杠铃是锻炼的主要CrossFitters，健美运动员和奥林匹克举重运动员一样。但是任何人都可以通过杠铃和重量板进行全身锻炼。你可以瞄准你所有的主要肌肉，比用标准的哑铃或壶铃能举起更多的重量。
不知道从哪里开始?下面是9种最好的锻炼方法。只要选择最符合你的目标和你想要达到的身体部位。或者把它们都做一遍，从头到脚增强力量。开始时用一个没有负重的杠铃来感受这些动作，然后在你完成之后继续增加重量完善表单。
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臀大肌的最佳杠铃练习
回来蹲
- 开始时在架子上放一个杠铃，刚好低于肩高。
- 走到栏杆下面，让栏杆在你的背上，正好在你的脖子下面。
- 拿着杠铃站着，握住比肩宽一点的杠铃。
- 臀部向后坐，保持背部平坦，膝盖弯曲，坐下，直到大腿与地面平行。
- 脚后跟用力，臀部用力，回到站立状态。
据英国《每日邮报》报道，虽然后蹲法的目标是臀大肌，但实际上它的目标是整个下半身，同时也会增加股四头肌和腿筋国家运动医学研究院(NASM)。你的核心也在帮助你稳定体重方面发挥作用。
对你的四头肌来说最好的杠铃练习
前面蹲
- 保持杠铃在一个干净的位置，放在你的肩膀上，手刚好在肩宽之外，肘部指向地面。
- 臀部向后放下，然后向下蹲，膝盖弯曲。确保背部平坦，胸部向外。
- 当你的大腿与地面平行时停止。
- 穿过脚后跟，逆转动作，回到站立状态。
就像回来蹲根据NASM的说法，前蹲的目标是你的股四头肌、臀大肌和腿筋。但与后蹲不同的是，你是将手臂放在身体前面，而不是放在一边。这使得它更适合那些肩膀活动能力有限的人。这也使得这个练习更具有四元支配性。
提示
如果你觉得负重姿势不舒服，可以在肩膀上放一条毛巾来增加衬垫。
最好的杠铃运动对你的腿筋
罗马尼亚硬举
- 双手握住杠铃，与肩同宽，站在臀部的高度。
- 保持下背部平坦，膝盖轻微弯曲，臀部弯曲，腰部向前弯曲。
- 向后推你的臀部，降低杠铃，直到它穿过小腿的一半。
- 当你站着的时候，向前推你的臀部，用你的臀大肌和腿筋把重量拉回来。
再一次，硬举加强你的整个下半身，根据the美国运动委员会(ACE)。但是做罗马尼亚硬举(保持你的腿比传统硬举更直)，对你的腿筋是零。和上面的蹲举一样，你也可以用腹部肌肉来控制体重。
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最好的双肩杠铃练习
站在肩膀上新闻
- 用与肩同宽的握把握住杠铃在胸部的高度。
- 收缩臀大肌和核心肌群，将杠铃压过头顶，肘部伸展。
- 头部微微向后移动以避免撞到杠铃，将重心降低到胸部。
收缩你的核心肌群和臀大肌可以防止你的背拱。然而，如果你感到后拱比正常情况下，你可能需要降低重量。
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高拉
- 将杠铃放在身前，双手分开比肩宽略窄。
- 将杠铃从腰部抬高到胸部，肘部抬高到耳朵高度。
- 把杠铃放回腰部高度。
在下降的过程中，不要让重力做所有的工作，建议王牌。通过在下降过程中降低杠铃的速度，你可以帮助提高你上半身的力量和力量。
最适合你胸部的杠铃运动
杠铃卧推
- 躺在平坦的长凳上，把杠铃架在脸上。
- 握杆时，手与肩同宽。
- 把铁条推上去并从架子上推出来。
- 吸气时，将杠铃降至胸部高度，肘部弯曲。
- 呼气时，将重心向后推，肘部伸展。
对背部最好的杠铃锻炼
宽握位行
- 臀部向前呈45度角，双手握持杠铃至膝盖高度，距离比肩宽一点。
- 肘部向上和向后拉，挤压肩胛骨，让杠铃在你的胸部和腹部之间接触。
- 降低杠铃到原来的位置，重复，保持轻微倾斜，臀部合拢的位置。
最好的杠铃锻炼你的手臂
杠铃肱二头肌弯曲
- 用手下握，将杠铃保持在臀部高度，站直。
- 保持肘部靠近你的两侧，肘部弯曲，把杠铃带到你的胸部。
- 控制好重量，把重量放回原来的位置。
建议不要把杠铃握得太窄或太宽NASM。为了确定最适合你的抓地力，伸展你的肘部，让你的手臂自然下垂在你的两侧。你的手在身体两侧落地的地方就是你应该抓住杠铃的地方。
最好的杠铃运动对你的腹肌
杠铃推出
- 跪在地上(如果你需要额外的缓冲，在膝盖下垫一块垫子或毛巾)，杠铃放在你的前面，两边各放一个盘子。
- 双手分别放在与肩同宽的杠子上。
- 保持你的核心肌群和臀大肌绷紧，将杠铃向外滚动，保持你的身体在头部和臀部之间成一条直线。
- 在不拱背的情况下尽可能地滚出去，并暂停片刻。
- 保持你的手臂伸直，向后翻到跪着，不要徒步或下沉你的臀部。
尽管上面列出的许多练习需要ab的投入来帮助你控制杠铃的运动，但首次展示确实以同样的方式挑战你的核心力量一个ab轮。