仰卧起坐可能很单调，它们可能会让你想起小学体育课。但它们不一定是无聊的。你可以在力量训练中加入大量的变化构成你核心的肌肉。
标准仰卧起坐工作中的腹直肌（腹肌的前部），而侧仰卧起坐从斜肌招募更多和反向紧缩目标腹肌的难以目标下部（腹直肌技术上仍然一部分）。
1.标准的危机
让我们从基础开始。完美是很重要的正确的标准嘎吱嘎吱的形式前上移动到任何其他的变型。
- 仰卧，双膝弯曲，指向天花板。把你的双手放在脑后，这样你的胳膊肘向外张开到两侧。你的手可以重叠和休息在你头上，但在运动过程中，他们不应该拉你的脖子。
- 呼气，收缩腹肌，抬起你的头，肩胛骨离地。你的脖子能略微卷曲，但它不应该向你的胸部疲劳。
- 吸气时，你腰部下来，让你的头徘徊离开地面，重复动作。
2.加权紧缩
- 仰卧，双膝弯曲，指向天花板。将重物放在胸部中央(但不要放在胸部)。
- 蜷缩起来，不要让你的下巴碰到你的胸部。重量可能会向前移动(到你的腹部)，但是要确保你一直保持在你的上方，这样你就能感觉到整个重量。
- 低于对照回落。
提示
从一个5磅重的药球或哑铃开始，然后从那里开始。
3.扭转危机
当你不能在技术上当场降低在你的下腹部腹部脂肪，可以降低你的整体身体脂肪，这将揭示你下面的肌肉。配对这项工作与健康的饮食和良好的有氧锻炼计划
- 从背部开始，臀部和膝盖弯曲成90度角。你的胫骨应该与地板平行。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 呼气你收缩你的下腹部的肌肉抬起你的屁股和腰部离开地面。
- 吸气时，你释放回到起始位置。
提示
确保这个动作集中在你的腹肌上，不要用手压向地面。
4.抬腿紧缩
- 从背部开始，臀部和膝盖弯曲成90度角。你的胫骨应该与地板平行。把手放在脑后。
- 保持你的腿到位，呼气，紧缩了，没有让你的下巴滴进你的胸膛。
- 吸气时，你腰部下来。
提示
对于一个更大的挑战，抬起你的屁股离开地面你的头和肩膀上来 - 只要你不依赖于移动的势头，提高和降低。
5.瑞士球咬嚼
- 躺下，用瑞士健身球支撑背部中部，这样你的头、脖子和肩膀就会下垂。
- 收紧你的腹部，提高了掉球，这样你几乎坐直。
- 慢慢放下。你的上背部曲线可以沿着球的边缘，只要这不把紧张的颈部或腰部略有下降。
提示
选择一个瑞士球它允许你的膝盖成90度角支架。并注意不要让你的头或颈部拱起向下运动时太远落后：除了专注于让你的背部和腹部做的所有工作。
6.加权瑞士球咬嚼
- 直接持有实心球在你的胸前，躺在一个稳定的球。膝盖应该在你的中背部90度，通过击球的稳定性支持。
- 收紧你的腹部，提高将球断下，继续持有实心球从你的胸部稍微离开。
- 吸气，下背下来，让你的头是过去的你的躯干平行。
提示
既然这种变化是先进的，确保你已经掌握了稳定球和加权仰卧起坐之前，你尝试这个。
7.青蛙紧缩
- 先从你的膝盖坐在你面前向外弯曲。瘦背略所以你的躯干成45度角在地上，你的小腿平行于地面。
- 当你伸直你的腿，同时将你的手臂伸出到一边时，保持你的腹肌处于运动状态。
- 把你的胳膊和腿回到起始位置。
- 当你保持核心稳定时，继续像这样脉动。
8.自行车紧缩
这种嘎吱嘎吱的变化流行是有原因的——你可以挑战你的平衡和协调同时锻炼中、下腹肌和腹斜肌。你的臀部和大腿可能也会有这种感觉。
- 开始在用你的手你的背部垫在脑后平躺。收紧你的下腹，以提高你的腿离地面几英寸。
- 扭曲你的躯干，弯曲你的左膝，这样你的右肘穿过你的身体，到达你的左膝。
- 现在换到另一边，这样你的左肘就会伸向你弯曲的右膝。
- 保持两侧交替没有每天进食你的下巴向胸部靠拢。
9.一边紧缩
- 开始在经典的紧缩立场躺在双膝弯曲你的背部。如果你的腰部是灵活的，足够强大，你可以将你的膝盖一边。如果不是这样，停留在标准起始位置，穿越在相对膝的顶部的一个脚。
- 收缩你的腹肌，抬起你的头和肩膀离开地板，扭转到你弯曲的膝盖的一边(或者只是扭转相对的肘部到抬高的膝盖)。
- 下背下来，交换场地前完成一侧的所有代表。
提示
既然有两种侧身仰卧起坐的方法，选择一种不会伤害到你的下背部的方法。
10.完整的仰卧起坐
- 开始趴在你的膝盖弯曲，指着天花板你的背部。把你的头后面双手不施压，你的脖子。
