13体操练习释放你的内在孩子

还记得你小的时候在外面玩耍，在操场上奔跑，在单杠上荡秋千吗?现在把它和你今天的身体活动做个比较。那为什么有趣呢?为什么现在很难?你怎么能改变呢?一种让你的锻炼更有趣的方法是进行以体操为基础的锻炼。体操是学习如何控制和提高基本动作。下面是一系列的动作，从基本的到稍微高级的。它们被分为五类:身体基础，手倒立，翻筋斗，环功和棒功。所以，找到当地的体操馆、综合健身馆或附近的游乐场，释放你内心的童真。

核心实力不仅适用于体操，而且对于日常生活来防止受伤。（这不仅仅是关于那些六包腹肌，虽然那些是一个很好的奖金。）这种练习建立了那种基本力量，它将带到剩下的锻炼。怎么做：躺在你的背上，脱掉地板上几英寸的手脚。通过拉入腹部按钮并将您的身体从指尖放入尖头脚趾，从而使用腹部啮合。从屁股来回摇滚，整个时间都有一个香蕉的形状。做三到五套20岩石（来回等于一个岩石）。

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背部的柔韧性是体操训练的另一个重要组成部分。另外，倒挂很有趣，给你一个新的视角。但是如果你的柔韧性不是很好，那就只向上走一部分，慢慢地锻炼你的柔韧性。如果你有背部问题，你应该完全避免这种练习。方法:仰卧，双脚靠近臀部，双手向上举过肩膀。把你的手和脚用力压在地上。当你用力的时候，你的胸部和肩膀向远离双脚的方向伸展，同时你挤压你的臀大肌，将你的臀部抬向天花板。做三到五组30秒的动作。

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去任何公园，你会看到孩子们将他们的身体扔在倒立的倒立。为什么？因为他们很酷，有趣和不同。你最后一次做手舱是什么时候？怎么试一试？如果你害怕翻滚，你可以通过对墙壁进行靠近墙来开始。怎么做：到达你的手臂支撑在头上并向前倾斜，踢你的脚。当你踢到倒立时，穿过你的核心紧紧呆在地上，远离你，延伸穿过你的脚趾。让你的手臂锁定和你的身体直线。做三到五组，每组五次。

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一旦你掌握了倒立踢腿，尝试倒立行走。如果你觉得自己特别像孩子，那就挑战你的朋友，看谁“走”得最长。怎么做:打起腿来做倒立，慢慢地一只手在另一只手前面走——就像你用脚走路一样。当你倒立行走时，想想你的手在每一步上穿过地面。双腿和脚趾紧紧地挤在一起。做三到五组，每组10步。

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不知道如何做一个翻筋斗？只是问你知道的任何孩子，他们会告诉你。孩子们无所畏惧，所以从他们的比赛簿中拿一页，然后去吧！（只要你没有任何预先存在的伤害，这会让你对你危险，就像背脖子或背部一样。）如何做到这一点：将下巴折到胸部，专注于沿着脊柱轻轻滚动地上。做三到五件五卷。

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没有什么比在草地上横翻筋斗更自由的了。所以给自己找点空间，随心所欲地翻筋斗吧。这是一种很好的方式来释放日常压力，只是无忧无虑的几分钟。方法:将手臂举过头顶，向前推进，一只手放在地上，像车轮一样移动。当你迈步时，保持你的手臂锁住，用你的腿踢移动你的身体，完成侧手翻。一次一只脚着地，然后站起来。做三到五组，每组五次。

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作为标准侧手翻的高级版本，你需要确保你能正确地做侧手翻。怎么做:做这个动作就像一个标准的侧手翻，但只把你的第一个手臂放下，推过地板。用你的腿踢，推动你的身体完成你的单臂侧手翻，每次一只脚着地。做三到五组，每组五次。

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这些可能觉得像车轮（而且它们非常相似），但你需要一点武力，让你的脚在一起中空和两者同时用它们的土地。怎么做：提升你的手臂支撑头上并推动你的身体向前和像车轮一样。当你的腿转过来时，把你的脚放在一起，然后快速向下拨打它们。用手臂推开地面，抬起胸部以完成你的圆润。做三到五组，每组五次。

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对于这个练习，你需要找到一套悬挂的环，但现在大多数混合健身盒都有这些。这也是一个更中级的动作，所以你需要很大的核心力量，肩膀和腿的力量。怎么做:抓住环，用你的核心力量把你的腿拉过头顶，在环上倒立。注意在这个动作中使用你的手臂。旋转环，用你的背阔肌帮助你的腿向上拉向环。对于初学者的变化，只抬高你的脚，你可以建立你的核心力量。做三到五套三次代表。

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作为更先进的戒指运动，如果您的肩膀有任何问题，您应该避免此练习。但是，如果你是为了挑战，它可能是一个令人振奋的运动和巨大的肩膀伸展/加强者。怎么做：抓住戒指并挂起。将脚上抬起，直到你的身体折叠在另一侧的肩膀上。当您在环绕环绕时旋转时，当您抬起下巴时，将脚趾延伸到地板上并期待着。当你拉过来时，拧紧你的握把并将臀部拉向上天花板。做三到五套三次代表。

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让松散，有点乐趣！你仍然需要专注于吸引你的腹肌，而不是将你的背部勾结太远，但这是释放你内心的孩子的伟大运动。怎么做：抓住戒指并挂起。在摆动时使用戒指推动和拉动。这不仅仅是关于你的身体移动，还迫使戒指并拉出戒指以产生杠杆，以便在挥杆时抬起身体更高。做三到五组，每组五次。

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和上一个练习类似，你将使用基本相同的肌肉群，但这次是在棒子上。它不需要太多的肩部力量和稳定性(但这并不意味着没有)，但它需要同样类型的核心力量。怎么做:跳起来，抓住杆和悬挂。紧紧地挤压你的整个身体，专注于向前和向后按压你的胸部，以创造拍打的摆动。你不会想用腿荡秋千的。用你的肩膀作为摆动的焦点。做三到五组，每组10次。

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在这个练习之后，你会意识到孩子们是多么的强大，甚至不需要思考(而我们很多人让自己变得多么脆弱)。但不要气馁;你可以建立你的功能力量，学习以更多的孩子般的热情去工作。怎么做:用和踢踏舞一样的摆动。当你向前挥拍时，胸部向前压，双脚向后压，以增加挥拍的动力。在向后挥杆时，双手压入杠铃，用背阔肌用力，伸直手臂拉杠铃，同时抬起脚趾朝向杠铃。做三到五组，每组10次。

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当你去健身房进行下一次锻炼时，把这些练习加入到你的热身活动中，或者继续进行体操技能的循环。你不仅会提高你的整体生物力学，平衡，稳定性和灵活性，但你也会更健康，有更多的乐趣比以前!你觉得你会尝试这些练习吗?你以前做过吗?请在下面的评论区告诉我们你的想法!

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