蹲是最终定制的运动。健美，力量举，奥神和日常健身观众定期进行的，这种化合物的锻炼是其中最有用和有效地强化你的下半身。
当编程下蹲到您的例行训练中，有许多变化根据您的个性化的目标来考虑的。定期和相扑蹲变化有两个万无一失的方法，让您的股四头肌，腿筋和臀肌工作肌肉。当你准备好，添加一些阻力，并纳入下蹲到您的每周一次的例行。
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相扑深蹲和定期蹲之间的差异
这两个练习之间的主要区别是你的脚的位置，根据美国运动协会（高手）。期间定期下蹲，脚放置肩同宽，和脚趾朝前或略掉。当进行相扑蹲，脚是在广泛的立场与原来大约呈45度角的脚趾。
由于脚定位，肌肉强调在每个这些变化不同，也。这两个工作的臀部，四头肌，腿筋，臀部屈肌和小腿。然而，相扑蹲更加强调大腿内侧内收肌，这将你的双腿朝你的身体，根据ACE。
根据您的核心力量，你也可能会发现相扑蹲了额外的挑战你的平衡，你把你的身体进入一个新的调整和稳定的需要，从你的脚后跟上摇摆向前或向后继续。
如何执行常规深蹲
向前移动到相扑蹲或其他蹲的变化之前，必须掌握你的形式标准下蹲是非常重要的。试试这个举动在镜子前检查您的形式。如果你发现你的膝盖在蹲底崩落，地方阻力带以上你的膝盖。当你蹲下来防止它落入自觉抵制带。
- 站直，双脚分开髋关节同宽，双手放在身体两侧。
- 铰链在你的膝盖和臀部，如果你是坐回到椅子上，抬起双臂所以他们与地板平行，与您的余额的帮助。
- 在下蹲的底部，大腿应平行于地面（或降低，如果髋灵活性允许），和膝盖应该是在你的脚趾，不向外张开到侧或朝向身体的中线崩落。
- 保持背部挺直，整个时间和牢固地固定在地面双脚的四个角落。
- 通过你的脚后跟新闻站直。
根据你的健身水平，开始了三套10名代表和构建从那里。
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如何执行相扑蹲
- 要执行相扑蹲，站，双脚比臀部相隔距离（大约三到四英尺）宽显著，把你的脚尖向外45度，身体两侧牵你的手。
- 降低自己下弯曲你的膝盖和臀部，下巴下举手示意见面。让你的腹肌紧张，背部挺直，不要让你的膝盖搬过去你的脚趾降低时。
- 一旦你的大腿平行地板，通过你的脚后跟根回升稳步上升的一个代表。
- 再次，这取决于你的健身水平和目标，启动了三套八个代表，并从那里建立，一旦你得到更舒适的他们。
添加耐蹲
当你学会标准下蹲和相扑蹲的机制，你自己的身体重量，对于锻炼足够的抵抗力。通过练习，随着你的成长更加舒适与运动模式，你必须增加阻力，增加了挑战的选项。在您添加到您的蹲阻力或重量，要确保你掌握正确的形式，使你能避免受伤。
开始哑铃进步你的身体重量深蹲。持有一手一个，并保持双臂沿着身体的两侧，你通过运动的范围内移动。对于相扑下蹲，用双手在你的面前举行一个哑铃，以便它挂略低于你的骨盆。或者，你可以拿着哑铃，壶铃或权重板块在双手胸前的中心进行高脚杯深蹲。
当您使用哑铃来挑战你蹲变得更加舒适，开始引进杠铃。你开始架了负载上的杠铃之前，请尝试重复几次只用吧。将杠铃背后你的头，并在您上背部和肩膀的后蹲。如果您的形式有信心，每个尺寸加上几个板，以增加更多的困难。
对于前蹲（甚至更高级的版本），休息吧，在你的肩膀的最顶端，几乎触及你的喉咙。如果你有手腕的灵活性，你的双手放在外面你的肩膀，抬起至与肩肘部的高度。
如果你努力保持你的胳膊肘了在这个位置上，尝试健美的抓地力。把你的手肘到肩膀的高度，并在你的面前交叉双臂，紧紧地抓住相对肩部附近的杠铃。不管握偏好，请记住，你的肩膀被落下，所以不要让他们保持下垂的杠铃。