终极锻炼了性感的，粗壮的胳膊

强大的武器不仅奉承但功能。毕竟，谁喜欢走两趟与杂货？随着这些举动，你会塑造你的手臂，并获得比以往更加坚定。所有你需要的是两套哑铃 - 一个打火机和一个重。

为了让代表给定数量的做这些14上半身的锻炼。你可以做到这一点的锻炼，每周两至三次;只是一定要休息，隔天你的怀里。或者，你可以挑选一些从列表中选择您最喜欢的运动，做三到五组，每组的。

1.开始在推顶，平衡你的脚和手，并从你的脚后跟保持身体在一条直线上，以头。

2.呼气，你放低至地面一半时，肘部贴近肋骨弯曲。获取低，你可以不损害形式。

3.抬起你的右脚4英寸离地面，保持五秒钟。

4.设置你的右脚下来一秒钟，然后以90度角将其取出到一边，还是4英寸掉在地上。

5.保持它在你身边五秒钟。

6.返回腿回到起始位置抬起，将脚放下，做在左侧的同一系列。

重复次数：4在每一侧

出发有着强烈的静电板你的锻炼是一个伟大的方式来获得一个全身热身，重点是你的武器。你需要从你的核心，通过几乎每一个锻炼手臂的支持，和木板也不例外。

1.反对握住你的背墙稳定球没有靠在它过于依赖，并采取你的脚hip-或肩的距离分开。滚你的背部和肩膀下来。

2.握住你更重的重量，一手一个，并保持你的双臂下垂于身体两侧，手掌朝你的腿面对的问题。

3.当你蹲下来，让您的身后球，抬起你的双臂成二头肌卷曲，所以手掌面对你的肩膀转动手中。

重复次数：10

名人教练阿斯特丽德天鹅爱稳定性球二头弯举，如二头肌例行的起点。“它迫使你得到充分伸展肱二头肌的，”她说，“[这种变化]多任务的核，四和臀肌的肌肉。”

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1.坐在平凳上或椅子上，双腿分开上。您较重的抢单用右手歇歇上右肘对你内心的右大腿，右手臂挂朝向地板。

2.保持背部挺直，慢慢蜷缩重量达向胸部靠拢，挤压你的二头肌。

3.慢慢降低体重回到起始位置。

重复次数：10上的各侧

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1.启动在一块木板，但在地板上把你的食指和拇指在一起，使他们创造一个三角形（或菱形）形状。

2.从这个位置（降低你的膝盖进行修改），弯曲你的手肘，以降低您的朝向地板挺胸，保持你的胳膊肘宽到一边。

4.挤压你的腹部及臀部为您降低和提升备份。

重复次数：10

三角俯卧撑是一些孤立和工作肱三头肌最有效的练习，根据赞助2011年的研究美国运动协会。

1.坐在长凳和抓地力边缘用你的双手由你的臀部结束。

2.慢慢放下你的屁股的边缘。确保你的脚踝有直属膝盖或你的屁股渐行渐远，而不是你的腿筋下方。

3.慢慢低了下去，保持你的后背尽可能垂直。

两项往下两个计数了 - - 大约一分钟，你降低和提升，并在两个方向慢慢地做这些逢低4.让你的腹肌。

对于一个更大的挑战，当你在降低位置的时候，做微小的脉冲（约一英寸上下）为您分钟的最后15秒。

1.启动四肢，抓住用右手的重量。行你的右二头肌到你的肋骨，保持它在这个练习中粘在那里。

2.扩展你的右前臂向后，直到你的右臂完全伸直并与地面平行。

3.为你带来前臂慢慢走回肩膀，从肘关节旋转。

重复次数：10上的各侧

你可以在许多位置肱三头肌回扣（或扩展），但是这个版本中，你会按顺序启动四肢更好地连接到你的核心和加强你的背部。使用更轻的权重集的这一举动。

1.在每只手的重量，开始在直立跪着。

2.靠在稍回用双臂下垂于身体两侧，挤压你的臀部及大腿内侧，你在你的臀部屈肌感到轻微的拉伸。

3.你的脸你身后的手掌，然后按你的手臂伸直你身后背。

4.捏你的肩胛骨，并通过你的头顶搞你的核心和加长。

重复次数：10

胸部揭幕战是上臂运动，需要核心的稳定性和配合你的内心，大腿肌肉。塞巴斯蒂安·拉格雷- 普拉提启发程序拉格雷法的创始人 - 教胸部揭幕战，并说，“我们这样做是为了加强对姿势的调整，打开胸部和肩部以及作为整个手臂墨粉。”

