你的核心不仅仅是你的腹肌——下面教你如何保持强壮

你可能听说过健身教练告诉你上课期间，“搞你的核心”。这是因为你的核心启动并稳定几乎所有你的动作。另外，具有强大的核心提高您的余额（根据在2019年3月的研究公共科学图书馆·一)，有助于防止受伤。

但是，让我们备份了一下。什么是你的核心，是什么呢？你怎么可能知道，如果你有足够的核心力量？另外，你真的需要一个强有力的核心，让那些令人垂涎的六块腹肌？下面是专家对有关核心锻炼和核心力量。

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你的核心肌肉不仅仅是六块腹肌。“深层肌肉层帮助支撑你的骨盆、脊柱、臀部、背部、臀部和胃部，”他说凯蒂邓禄普，CPT。“它们是保持我们姿势强壮和高大的基础肌肉，让我们能够扭动、弯曲、奔跑、跳跃和移动。”

有几个主要的核心肌肉。这些包括:

• 腹直肌（六包肌肉）
• 腹横（下腹部或“安全带”）
• 内，外斜肌（他们是在身体两侧，并帮助你扭一边到另一边）
• 多fidus(下背部的深层肌肉)
• 直立棘肌(沿着脊柱的肌肉)
• 横膈膜(胸腔底部支持呼吸的肌肉)
• 骨盆底肌肉(骨盆下部的肌肉，帮助控制失禁，对怀孕和分娩有很大作用)

“这也会涉及到你背部、胸部和臀大肌，”Kat Wiersum说，她是美国理工学院的普拉提认证教练放大普拉提中心和间隔讲师在工作室三在芝加哥。

当你有核心力量不够，你可以感受到在几乎每一个动作的连锁反应。据邓禄普，一些迹象看出来的包括：

• 不正确的姿势或疼痛时，试图纠正它
• 无法归咎于某项活动的背痛(比如肌肉酸痛或受伤)
• 可怜的平衡
• 长时间站立后背痛

更重要的是，如果你的背部或颈部是那疼痛或核心锻炼后的工作，你可能不使用你的核心来支持你做运动的唯一的事，Wiersum说。这可以是一个弱核心的标志。

“另一种方法是检查当你在做俯卧撑或一块木板。你的肚脐看起来是不是向外的?如果是这样，试着把它带到你的脊柱，”她说。如果你感觉到向外的推力，你不能把它收回来，你的核心就在较弱的一边。

虽然有几个方法，你可以测试你的核心力量，做了一堆仰卧起坐是不是其中之一。相反，Wiersum建议这个核心练习：

1. 平躺，手臂朝天花板向上。
2. 把你的手了向地面像你想达到你的脚。
3. 与此同时，抬起你的头部，颈部和肩膀，试图举起约你的肩胛骨的技巧。

如果你能做到这一点，并且能感觉到你的肚脐向下拉向地板，而不会让你的脖子感到紧张，那么你的核心可能是相当强壮的。(荣誉)

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锻炼核心力量的一个好处是，你可以在锻炼的同时激活腹部肌肉，从而将核心力量融入到任何锻炼中。肌肉越活跃，就会变得越强壮。

您还可以将核心加强锻炼到你的训练。“伟大的核心运动包括脚趾水龙头，死虫子和木板变化，” Wiersum说。科学证实，木板是最核心，加强锻炼，你可以做一个，每在2016年3月的研究理疗康复科学。

“他们是全身运动，” Wiersum说。“木板迫使你的AB肌肉对抗重力以保持参与和拉在这有助于教您的身体出现在你的胃‘扁平化’。”

动作1:触脚趾

1. 仰卧，双腿成90度角，膝盖放在臀部上方。
2. 然后，一条腿一次(或者两条腿一起)，铰链你的膝盖，这样你的脚趾就会向地面移动。尽量走得远一点，同时保持背部下方的一小块空间(骨盆中间位置)。
3. 然后，随着呼气，抬起你的腿回到他们开始的位置，仅仅使用你的腹肌的力量。

移动2：死虫

1. 开始仰卧，双腿成90度角，膝盖超过臀部。手臂笔直地伸向天花板。
2. 当你将另一条腿向外伸直时，将一只手臂举过地面。
3. 呼气，想拉你的肚脐下到地面，使你的腿和手臂回到开始的位置。
4. 开关。

移动3：前臂木板

1. 俯卧，用前臂支撑身体，彼此平行。
2. 抬起你的身体离开地面，只让前臂和脚与地面接触。你的肩膀会排队在你的肘部。
3. 你的身体应该是在一条直线上，从肩膀到脚跟，为你的肚脐拉向你的脊椎。
4. 记住保持这个姿势的同时要保持呼吸。
   
5. 先保持10秒，然后尝试20秒、30秒或60秒。

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是的,没有。Wiersum说:“你可以有强壮的核心肌肉，但没有明显的腹肌。”“每个人天生都有不同的身体组成，一些最强壮的人永远不会有大量的肌肉。”

这在很大程度上取决于你的身体脂肪百分比。它越高，你有可见腹肌的机会就越低，即使你有超人的核心力量。

但另一方面，她说，有明显的腹肌并不一定意味着你有强壮的核心肌肉。威瑟姆说:“通常，六块腹肌确实意味着你拥有强壮的腹直肌，但其余的核心肌肉很容易被所谓的‘虚荣心肌肉’所忽视。”

为一个全面的和功能核心训练，尽可能多地注意躯干的肌肉。六块腹肌来来去去，但强壮的上腹部将为你的一生服务。