腿部伸展运动是健美运动员想要锻炼大面积股四头肌的必经之路，但这正是它们的好处所在。它们不仅不会产生任何功能性的力量（你什么时候可能需要举起附着在小腿上的重物？）但他们也可以双膝跪地. 事实上，2012年3月由骨科与运动理疗杂志解释说，负重运动，如蹲坐、弓步和跨步，对膝关节韧带的压力比伸腿等开链运动要小。
如果你想锻炼大腿的力量和尺寸，有现实世界的适用性，不会杀死你的膝盖，你有很多选择。
1.下蹲
蹲坐是针对四头肌最有效的运动之一。你还可以锻炼臀大肌、腘绳肌、小腿和核心肌群——腿部伸展运动做不到这一点。
如何做:站成与肩同宽的姿势，拿着哑铃，或者在肩膀后面放一个杠铃。弯曲膝盖和臀部，让臀部向后和向下，保持胸部张开，躯干直立。
下降，直到你的大腿平行或略低于。穿过你的脚后跟，重新站起来，用力收缩顶部的四头肌。
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2。保加利亚人分开蹲
如果深蹲很好，分开蹲更好。这个版本的股四头肌燃烧一个或十个，孤立每条腿为一个额外的挑战。
如何做:举哑铃或把杠铃放在肩膀上。站在离盒子或凳子几英尺远的地方。将你的左脚向上和向后抬起，将脚趾顶部放在盒子或长凳上。收缩你的核心肌肉，下蹲到右腿，保持躯干直立，肩膀向后。
下来，直到你的右腿平行;然后按回至完全扩展。挤压四轴飞行器的顶部。换另一条腿重复上述动作。
三。步进
你还能有多少功能？有了足够的重量，你也可以建立一些相当好的大小和力量在你的四分之一步。
如何做:双手拿哑铃放在身体两侧。把你的右脚放在台阶上，盒子或凳子上，把重量转移到你的右腿上，伸展到膝盖和臀部，在凳子上站直。左脚下蹲，重复上述动作。
四。反向弓箭步
任何类型的刺锻炼股四头肌，对膝盖比腿部伸展更安全。然而，如果你已经有了膝盖问题，那么在向前冲刺时的突然停止会使问题恶化。在膝盖上后退到一个相反的弓箭步是比较容易的。
如何做:双手握住身体两侧的哑铃。用右脚向后退一大步，轻轻地落在脚掌上，同时弯曲膝盖。下蹲，直到双膝成90度角。保持躯干挺直，胸部打开。确保你的前膝不会向前移动到你的前脚趾。把后脚推出来，回到你开始的位置。
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5.“天然”腿扩展
如果你绝对不能没有腿部伸展的生活，试试这个'精简'版本的锻炼，只使用你的体重。
如何做:双膝和双脚平行跪在地上，距离约为臀部距离。收缩你的核心肌肉，臀大肌和四头肌，开始向后倾斜。手臂伸出来保持平衡。尽量向后靠，同时保持良好的姿势。只用四头肌回到起始位置。