仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方法吗?

仰卧起坐，通常被称为吊腿，经常被吹捧为ab训练和健身的巅峰。你挂在一根杠铃上，双脚悬空，通过把膝盖和臀部拉到胸前来嘎吱嘎吱。你感觉到这个动作燃烧着你的腹部，但实际上，你主要是在锻炼你的臀屈肌。

仰卧起坐可以作为核心训练的一部分，但是不要把它作为唯一的ab运动。

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吊腿有两种。的第一个版本让你把膝盖拉到胸部，这主要激活了臀屈肌或髋屈肌。abs起稳定作用，而不是主要的动力。

一个困难的版本吊腿的提法包括在你弯曲臀部的同时保持你的腿伸直，使腿接触到你悬挂的杠子。直腿的变化主要是激活腹直肌，这是你腹肌的前束。

研究在2015年出版的《体育科学杂志》上发表的一篇文章显示，与其他练习(包括倒立和俯卧撑后起身)相比，吊腿直举对腹肌的挑战最大。

仰卧起坐/抬腿也许是有效的，但也可能带来副作用。当你大量地锻炼臀部屈肌时，它们会变得紧而有力，这会拉紧腰部的肌肉。这会导致背部疼痛、压力甚至受伤。

然而，任何像仰卧起坐的锻炼都涉及到臀屈肌，所以这并不意味着你必须把它们排除在你的锻炼之外。只要你的背部是健康的，并且吊腿抬高不会引起疼痛，这是ab常规的一个有效部分。

但是，也可以做一些其他的动作，比如前平板、侧平板、反旋转、劈腿和背部伸展，这样可以创造一个平衡的核心肌群，对髋屈肌没有太多的力量。

正确的姿势可以帮助你最大限度地发挥吊腿仰卧起坐或直腿抬的作用。用上手握杆，将拇指绕在杆上，这样可以勾住每只手的前两个手指，从而提高握杆的稳定性。注意保持肩膀向下拉，而不是靠近耳朵。

当你真的把膝盖压向胸部，或者你的腿直接压向杠铃时，收回你的肋骨。这可以帮助你用臀部和腹肌来运动，而不是用后背下部的动力。记得在做运动的同时也要呼吸;当你抬腿时用力呼气。

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