20分钟的全身伸展运动，让你的柔韧性更上一层楼

例如，你可以将站姿改为躺姿。另一种简单的换位是将四肢伸展改为单肢伸展，每次集中在身体的一侧。如果你决定尝试新事物，只要记住慢慢的走如果疼就停下来。拉伸应该帮助你避免受伤，不会引起它。

你也可以试试下面的20分钟的伸展例行任何时候你的感觉从激烈的运动有点紧或疼痛。推出你的瑜伽垫，做这个电路通过三次展示你的肌肉有所爱！

除非你有惊人的平衡能力，最常见的四头肌伸展——站立四头肌伸展——是很难掌握的。你必须用一条腿站立，同时抓住并伸展另一条腿。但是你可以把事情简化，把它放到地板上。

1. 从弓箭步开始，你的后膝，小腿和脚在地板上。
2. 达到你的身后，并解除您的后脚离开地面。至于你可以把它朝你的屁股不痛。
3. 保持躯干挺直，将空着的手放在臀部或前膝上，身体后倾以获得更多的伸展感。
4. 保持每边30秒。

2016年5月发表在《体育画报》上的一项研究显示，运动员最常受伤的肌肉之一是腘绳肌最新运动医学报告。试着一次拉伸一个腘绳肌，而不是同时拉伸两个腘绳肌，这样一侧就不会限制另一侧。

1. 仰卧，双腿在地板上伸展。
2. 抓住一条腿的大腿，将其向你的胸部，直到你觉得在你的腿筋拉伸。另一条腿应该是平放在地面上。保持30秒。
3. 换腿，保持30秒。

鸽子的姿势通常用于舒展臀部和臀大肌。然而，如果你有膝盖疼痛或只是觉得进入姿势不舒服，试试90/90髋部伸展。

1. 坐在地上，把你的手在你身后支持。
2. 弯曲你的膝盖和你的植物脚在地面上相距甚远越好。
3. 扭转身体左侧，但要保持你的脚后跟了。
4. 放下你的膝盖到左边，直到你的左膝盖和右膝盖的内外侧被压入地下。
5. 前倾过你的左腿，并保持30秒。
6. 当你完成后，扭转身体的权利和翻转你的腿让你的右膝盖外侧是平放在地面上，然后身体向前倾了你的右腿。

当你比你的开裂背伸展几感情都倍感欣慰。然而，这是很难找到扭转运动是对你的脊椎安全。站在和扭曲可能是危险的，因为它很容易太远转动。相反，做弓步和扭曲，其通过将髋关节伸展限制了你的活动范围。

1. 通过采取一大步用左脚向前开始和你屈膝90度。
2. 将左手放在左脚外侧的地上。然后，将你的右手伸向天花板，慢慢地转动你的肩膀和头部来跟随手臂。
3. 保持15秒，然后换到相反的方向，再坚持15秒。
4. 一旦你在左边，你的右腿，重复一步完成。

如果你的肩膀向前是下跌（比如，当你整天坐在书桌前)，试试站立式滑梯。它可以让你的肩膀向后伸展，比常见的门口伸展胸肌效果更好。

1. 从坐在或站在墙前(或躺在地上)开始。坐/站的时候要挺直，这样你的整个脊柱，肩膀和后脑勺都要紧贴着墙壁。
2. 抬起你的手臂，然后按他们背靠着与你的手肘成90度弯曲的墙。
3. 在不使背部、肩膀或头部离开墙壁的情况下，尽可能地将手臂向上滑动。
4. 然后把你的手臂拉下来。
5. 继续升降30秒。

如果你不断点击鼠标，扣人心弦的杠铃或者整天用手工作，你的前臂肌肉会变紧。不要站在那里抓着你的手来伸展你的前臂，而是从四足站立的姿势开始，让伸展变得更有活力。

1. 得到你的手和膝盖。确保你的手在你的肩膀和膝盖都在你的臀部。开始用手指朝外的四周，指着远离彼此。
2. 双手平放在地上，左右摆动肩膀，伸展前臂。
3. 保持摇晃30秒。

瑜伽中最放松的姿势之一——儿童式——是许多人最喜欢的伸展运动。不过，小狗扭扭的姿势可能是你的新最爱。

1. 开始与在你的臀部膝盖完全一致。
2. 当你将左臂置于身体下方时，将右臂伸出，将躯干向右扭转。
3. 切换到另一侧之前保持30秒。

肖恩光莱特曾是洛杉矶湖人队(Los Angeles Lakers)的力量教练，他认为在健身房做lat伸展运动是最好的锻炼方式之一。他说，拉紧的lat会让你的肩膀脱臼，甚至会限制你的呼吸，所以要确保正确地拉伸它们。

1. 站在长椅、沙发或椅子前，双手抓住椅背，与肩同宽。
2. 步骤你的脚在腰背部和弯曲，使你的全身上下形成一个直角。
3. 按你朝地面躯干，让你觉得在你的上背部伸展。
4. 保持30秒钟，然后放开。

该密封蝶阀拉伸是很自然的运动。有时候，它甚至在舒适与你的双脚并拢膝盖那个位置坐了一边。它也是一个舒展你的内大腿肌肉。但是，如果这一段已经失去了它的有效性，尽量青蛙舒展。

1. 以四肢着地的姿势开始，手和膝盖放在地上。
2. 略微分开移动你的膝盖，然后移向脚后跟你的屁股后面。
3. 回来到四足动物的位置，然后将你的膝盖略微出来，然后再返回移动你的屁股。
4. 重复30秒，每次膝盖稍微向外移动，直到你感到大腿内侧有拉伸的感觉。或者，你也可以保持双膝分开的姿势。