不是每个人都有的意志力或时间进行彻底的改变生活方式。但好消息是，当谈到减肥，谁成功的最经常做小的变化，看到大人们 - 而且，更重要的是持久的 - 结果。
在你的生活方式中加入一些循序渐进的调整会让你更容易坚持下去。“对大多数人来说，一夜之间做出重大改变是不可持续的，”艾米·古德森，RD，CSSD达拉斯的一位注册营养师告诉livestrong网站。古德森说:“他们通常会回到自己的老路上去。”
“但是，如果人们集中精力使在同一时间一到两个小的变化，使那些习惯每4到6周，他们很可能会作出超过一年，现在他们日常生活的一部分的过程8至10的变化。这是更容易和更可持续的大多数人来说，”古德森说。
科学也支持这种方法。例如，2016年6月的一项研究JAMA内科说明了制作小饮食和身体活动的变化可以保持减肥的帮助。
“关键是不能改变的一切。它正在改变一个小东西的时间和经常这样做。”
在这项研究中，研究人员将599名参与者分成两组:第一组专注于做些小的改变，包括减少热量摄入和增加身体活动，比如爬楼梯而不是坐电梯。第二组参与者被要求通过减少更多的卡路里和采取更严格的锻炼计划来减掉5到10磅的体重。虽然减肥是渐进的，但那些做了小改变的人能够比那些没有做的人更好地保持减肥效果。
这就是说，这里是你可以从今天开始做小饮食结构的改变。在短短的几个星期，你会看到你不仅放弃了磅，但你可能只是感觉更好，有更多的精力了。
1.去低脂奶制品
如果你是一个大的乳制品饮酒或喜欢加入牛奶到您的冰沙，这个简单的变化可以为您节省了一堆热量。每当你倒牛奶倒入隔夜燕麦，选择了低脂肪的版本，可以节省高达每杯47个卡路里的热量，根据USDA。
但是，这并不是说你应该彻底害怕乳品脂肪，只要你在适度享受。“脂肪可以帮助您觉得饱得更快，并保持在更长一段时间，”古德森说。事实上，在纳入你的膳食低脂肪奶制品，如酸奶和奶酪，有助于减少体内脂肪和保存瘦肌肉，一个2019年5月在研究营养成分建议。
如果你有乳糖不耐症或者对乳制品敏感，这里有很多美味的乳制品市面上的选择可供选择，包括杏仁，腰果和燕麦奶。
想知道如何计算你的卡路里减肥？下载MyPlate应用老虎机最新游戏做的工作，并帮助你跟踪你的摄入量，这样你就可以集中精力和实现自己的目标！
2.选择瘦肉类
只是因为你想保持健康，摆脱了几磅，并不意味着你完全从你的饮食要割肉。添加一个精简的剪裁到你的膳食计划实际上可以帮助你暗恋自己的目标：高蛋白质的饮食，其中包括25〜30克每餐的蛋白质，促进更大的饱腹感，减肥，同比2015年4月审核的美国临床营养学杂志找到。
如果你用切割糖和加工，包装的零食回来，添加更多的蛋白质的饮食可以帮助遏制的渴望，太挣扎，古德森说。所有你需要做的就是去蛋白质的瘦肉来源，如无皮，火鸡肉，鱼肉，低脂奶制品，蛋类及豆制品鸡，古德森说。红肉的瘦肉，如牛腩，侧翼和圆牛排，都还健康的替代品像ribeye这样的肥肉。
别忘了补充蛋白的植物基源在你的饮食中也一样，比如豆腐，扁豆和藜麦。选择这些低脂肪的蛋白质不仅可以减少卡路里的摄入，还可以减少饱和脂肪的摄入。
阅读更多:5个健康红肉食谱满足
3.选择明智的碳水化合物
并不是所有的碳水化合物都应该得到这样的坏名声。复合碳水化合物和碳水化合物存在于富含纤维的食物中，比如蔬菜和水果全麦面包和面食- 是伟大的助长你的身体，并给你，你需要通过每天获取的能量。“蛋白质多吃高纤维的碳水化合物可以帮助稳定血糖，从而有助于最大限度地减少和/或防止血糖高点和低点，往往引起人们渴望含糖的食物，”古德森说。
