这种20分钟的HIIT有氧运动是低强度的，但仍然可以燃烧大量的卡路里

ACSM EP-C的首席教练Ben Palocko说:“有一种普遍的误解，认为一项运动必须包括很多跳跃和剧烈运动才能被认为是高强度的。Trainiac。“在HIIT的HI代表‘高强度，’不高影响力。”

是的，你可以坡道你的有氧锻炼的强度 - 无跳跃 - 现在依然燃烧的热量负载。怎么会呢？“通过增加练习和/或套和重复次数，” Palocko说。换句话说，保持低影响的程序中强度，你需要增加移动，这反过来，将提高你的热量输出的持续时间和频率。

一个有效的卡路里燃烧器，低冲击有氧运动是任何均衡的日常锻炼是必须的，因为它也与骨骼和软组织积极恢复帮助，并会随时间而减少训练伤的可能性，Palocko说。

通过Palocko设计，这20分钟，低影响，燃烧卡路里HIIT有氧锻炼不需要跳跃（或设备）的一盎司，但它一定让你出汗。

做的事:每个，以便在移动时为代表和组的给定数目的。为了让你的心脏速率可达，休息每个动作在15秒或更少。

移动1：相扑深蹲

1. 用双脚比臀部同宽更宽站，车削脚趾出45度。
2. 保持躯干挺直，双膝弯曲，下蹲。
3. 一旦你的大腿与地面平行，推穿你的脚后跟站起来。

代表:3套共20套

移动2：伦哥随着前踢

1. 与你的双脚并拢双手放在你的臀部立场。
2. 后退一步，右腿放低，臀部成弓步，弯曲，直到你的后膝和前膝成90度。
3. 通过你的右脚的球，你的左脚站立的脚跟驱动。
4. 抬起你的右腿膝盖，并向前延伸你的右腿成一个有力的踢不锁定膝关节。
5. 快人一步回到弓步和重复。

代表:3每个腿套10

移动3：熊爬网

1. 开始与你的髋屈膝同宽与你的双臂与肩同宽完全一致。
2. 抬起你的膝盖，让它们呈90度弯曲，离地面一英寸。
3. 维持平背，当您移动一方面与对面脚向前住低到地面。
4. 保持你的脖子和脊柱在一条直线上，当你移动的时候，用你的眼睛向上看。
5. 然后，移动相反的手和脚，继续交替两侧。

代表:3套共20套

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移动4：屈膝礼伦哥

1. 与你的双脚并拢双手放在你的臀部立场。
2. 与你的右腿后退一步，穿越它你甩在身后。
3. 弯曲你的膝盖和降低你的臀部，直到你的左大腿就是大约与地面平行，因为如果你是行屈膝礼。确保你的左膝盖并没有发扬过去你的脚趾。
4. 保持臀部和肩膀向前方，通过臀大肌和股四头肌保持直立。

代表:3每个腿套10

移动5：板材带肩型水龙头

1. 开始在高板，用双臂充分伸展，并在你的头上，从直线到脚趾的身体。
2. 振作你的核心为你抬起右臂和通过各种方式吸引你的身体轻轻拍打你的左肩。保持你的臀部广场地面，不要旋转。
3. 请将您的右手背倒在了地上。
4. 举起你的左手轻轻拍打你的右肩膀。
5. 继续以缓慢的，受控的速度交替肩水龙头。

代表:2套20个抽头

移动6：边用木板抬腿

1. 侧卧，身体靠下肘部和脚的一侧。
2. 抬起你的臀部在空中，形成从脚踝到肩上一条直线，并振奋你的核心。
3. 保持躯干稳定，抬起上肢，膝盖不要弯曲，臀部不要下垂。
4. 放下你的腿，然后你的臀部回地面在一个缓慢的，控制的运动。

代表:2在每一侧套10

移动7:交替超人

1. 与你的手臂举过头顶拉伸垫俯卧。
2. 举起你的右臂和左腿几英寸离地面停顿了几秒钟，重点挤压你的臀部肩膀和臀部。
3. 你的颈部应与你的脊椎对齐，所以要在地板上你的目光直降。
4. 然后，下背到开始与相对的臂和腿的位置，并重复。
5. 继续这项运动，两侧交替。

代表:2套共20套