1.启动跪，持有量在每个手，滚你的背部和肩膀从你的脚后跟抬起你的屁股离开。

2.你把你的胳膊成软弯曲圈在你胸前，低于肩部高度挤压腹肌英寸你的手掌应向内面对对方。

3.慢慢张开你的双臂相距甚远，与运动只能从你的肩关节的到来。

4.停止时，你的肘部略微你背后。

5.为您带来的胳膊和手回到一起抵制。

重复次数：8

反向飞是一个很好的整个手臂运动，专注于你的二头肌，肩膀和背阔肌。你可以这样做站立，跪在地上或与你的脸向下跨越的斜面台阶。

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1.在每个手握住手的重量和坐在椅子或长凳平上。

2.弯曲你的肘部，并提高你的上臂与肩同高，使你的手臂变成一个足球门柱的形状。

3.向前倾斜你的胸部，并把你的手朝你的额头，保持你的肘部宽。

4.慢慢地从你的额头回到起始位置，提高你的手掌和手臂伸直。

重复次数：8

双军礼，是一个很好的过渡性的运动，在一次（肱三头肌，肱二头肌，前臂，背阔肌和肩部）的作品若干肌肉，而肌肉初级（肩膀）得到热身和准备采取更多的行动。

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1.在每个手握住的重量和坐在椅子或长凳平上。

2.把你的手臂，好像你是端着一个盘子，手心朝上。

3.保持前臂与地面平行，双肩回滚和向下。

4.慢慢抬起你的手臂略高于肩的高度，如果服务于托盘或盘并向前发展。

5.使用你的核心抵抗迅速降低双臂您降低，使肘部开始。

重复次数：8

这种锻炼手臂配合核心，拉特，肩膀，三头肌和二头肌。要安培起来？当你的手臂曾经服务的拼盘起来，圈起来，并向外回到起点。呼气，每一个圆上。

1.双手各握住一个重量和坐在椅子或板凳上。

2.弯曲你的肘部，并提高你的上臂与肩同高度，使你的手臂形成一个足球门柱的形状。

3.吸气，你慢慢地按你的手臂向上举过头顶向天花板，直到手的重量稍微碰。保持你的胳膊肘强，但在顶部不锁定他们。

4.呼气，你把你的胳膊和肘部向下，肩高你的肘关节结束。

重复次数：8

结实的肩膀支持您通过卷发二头肌，三头肌的练习和悬挂的木板或推保健操等。由于肩部印刷机强调你肩部的肌肉，他们工作相辅相成您在自己的手臂等部位来完成。

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1.坐起椅子高或与脚肩宽度脱颖而出和膝盖微曲。持重量每只手，把你的双臂胸部高度，略比你的肩膀。

2.双臂伸出直，慢慢地使小圆圈内（大约直径四英寸）。

3.扭转你的社交圈之前执行此操作，持续15秒。

重复次数：3〜5轮在每个方向

手臂圈是一个剧烈运动搞你的肩膀和创建上臂定义。

1.在每一侧举行的重量，你与你的膝盖跪在地上在一起。

2.抬起重物所以你的前臂与地面平行，对着手心向内。你的胳膊肘应该是由你的肋骨一个90度角与你的上臂。

3.旋转你的胳膊朝对方慢慢地，然后旋转他们慢慢走出来你的躯干的两侧，而不允许你的前臂电梯。

重复次数：10

其中最常见的肩部受伤的人超过40的是肩袖撕裂。加强这一领域不仅有助于防止这种伤害，同时也刻画和定义你的肩部区域。

1.谎言上，双膝弯曲，双脚在地上稳稳臀部距离分开，双手各持一个的重量。

2.把你的双臂到身体两侧，手心朝上，在肘部轻微弯曲。

3.保持弯曲，直接把你的手一起在你的胸前，从你的肩关节旋转。想象一下，你正在拥抱一个巨大的树。

4.慢慢放下回到起始位置，保持肘部弯曲。

重复次数：10

斜倚胸部苍蝇是从事你的胸部肌肉的好方法。这项工作还加强肩袖，背阔肌和肱二头肌。您可以从一个斜倚长或趴在地上做这些。