然而,精制的碳水化合物有空热量 - 如在糖果和苏打水发现 - 只应适量（如果有的话）消耗。“从水果代替了侧货物或交换大三明治包子更薄的全麦面包片，你也可以在当你外出就餐边项目交换一个素食主义者。简单的互换始终如一地最多可以添加激进变化，”古德森说。
虽然低碳水化合物饮食可以在短期内加速减肥，但限制碳水化合物的摄入会增加死亡风险。具有里程碑意义的2018年8月研究_《柳叶刀》研究人员对1.5万多人进行了调查，结果发现，与摄入适量碳水化合物的人相比，摄入高碳水化合物和低碳水化合物的人预期寿命较短。研究还发现，用来自植物的蛋白质和脂肪替代碳水化合物可能会降低死亡风险。
“关键不是改变一切。它一次只改变一件小事，而且经常这样做，”古德森说。
阅读更多:最佳健康的碳水化合物你应该吃更多
4.启动汤或沙拉
吃了水或肉汤为主的汤或用餐前一个纤维填充沙拉有助于填补你，这意味着你吃你的主菜，这往往是更多高热量比这类型开胃的少。
事实上，用汤或沙拉开始你的饭的原则之一体积测定饮食该公司专注于让高纤维食品成为你膳食的主要部分。他们的想法是，吃这些低热量、高纤维的食物将促进更大的饱腹感，从而帮助你更快地减肥。
小费
订货时喝汤，只记得避免选择奶油汤像蛤蜊浓汤，它在更多的热量增加，而选择低脂肪沙拉酱或只是简单的香醋。要注意的是不含脂肪的沙拉酱是高糖来弥补脂肪，所以要避免这些，太。
5.创造智能零食
当你在漫长的一天工作后，需要在电视机前放松一下时，很容易就拿起一包薯片，大嚼特嚼。但是要小心:这会消耗你大量的卡路里。
相反，测量一下你想要的份量，然后把袋子放回柜子里，放在够不到的地方，这样可以帮助抑制你想要更多东西的欲望。这适用于健康零食还有坚果和种子，奶酪全麦饼干和浆果低脂希腊酸奶。虽然这些零食都是有营养的选择，但它们也有热量，所以合理的份量可以防止你吃得过多。
当谈到选择小吃，最好坚持那些纤维和蛋白质，以帮助抵消渴望更高，古德森说。“消费在正餐和零食富含纤维的食物可以帮助个人更好地实践的部分控制和管理的渴望，”她说。并重点选择有营养的零食，而不是卡路里摄入量或吃零食的次数，与较低的体重指数和更好的饮食在整体相关的，一个2015年7月的研究营养与饮食学会杂志建议。
6.带来农产品
不仅是大多数水果和蔬菜中的低营养和热量高，但它们也可以鼓励你少吃不那么健康的食品。试试你的包装直板全不同颜色的水果和蔬菜，你不会有尽可能多的空间，这是热量，脂肪和碳水化合物不好更高的其他项目。另外，你就不太可能去秒。
您还需要确保您享受一些健康的脂肪每餐。“健康脂肪让你觉得你吃了晚饭，一般进食后提供饱足感，”古德森说。
“理想情况下，人们应该在每餐中加入高纤维碳水化合物和蛋白质，并用健康的脂肪来装饰这顿饭。”可以是全麦卷的牛油果，配上肉、奶酪和蔬菜，也可以是坚果混在燕麦粥里和酸奶一起吃。”
阅读更多:23名健康沙拉营养专家吃
7.不要喝你的卡路里
当然，偶尔喝点你最喜欢的苏打水或者点一杯加味的拿铁也不错。但是如果你想减肥，最简单的方法之一就是限制你喝的“液体卡路里”。
液体不填补你和充饥的方式整体食物做的，所以这是最好的选择为无热量的选择（认为：水，茶和黑咖啡），当你口渴。如果您需要放纵，订购脱脂牛奶一杯拿铁或去减肥汽水。但同样，适度是减肥汽水键：常喝无糖饮料与腹部脂肪和体重的增加，在一个2015年3月相关研究美国老年医学会杂志建议。