿的臀部上。

将你所有的注意力集中在站着的那条腿上，如果需要的话，用另一条腿来辅助。降低你的臀部，直到你大腿的上半部分与地面平行。结束时，膝盖正对脚趾，或者稍微向前一点。收缩臀部，站到起始位置。一条腿做30秒，剩下的30秒换另一条腿。

当你左右摆动的时候，臀部要放低，身体的重量要尽可能地往地上落。挺胸抬头，眼睛向前看。将你的核心部分紧紧地固定住，并以此为基础在整个动作中保持平衡。

当你向地面蹲下时，降低你的体重，以产生向上弹跳的能量。在起跳之后，用弯曲的膝盖非常轻柔地着地，尽量发出小的声音。用你的手臂在向上的摆动拉你和产生的力量为移动。

在整个动作中，保持你的胸部抬起，肩膀放松，并远离你的耳朵。保持哑铃与胸部同高，保持双脚比传统蹲姿更宽。在底部停顿两秒钟，然后用你的脚后跟踩回去站着。让你的臀部上下移动，而不是像传统的蹲坐一样向后移动。对于这种深蹲，脚趾头是垂直向上的，在脚趾头的正上方或正后方。

为了得到更好的战利品，你最喜欢的动作是什么?你在日常锻炼中会用到哪些方法?你试过这种锻炼了吗?你觉得怎么样?你试过我们其他的10分钟锻炼吗?你觉得怎么样?你最喜欢的组合方式是什么?在下面的评论区分享你的想法、建议和经验吧!

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