14点移动到建立一个MMA战斗机的力量和耐力

综合格斗格斗师的训练是艰苦的，但值得。综合格斗(MMA)的力量和调节要求大量的动态和复合运动。综合格斗对身体的要求非常高，格斗者需要能够产生巨大的力量、速度和爆发力。一个成功的综合格斗训练计划将增强力量，增加肺气量，提高核心稳定性，发展力量和速度。

你可以在一个经典的练习中进行这种爆炸性的变化，可以是时间上的，也可以是重复的。， 25到30秒或者重复15到20次)。你的目标是胸部、三头肌和肩膀的肌肉。怎么做:从标准的俯卧撑姿势开始，双手跨在大约四到六英寸高的平台上。做一个传统的俯卧撑，在你下降的时候吸气。但是当你向后推的时候，用最大的力量把你的手推到地板上，这样你的手和上身就能离开地板到箱子的顶部。把手放在地板上，然后重复。对于一个更高级的版本，不要用你的手走下来，重复增强式俯卧撑在盒子上和离开。确保肘部轻微弯曲着地，并为下一个俯卧撑做好准备——千万不要锁住肘部。保持强壮的核心肌群，不要让臀部下沉。

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这增强式运动是非常适合的时间（即，25至30秒）的事。针对本次实验的主要肌肉群是腿部，包括股四头肌，腿筋和臀肌。HOW TO DO IT：开始在一个方形的立场，用双脚髋同宽站立分开。跳转成弓步，用你的右脚向前和你在你身后左脚。当你的土地，立即下沉你的背部的膝盖成90度角，直到它几乎触及地面。爆炸出弓步姿势的，从你面前跟驾驶和着陆的起始位置回来之前提起双脚离地。重复用左脚向前，确保保持低于臀背部的膝盖和你的前腿膝盖上堆叠前脚跟。让你的胸部向上和双肩背。

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这个核心稳定运动——也针对你的肩膀——很适合做。从30- 45秒开始。如果你没有一个沉重的包，你可以使用墙球，博苏球或健身球。怎么做:开始时做平板式，手肘放在沉重的袋子上。你的肘部应该在你肩膀的正下方，上身抬高离开袋子。你的双脚应该与肩同宽，把重心压在脚跟上。保持你的核心肌肉紧绷，保持正确的平板支撑姿势，当你呼气的时候，用力将一侧膝盖压入袋子。在换腿之前，把你的脚放回开始平板支撑的位置。一定要保持脊柱的完整性——防止你的下背部和臀部下垂——通过拉你的肚脐到脊柱。

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有了这个木板变化，你会针对您的肩部，胸部，三头肌和斜肌。先从10名代表和工作方式多达20 HOW TO DO IT：在推位置，双脚与肩同宽分开，双手直接开始你的肩膀下方。把你的右膝盖到你的左胳膊肘，下转动你的右髋关节和打开您的左臀部，使他们成为堆叠，呼气合同并妥善搞你的核心。重复在另一侧同样的动作之前复位到初始位置。当把你的膝盖到你的手肘，你的臀部可能略微前移，因为它们旋转到堆叠位置，以获得对这项工作的全套动作。

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时间完成后，所以开始30秒，您的方式工作为45秒到一分钟这个核心爆破锻炼是最好的。你会觉得自己在你的怀里，股四头肌，臀部和腹部烧伤。HOW TO DO IT：从一个坚固的墙壁与您的感觉与肩同宽站立，大约两到四个脚，拿着药球与狡诈的抓地力和面壁。球旋转到你的臀后一个方面，铰链，然后按你的臀部向后。一旦你的手中有臀部后方旋转，推力你的臀部和双手向前并释放球入墙壁在爆炸，控制运动。呼气，你松手球的合同和从事自己的核心。接球和回摆到您的起始位置。重复此，两侧交替各一次。

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准备好跳！这种增强式练习八到12次启动，以加强你的下半身（股四头肌，腿筋和臀肌，是精确的），并产生更多的电力。HOW TO DO IT：（开始出来的时候，越低越好）双脚站在一个盒子，或者你可以舒适地用双脚跳上一个平台。随着双脚与肩同宽或略宽，下沉你的臀部到半下蹲当你达到你的手在你身后背。通过你的双脚驾驶向上扔你的武器，爆炸走上讲台，登陆方的立场与你的双脚平。下沉到全蹲一旦你的平台上平衡。下蹲时，要确保当你通过你的脚后跟下蹲和驱动，你从下蹲站立，从你的臀部铰链。退一步从平台到起始位置，重复动作。

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核心力量和稳定性是至关重要的MMA战士，因为几乎所有的运动起源在那里。您可以一次做这个练习，从30秒，工作的方式最多为45秒或每组一分钟。HOW TO DO IT：开始在坐姿，双腿抬高离地面几英寸，你的上半身稍微倾斜回来。塔克你的下巴向胸部和收缩你的腹部，以保持平衡。使用两到八磅重的哑铃，保持重物到你的下巴，手掌向内弯。当你准备好了，开始从你的胸部交替直臂拳，向外充分伸展双臂，并与每一拳让你的指关节均达到转动你的手。对于一个比较困难的进展，冲在头，完全伸直每个冲床接触你的二头肌你的耳朵。

