与登山者斗争?这是你的身体告诉你的

要攀登自己的珠穆朗玛峰，你需要综合力量、耐力和身体控制力。如果你在这些方面有所欠缺，你的身体会让你知道的。

好消息吗?通过识别你的身体局限性，你可以努力瞄准并改善它们。在这里,杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人，分享一些最常见的登山者挑战，以及一些能让你像野兽一样碾压那些登山者的建议。

很简单,一个疲软的核心特里普说，这会让你正确地完成登山任务变得极其困难。本质上，爬山者只是一个活跃的木板。所以，如果你的臀部和腹部正在下垂，而你的膝盖在地板上撞来撞去，想要完成这个动作几乎是不可能的。

要想在爬山的过程中获得一个坚实的核心，你可以从婴儿学步开始锻炼你的力量。首先，从掌握基础开始高低板支撑,特里普说。做高平板支撑:

1. 开始俯卧，双手放在肩膀下，双脚弯曲，脚趾紧贴地面。
2. 当你抬起自己的时候，用手和脚趾推动身体，这样你的手臂就会完全伸展，你的身体从头到脚是一条直线。
3. 保持适当的姿势，尽可能长时间地保持。一旦你的臀部开始下垂或你的下背部弓，下背部，休息和重复。

然后，逐渐将攀岩者加入到混合练习中，只要你的身体状态良好，就可以进行尽可能多的练习。你可能想马上开始做100次，但是要克制住这种冲动:快速的步伐会导致懒散的状态，这可能会增加受伤的风险。专注于慢慢地、有意识地做每一个代表。特里普说，随着时间的推移，你会通过为正确的运动模式打下基础来发展核心力量。

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“紧绷的臀部会让你在爬山时很难得到适当的髋部屈曲，所以基本上你不可能把膝盖抬得那么高，”特里普说。如果你喜欢四分之一的美国成年人如果你每天坐的时间超过8个小时，那么你的臀部很可能会很紧。

当你一天中有三分之一的时间坐在椅子上，你的臀屈肌就会变得僵硬和缩短。这就是为什么登山者——需要一定程度的髋部灵活性——对很多人来说如此具有挑战性的部分原因。

那么，你能做什么战斗紧臀部吗?“在热身的时候花点时间积极调动你的臀部会有帮助，”特里普说，他建议结合身体重量的弓箭步和旋转，横向弓箭步和深蹲来提高臀部的灵活性，灵活性和灵活性。轮转弓步:

1. 站直，然后将一只脚伸到身前几英尺的地方。
2. 双膝弯曲成90度角。
3. 当你这样做的时候，扭转你的躯干面向与你的前腿相同的一侧。所以如果你用右脚走出去，向右转。
4. 回到起点，在另一边重复。

如果你的上半身缺乏力量，你一定会和攀登者斗争，因为它们涉及到你的胸肌、三角肌、背部和肩膀的协调配合。如果没有足够的肌肉力量来支撑你，你很可能会经历糟糕的姿势和不正确的站姿。或者更糟，你可能会感到紧张背痛。

通常，虚弱的肩膀是问题的根源。特里普说:“肩膀过紧或过弱会让你很难积极地伸展肩胛骨，以促进肩膀的稳定。”在爬山的时候，人们总是想要收缩他们的肩胛骨(相互挤压)，而你真正需要做的是收缩(向前弯曲)。

肩膀机动演习墙壁或地板像天使(躺在地板上,提高你的手臂开销而传播你的腿)将有助于改善肩膀移动肩胛骨等练习俯卧撑(一个狭窄,straight-armed俯卧撑涉及一个小范围的运动,你捏肩胛骨)将使你通过实践操作,收回你的肩胛骨。

当你的进步,你应该添加稳定球墙俯卧撑(做俯卧撑对稳定球支撑在胸高靠墙)或地板俯卧撑你的日常生活,特里普表示。他解释说,这些举措将提高强度和稳定性在登山者时给你一个坚实的基础。

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毫无疑问，登山运动员是一种爱好激烈的有氧运动。仅仅几次重复就能让你的心脏在胸腔里跳动，或者让你的肺喘不过气来。听起来是不是很熟悉?别担心。特里普说:“任何时候，只要你在一个已经很有挑战性的训练中加入积极的成分，你就会对有氧系统征税。”

在这种情况下，征服登山者的关键是提高你的有氧能力。当然，进行其他类型的间歇有氧运动可以帮助增强你的耐力。

也就是说，如果你想在登山方面做得更好，你就必须练习这个动作，特里普说。“这是一个非常特别的举动，除了VersaClimber机器之外，并没有多少东西能模仿它。”

那么，你能做什么呢?特里普建议，随着时间的推移，增加你的代表数量。首先，通过执行一组攀岩者的计数来缩短工作间隔，然后在你的健身计划中加入计时的片段。这个缓慢的过程也能让你不断完善自己的状态，特里普说。双赢。