- 呼气时，整个躯干离开地面，朝向膝盖。以一种流畅的动作从躺着上升到坐起来。
- 低于对照回落。想想你的躯干从臀部一条直线板头升高和降低就像一个杠杆。
提示
不要让你的下巴缩进你的胸部，只用腹肌的力量把你拉到一个坐着的位置。如果你不能做仰卧起坐你自己，有一个合作伙伴按住你的脚或稳定的目标下锚他们，而你执行所有的销售代表。
11.宽腿仰卧起坐
- 开始以蝶形坐——膝盖弯曲，向地面张开，双脚并拢，靠近腹股沟。
- 降低自己下来，让你的背部平放在地板上，你的手臂开销达到。
- 可达转发，你振作备份到你的腹肌的力量就位。
提示
即使你的臀部是不是超级灵活的，首先，你仍然可以得到这种变化的好处，并随着时间的推移逐步建立以充分的灵活性。
12.跑步者仰卧起坐
- 与你的双手放在头后面的地板上平躺。
- 当你坐起来，扭动你的躯干和弯曲右膝，让你左肘越过你的右膝盖呼气。
- 在另一边重复之前，一直下降到开始。
13.龙旗仰卧起坐
- 躺在长凳上，手臂弯曲，肘部靠近耳朵，这样你就能抓住长凳的顶部。
- 收缩你的腹肌，抬起你的腿，直到你的上半身自然卷曲。如果你的腹部力量允许，继续抬高，直到你的脚超过你的肩膀。
- 整个身体呈直线下降，直到你回到起点。如果您无法完成完整的版本，您可能需要在某种程度上进行回滚。
提示
虽然完整版的龙旗要求你把整个身体从肩膀到脚举起和放下，作为一个平板支撑，你可能需要调整，直到你建立起核心力量。
14.反紧缩脉冲
- 开始仰卧，双腿向上，与地面垂直。双臂垂下，手掌朝下。
- 挤压你的下腹部，提高你的臀部和下背部离开地板与快速脉冲。
- 继续提升和下降为代表的期望数量。
提示
你可以用腿做这一点变化直线上升或双腿膝盖弯曲与小腿与地面平行。尽量不要靠冲力，而是着眼于只使用下腹。
15. V-UPS的
- 与你的手臂背部烈扩展开销。
- 深吸一口气，然后在呼气的时候，集中你的核心力量，将你的躯干和腿直接抬离地面，然后够到你的脚趾。你的身体会像一个V。
- 低于对照回落，保持你的核心紧，你的腿伸直。
16.健身实心球V-Ups
如果常规的v字姿势对你来说不够有挑战性，添加一个实心球混进去，你就会真的开始觉得你的腹部火了起来。
- 仰面躺下，拿着药双手持球，双臂伸展在你的头上。
- 在一个呼气，抬起两个你的腿和躯干全部掉在地上，你对你的脚趾达到实心球。
- 当你把你的背部和腿放低到地面时，把球带回到你的头上。
17.稳定球后收缩
- 面对击球的稳定性，工厂，你在地板上的脚和休息的球你的臀部和肚子。
- 把你的双手放在脑后，搞的肌肉上下你的背部，以提高你的上半身将球断下。
- 慢慢放下回落到起点。小心不要拉伤您的脖子或者后腰，你做这个练习。
18.俄罗斯的转折
- 开始就位，并往后靠略有下降。如果你的腹部是足够强大，抬起双脚几英寸离开地面。无论是在你的胸部中心举行的你的手握拳或扩展你的双臂在你的面前。
- 保持你的核心力量，向右扭转你的上身，不要放下你的脚或拱起你的背部。
- 按住扭动其他方式前一秒钟。
- 继续在不影响你的形态的情况下交替使用。
19.加权俄罗斯扭
- 开始就位，并往后靠略有下降。如果你的腹部是足够强大，抬起双脚几英寸离开地面。在你的胸部中心举行的实心球。
- 扭从一边到另一边，使药球不让它拉你回来了正确对齐的增加阻力。
提示
从你的身体越远，你在保持实心球俄罗斯扭曲，你的腹肌和上半身就会面临更大的挑战。
20.剪刀-踢咬嚼
- 开始趴在用你的手你的背部你的尾骨下的支持，或者干脆在你身边留住他们。收紧你的腹部和提高你的腿几英寸掉在地上。
- 保持背部平躺在地上，将一条腿向胸部抬起(或者尽量抬高，同时保持身体挺直)。如果你的手放在身体两侧，你可以选择抓住抬起的腿，然后再放回去。
- 作为一条腿降低，提高了另外一个。
- 继续关闭踢的腿。
提示
见多久，你可以去，保持你的腿笔直的，并在地面上你的背部平坦。
21.侧板紧缩
- 开始在侧面板在你的手或前臂或者平衡。保持你的身体从你的脚下一条直线到你的肩膀。提高你的上臂向上朝向天花板。
- 弯曲上膝和上臂，使膝盖与肘部相接。你应该发自内心地感受到这一点。
- 放下你的腿，让你的手臂回到起点。
- 在换到另一边之前，一边继续做所有的动作。