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尝试任何或所有这些AB移动单独或作为一个附加到现有的锻炼。如果你打算做所有的人都在一个电路中，做一组与运动之间的15到30秒的每个举动，重复整个电路三倍总数。

建立更好的核心力量当你做鸟狗的时候，在你的腹肌和下背部(除了臀大肌和大腿)。

1. 从你的手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 让你的腹部和扩展你身后的右腿因为你的左臂用耳朵，手掌朝下延伸。
3. 回到起点，在整个运动过程中保持躯干尽可能的稳定和静止。
4. 与相对的臂和腿的重复。

重复次数：3套20交替代表（10次每边一个）

通过这个多任务、高热量的运动，在激活你的腹肌的同时，为心脏提供能量。

1. 先做平板支撑，双臂置于肩下，双腿向外伸展，双脚与臀部同宽，腹肌收进(身体应该从头到脚形成一条直线)。
2. 快速右膝向胸部弯曲(不要向后弯曲)，然后立即返回开始。
3. 当你的右脚向后伸到起点时，将你的左膝向上拉。
4. 继续以这种方式交替整个集合。

重复次数：3套20交替代表（10每条腿）

这次演习是比看起来难！但你会在同一时间，这个具有挑战性的瑜伽姿势增强力量，耐力和灵活性。

1. 开始落座，你的屁股平衡，膝盖弯曲成胸部。
2. 保持你的脊椎自然伸直，伸展你的腿稍微靠背铰链（四舍五入避免你的脊椎），从事你的腹肌抬起双腿，直到身体像一个V字双臂伸展大腿上的两侧。
3. 使用户更容易通过，如果需要保持膝盖弯曲在垂直位置。

重复次数：3台，保持30至90秒

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在这个过程中点燃你的斜肌(躯干的一边)全身锻炼这提供了一个很好的补充，传统的紧缩式的腹肌运动。

1. 开始你的肩膀，你的腿伸直，臀部和脚跟堆叠和你对你的臀部顶手下趴在一边，用你的底部手肘弯曲。
2. 利用你的腹肌，将臀部抬离地面，然后向上推到侧平板的位置。
3. 臀部向地板下沉，然后再向上提起。

重复次数：每边各做3组，每组12次

制定一些严重的腹部力量和耐力这一举动，往往出现在CrossFit式训练。

1. 开始脸朝了完全伸展腿和手臂的开销，一个手掌叠放在另一个上面。
2. 让你的腹部和圆你的脊柱，抬起你的头部，颈部，肩部和腿部离开地面，使你的身体呈C形。
3. 你的手臂应该保持耳朵延伸。

重复次数：3台5至8代表的，保持5〜15秒

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此举有效地以腹壁为目标，特别强调下腹部(通常被称为下腹部)。

1. 开始仰卧，双臂向两侧伸展，膝盖与臀部成90度角。
2. 将你的腹肌向脊柱靠拢，抬起你的臀部和下背部离开地面，膝盖向胸部靠拢。(用手臂抬起臀部。)
3. 慢慢地，有控制，降低你的背部和臀部至初始位置。

重复次数：3组，每组15次

这种动物性的动作可能看起来对你的腹肌没有太大帮助，但它会让你的核心肌肉像疯了一样被激活，同时还会提高你的心率，削去你的手臂、肩膀、腿和臀大肌。

1. 从你的脚趾下夹着，全四肢位置搞你的腹部，稍微上调膝盖离开地面。
2. 你的臀部应该和肩膀在一条直线上。
3. 保持你的肩膀和臀部在一条直线上，向前走一步用你的左手和左脚。立即重复右侧。
4. 以良好的姿势尽可能快地向前爬。

重复次数：3套20个代表/“台阶”

这一动作是对传统的收腹动作的一个转折，腿部抬高的姿势使得人们不可能通过使用臀大肌或腿部来达到收腹的目的，而臀大肌或腿部可以帮助加深腹壁的收缩。

1. 开始脸朝了你的膝盖超过你的髋关节和你的双手在你的脑后弯曲90度。
2. 呼气，圆你的脊柱，解除你的头和肩膀离开地面。
3. 扭动你的躯干和绘制你的左膝，使右肘接触它。
4. 扭曲相反的方式，使你的左胳膊肘满足你的右膝盖。

重复次数：3套15次（两面等于一个代表）

这种先进的举动是对腹部是一个挑战，需要一些灵活性，可以随意根据需要建设力度和掌握弯曲膝盖尽可能多的修改。

1. 开始仰卧，双臂在头顶上方伸展，手掌向上，双腿伸直，双脚与臀部同宽。
2. 让你的腹部，坐在一路攀升到垂直位置，抬起你的双腿，并试图触摸你的脚的顶部用你的指尖。
3. 与对照回到起始位置更低。

重复次数：3套10个代表

这种功能性锻炼锻炼腹肌和下背部，特别强调腹斜肌。

1. 双脚分开站立，膝盖微微弯曲，抓住锚定电缆或阻力带的把手，双臂伸展到胸前。
2. 紧紧振作你的腹部，并开始在你的躯干从一侧移动你的手臂到一边，保持臀部平稳，同时通过肩膀转动你的躯干。

重复次数：4组，每组15次(每边各2组)

它可能看起来不像腹部运动，但这种农民步行锻炼的单臂变化会让你的核心肌肉超时工作，以稳定你的脊椎每一个不平衡的重量步骤。

1. 用下你的臀部双脚站立，手持哑铃或壶铃，你的身体的一侧用手掌面对。
2. 保持背部挺直，腹肌收紧，肩膀挺直。
3. 向前走五步，转身，然后后退五步。这是一个代表。

重复次数：每边各做3组，每组5次

这种先进的双重打击ABS举措不仅工作核心，以动态方式，它也是一个杀手的方式升空，主要的热量，帮助减少体内脂肪快速。

1. 与你的双脚分开臀部同宽，双臂放在身体两侧站立。
2. 蹲在地板上，双手放在肩膀下。
3. 双腿跳回高跳板上，收紧腹肌。
4. 把你的胸部放低，做俯卧撑，然后再站起来。
5. 把你的脚跳回你的手，变成一个蹲的姿势。
6. 跳起来时摆动手臂，膝盖抵住胸部。
7. 土地膝盖微微弯曲，然后重复。

重复次数：3组，每组5到10次

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