15个你可以在家做的体能锻炼

说到功能性健身，你所需要的就是你自己的身体来完成日常生活和个人健身旅程中的任务。这15个只需要你的体重就可以完成的混合健身动作会有所帮助。另外一个好处是，你可以在自己家里舒适地进行。

1. 双脚分开比臀部宽一点。
2. 核心肌群紧绷，重心集中在脚后跟，在手臂前伸的同时，将臀大肌向后和向下伸展。
3. 如果你的机动性允许，你可以比大腿与地面平行更深。
4. 驾驶你的膝盖出整个时间去想想拧你的脚到地面来激活您的臀部的。
5. 站起来实现全髋关节伸展，同时保持你的胸部抬起，然后重复。

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1. 类似于空中蹲坐，开始时双脚分开比臀部宽一点。
2. 随着你的脚后跟你的核心紧和重量，降低你的臀部向后下方，你提高你的手臂在你身后。
3. 当你下蹲的时候，抬高你的手臂，在空中爆炸。
4. 土地，双膝弯曲，以保护你的关节，并在接下来的代表做好准备。
5. 保持膝盖出来，不要让他们的洞穴。

这个练习的作品您的余额，流动性和稳定剂肌肉。你可以改变蹲姿，当蹲姿与地面平行时，你可以停止蹲姿，或者拿着椅子保持平衡。这对臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿是一个很大的挑战;只要确保两条腿都这样做。

1. 将身体重心放在左脚跟，将右腿抬高(你可以抓住右脚来保持平衡)。
2. 慢慢低了下去，驾驶你的屁股向后下方。
3. 呼气时，用稳定的腿将身体抬起。

1. 放置在地面上你的前臂，手掌朝下。
2. 保持身体其余部分在一条直线上的俯卧撑姿势。
3. 收紧你的腹部，同时激活您的拉特（在你的上背部的肌肉）和驾驶你的胳膊肘到地面全肌肉激活。
4. 保持30秒至1分钟。

1. 把你的右前臂在地面成90度角，以你的身体。
2. 向右转，使您的整个右侧面向地面，你的左边会指向天花板。
3. 堆栈彼此顶部的你的脚和提高你的臀部上天空。
4. 把你的前臂到地面来激活您的背阔肌，继续抬起你的臀部，从事斜肌。
5. 保持30秒至1分钟。

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1. 启动挺立着，然后用一条腿向前一步，使你的背部的膝盖触地，你的前胫骨垂直于地面。
2. 你的前腿膝盖应该是直接在你的脚踝，从来没有在跟踪你的脚。
3. 把你的腿回到站立，重复另一侧。

1. 这个动作从弓箭步的底部开始——你的前腿创造一个90度的角度，膝盖叠在脚踝上，后膝盖触地。
2. 用你的手臂，带动你的身体，跳起来，在空中交换双脚。
3. 土地早在弓步位置在前面你对面的腿。
4. 继续交替进行30秒到一分钟。

1. 开始站立，双脚向前，臀部朝下。
2. 用你的左腿，推到右侧，跳下，降落在你的右脚。作为你的土地，你的膝盖要稍微弯曲，但要保持你的右膝盖堆叠，并避免崩落。
3. 如果你是非常灵活的，用你的左手触地。
4. 把你的右腿推开，跳到左边去。
5. 来回重复这个动作。

1. 开始你的脚下你的臀部。
2. 在一个运动，放置在地面上你的手和跳跃你的脚回推位置。你的胸部应该接触甲板上。
3. 向上推你的臀部还在地面上。然后，用你的臀部，突然你的脚的后面你的手，站起来。
4. 与一拍在头上完成和跳跃的地面了。

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没有比短跑更能有效燃烧脂肪和锻炼肌肉的心血管运动了。你会用你的整个身体在高强度，但不要担心，你不需要做很长时间!

因为这是一种高强度的无氧运动，所以在运动间隙花点时间让你的心率下降。短跑的范围从20米的爆炸到400米的短跑。为了使事情变得更困难，在混合中添加一个小山。

1. 当你开始跑步时，将你的手臂向前推(因为你的膝盖会跟随你的手臂在跑步中的任何动作)，并将你的膝盖抬高。
2. 吸气和呼气频繁，并继续推动你的手臂和膝盖着提高速度。
3. 继续高速跑60秒，然后慢慢地开始步行。每组之间至少间隔30秒。
   

1. 开始时，双手放在肩膀下方的地上，双腿向后伸直，呈平板状。你的身体应该在一条直线上，核心部分被锁住。
2. 慢慢放下自己，直到你的胸部搁置在地面上。然后，抬起你的手离开地面。
3. 把你的双手背下来，并把自己到起始位置而不破坏你的下背部。

在你第一次尝试这个动作之前，用一个可以在你失去平衡时抓住你的观察员来试试。

1. 踢成靠墙倒立开始。
2. 把你的身体放低到地面，让你的头接触到下面的地面(或垫子)。保持肘部向前，而不是向外侧。
3. 从事你的核心，自己推离地面成手倒立。

1. 开始与你的腹肌紧张，双手按到地上推位置。
2. 缔约核心，在地面上把一个膝盖到你的胸部在你的手中之间挖掘脚趾。
3. 把脚放回起始位置，然后迅速换到下一只脚。
4. 替代你的脚快，保持良好的形态。

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1. 手拿跳绳，双脚与臀部保持一定距离。
2. 从标准的跳绳开始，将绳子靠近身体。
3. 当跳向空中时，快速甩动绳子，这样每次跳的时候绳子就会从你脚下经过两次。

1. 踢成在支持墙上一个倒立。
2. 慢慢地把你的脚从墙上移开，感觉你的重心在平衡。
3. 展开你的手指，然后按你的手到地面，使您的背阔肌充分激活，你的肩膀是在一个稳定的位置。
4. 当你感到平衡，从墙上搬走，你踢起来，并采取几个步骤前进。