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做在定时轮这种爆炸性和发电的运动，开始30秒，进展至45秒或一分钟集。当你通过锻炼运动，你会加强双方的胳膊和腿。HOW TO DO IT：您的双脚与肩同宽站立约二至四个脚从一个坚固的墙走，拿着球正下方你的下巴。下沉成半蹲，驾驶你的臀部向下，向后为你的体重转移到你的脚跟，保持球的只是你的胸部了下巴下面。爆炸出你蹲的，同时向前驾驶你的武器和把球扔到满手臂伸展在墙上。接球它反弹的墙壁后把它带回你的下巴，让您的胸部直立在整个运动。

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类似的伯比，这个耐力和整体强度的运动是伟大的时间做。尝试启动只需25秒，看看是否可以工作到45 HOW TO DO IT：开始直立方的立场与你的脚在你身边分开与肩同宽，保持哑铃（8-15磅）。把你的背部和肩膀抬起你的胸部。弯曲你的膝盖和下沉你的臀部向下，类似于下蹲，而是放下你的手/哑铃发言只是你的脚的外侧。你的脚踢回，让你在推位置是。随即卷起你的脚和膝盖回到你的胸部，保持双脚与肩同宽。一路站到你开始的立场，在整个运动保持哑铃在你身边。对于更高级的进展，当你落到地面加推升。

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速度和敏捷在这里是关键。此次演练的目的应该是减少的时候你的脚与地面接触的量。这是最好的通过这个灵活性练习的时间来运行。做30秒轮在第一和进步到45秒。HOW做：设置了三个锥体或在线路障碍（4到12英寸的高度和相等的距离间隔）。开始在线路的一端和整个锥体横向移动，同时抽你的膝盖和手臂。膝盖应该拿出至少高达你的腰。当锥之间步进，每个脚应该撞击地面一次。当锥体外步进，你应该用你的脚外侧的迅速改变方向撞击地面只有一次。打击你的脚在地上，你的脚只（无脚跟着地）的球。

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为了增加你的肺活量和整体耐力，你需要把跑步的速度和敏捷性结合起来。一套一套的练习需要20到30秒的时间。制作方法:将4个等距的圆锥体排成一条直线(每个相距约10至20英尺)。从第一个圆锥开始，冲刺到第二个圆锥。弯下身去触碰圆锥体，然后向后蹬回到第一个圆锥体，向后移动时保持低姿态，手臂摆动，脚掌着地。一旦你回到第一个锥体，立即冲刺去触碰第三个锥体，然后后退回到第一个锥体。在返回到第一个圆锥时，先冲刺到第四个圆锥，然后再退回到第一个圆锥。从第四个蛋筒返回后，以相反的顺序重复这一动作——跑到第三个蛋筒，然后是第二个，然后再回到第一个蛋筒。

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这个加强全身力量的运动既可以长距离进行，也可以长时间进行。例如，你可以走30到50英尺或者走30到60秒。不管你怎么测量，你的肩膀、胸部、三头肌、腹斜肌和腹部都会感到灼热。步骤:从俯卧撑的姿势开始，当你到达右膝盖到右肘部的时候，将你的右手稍微向后，左脚向后，左臂向前。慢慢将右臂向前伸，身体微微抬起，同时将左膝放在左肘处。当你的左膝碰到你的左手肘时，你的身体会降低回到你的开始位置。重复这个动作，每向前迈一步，两边交替。保持核心肌群紧绷，臀部低垂，与身体其他部位保持一致。

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这一爆炸性的运动同时针对你的核心，胳膊和腿。HOW TO DO IT：使用实心球，开始在运动姿态球在你的胸部。双脚应该比肩同宽稍宽。首先，提高球举过头顶，深深地吸并保持你的手放在球的两侧。迅速从你的头上来踩住它作为你呼气的地板下边球，下沉你的臀部和扔你的武器下来，早在尝试生成与您满贯的最大力量。当您松开了球，你的臀部应该下降到半下蹲姿势，你的胸部应该保持向上，双臂应朝向地面成一定角度，并稍微向后。捉对反弹球，不断重复这些动作30到45秒。

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准备一些严肃的有氧运动和协调!这种速度和敏捷性训练最好在30到45秒之间进行。如何做:使用实心球、轮胎或其他抬高的圆形平台，开始面对平台，一个脚趾在上面，另一只脚站立。当你准备好了，稍微向后倾斜，然后交替地把哪只脚放在平台的顶部，保持脚的轻盈，只用脚掌触地和平台(不要用脚跟触地)。当你继续换脚时，绕着平台转一圈。尽可能快速有效地做这个练习，每三到七秒钟改变旋转的方向。

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