比基尼式健身

这些全身运动挑战你所有的肌肉，燃烧比专注于一个肌肉群更多的卡路里。每周做一到两次这样的锻炼来增加你目前的锻炼计划的趣味性，或者两到三次，加上几次30分钟的有氧运动，来形成你自己的个性化的锻炼计划。

既然你在锻炼你的整个身体，你不需要担心每天锻炼不同的肌肉群——只要确保你在锻炼之间给自己至少一天的休息。你不需要昂贵的健身器材，也不需要很多时间。准备好流汗吧!

以臀大肌为目标，通过这个具有挑战性的平衡动作来强化你的核心肌群。

1. 站立时，一条腿稍微抬离地面。
2. 臀部前倾，躯干前倾下倾，腿向后抬起。
3. 确保你的背部挺直，放低身体，直到你感觉到腿的后部有伸展感，或者你的手接触到地板。
4. 恢复站立姿势。

代表:每边做10次

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这个挑战plyometric移动会消耗卡路里，所以一定要尽你所能!

1. 双腿交叉，膝盖弯曲90度，开始冲刺。
2. 跳起来，把另一只脚放在前面。你的腿应该弯曲，你的后膝略高于地面。
3. 保持你的腹肌紧绷和你的躯干直立，因为你继续跳跃，交替领先的腿。

代表:60秒

提示:有氧运动来源于整整60秒的运动，所以如果你需要的话，可以转换成交替的弓步(不要跳跃)，然后继续。

说到全身运动!这个动作可以锻炼腹肌、三头肌、臀部和大腿。

1. 以蟹式开始，手和脚放在地板上，手指指向脚趾，臀部向后指向手腕。
2. 保持你的重量在你的手和一只脚的脚后跟，然后将另一只脚直接伸出地面。
3. 用力穿过固定的脚，锻炼腹肌，臀部向上推，抬起抬起的腿。

代表:两边各30秒

是时候让你的心脏再次跳动了雕刻一个圆形战利品。

1. 以短跑运动员的姿势开始:重心放在前脚上，膝盖弯曲90度。保持你的胸部向上，你的手指接触地面的任何一边你的脚，另一条腿弯曲在你的背后。
2. 通过你的前脚的脚后跟，当你把相反的膝盖放在前面时，以控制的动作跳起来。
3. 落地后，将腿向后摆动，双手触地，回到起始位置。
4. 立即跳起来，重复同样的动作。

代表:两边各30秒

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不要被冗长的名字吓倒!这个受瑜伽启发的动作将通过锻炼整个身体来塑造长而瘦的肌肉，并将柔韧性融入到你的训练中。

1. 开始做犬式，一条腿向上举向天空。
2. 打开你的臀部，这样你就能感觉到大腿前部的拉伸。
3. 在一个流畅的动作中，降低你的臀部，使它们与你的肩膀和脚踝成一条直线，同时将抬起的腿的膝盖放到你的胸部，使你的腹肌得到锻炼。
4. 回到起始位置，伸直悬空的腿，向后伸展，朝向天空。

代表:每边做10次

试试这款宽腿牛仔裤吧蹲跳变目标是你的臀部和腿筋。

1. 站立时，两腿分开比臀部宽，脚趾向外呈45度角。
2. 弯腰，双手放在地板上，双腿向后跳，摆成平板支撑的姿势。
3. 立即向前跳跃你的腿并且移开你的手，在相扑蹲的低的位置降落。
4. 当你站起来的时候，挤压臀部，双手举过头顶。
5. 当你蹲在动作的顶部和底部时，一定要保持一个强壮的背部。

代表:60秒

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让我们为有效的腹肌运动——平板支撑——添加一些针对臀部的运动。

1. 先做前臂平板支撑，肘部置于肩下。收紧你的腹肌，记得呼吸，保持你的头部在一个中立的位置。
2. 慢慢将一只脚抬离地面，保持腿伸直，臀大肌用力。
3. 以控制的动作放下抬起的腿，然后用另一条腿重复这个动作。

代表:60秒，双腿交替

是时候再做一次有氧运动了plyometric锻炼目标是下半身。你的腿现在可能很热，但要坚持下去!当你挑战你的身体时，你可以改变你的身体。

1. 双脚并拢，膝盖微微弯曲。
2. 把你的脚伸出来，当你的右手伸到你的左脚时，你就可以做下蹲。
3. 当你站起来的时候双脚跳回一起，然后马上跳出来，这一次把你的另一只手放到地上。
4. 确保你的躯干在整个动作中是直的，当你在深蹲的底部着地时，保持膝盖在脚跟以上。

代表:60秒

这一招能帮你减掉腰围beach-ready平abs你之后!

1. 将身体重心放在脚趾和前臂上，趴在地板上。肘部直接在肩膀下方，身体从头到脚呈直线。
2. 保持身体挺直，身体向一侧转动，手臂在身体上方垂直举起。
3. 暂停，回到起始位置，在另一侧重复。确保你的腹肌是紧的，你是在控制运动。

代表:每边10英镑

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最后一次有氧运动是速度滑冰运动员以你的臀部和大腿为目标的运动。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 向右跳，右脚着地，左脚斜扫到右腿后面，手臂向上伸展，绕到右臀部。
3. 立即向左跳，换腿和手臂完成一个动作。

代表:60秒