只有5个练习，你需要强壮，雕刻的手臂

那么，还有什么更好的理由来塑造这些手臂呢?本文作者是艾米丽·麦克劳林(Emily McLaughlin)8适合，分享你需要得到那些强壮的，华丽的枪的唯一练习。

好处:这些锻炼不需要任何设备，所以你可以在手臂吸气的任何时候(或任何地方)进行。或者，把它们放在一起(重复三次)，进行麦克劳克林设计的6分钟手臂训练。

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虽然这个练习将肯定会建立手臂和肩部肌肉，这也是一个伟大的复合运动麦克劳克林说，这可以帮助你获得全身的力量，尤其是在胸部和核心部位。

1. 以平板支撑的姿势开始，手掌放在靠近肩膀的地板上。
2. 收紧每一块肌肉，从头部到脚后跟形成一条直线。
3. 胸部下沉，肘部紧贴躯干。
4. 伸展手臂，将身体推回起始位置。
5. 把你的右手拍在你的左肩上，然后把你的左手拍在你的右肩上。这是一个代表。
6. 重复5次。

“永远不要低估利用体重来增强力量的力量，”McLaughlin说。这个动作——只需要你和一堵墙——以三头肌为目标，保证会让你的手臂背部着火。控制是关键，所以不要着急。

1. 面向墙站立。
2. 双手放在与下巴同高，与肩同宽的墙上。
3. 集中你的核心力量，弯曲你的肘部，直到你的前臂碰到墙壁。
4. 保持你的手指向上，肘部向下，肩膀向后和向下，当你压进你的手掌，伸直你的手臂回到起始位置。
5. 完整的八套。

麦克劳克林说:“这个练习看起来很简单，直到你连续做一分钟。”这是因为保持手臂向上举需要多块肌肉，而小的动作对肩膀来说特别吃力。

1. 站立时双脚与肩同宽。
   
2. 双臂向两侧伸开，与地面平行，掌心朝下。
   
3. 保持手臂肌肉和手的活动，快速上下摆动手臂。
4. 手掌朝下做10个脉冲，然后手掌朝上做10个。
5. 继续交替60秒。

俯卧撑是另一种让肌肉颤抖的训练方法。麦克劳克林说，在训练凳上抬起你的腿，让它们更具挑战性。

1. 将双手放在与膝盖齐高的平面上，双臂伸直，肩膀直接放在手腕以上。
2. 脚后跟着地，双腿向前伸直。
3. 肘部弯曲，臀部下沉到地板上。
4. 伸直你的手臂，将你的身体压回起始位置。
5. 做八套。

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麦克劳克林说:“这种全身运动需要核心、腿部和背部的力量，但主要依靠手臂来支撑。”

1. 下犬式，双手与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，引导你的胸部向下朝向地面。
3. 当你的胸部几乎接触到地面时，降低你的臀部和蛇向前向上的狗。
4. 用你的核心力量把你的身体举起来，然后回到开始的位置。
   
5. 完成5套。

点击下面的针这五个手臂雕刻练习，并保存他们为以后!