跟踪你的碳水化合物并吃它们?这是计算净碳水化合物多于总碳水化合物背后的崇高承诺。
如果你在a上低碳水化合物饮食，比如生酮或者你限制碳水化合物来控制疾病，你可能对计算碳水化合物很熟悉。但近年来，营养师和其他专家提出了一个理由，即计算净碳水化合物——有时也被称为“可消化碳水化合物”、“活性碳水化合物”或“影响碳水化合物”——而不是你摄入的总碳水化合物。
那么，什么是净碳水化合物?
当你在计算碳水化合物的数量时，很容易把它们视为需要彻底避免的敌人。但碳水化合物有一个重要的作用它们被转换成能量，被消耗或储存在体内。与脂肪和蛋白质一样，它们是保持身体平稳运行所必需的三种基本常量营养素之一。
这就是净碳水化合物的作用。
追踪净碳水化合物可以让你只计算你的身体真正消化的碳水化合物，而不是计算总碳水化合物。虽然没有标准的医学或科学定义净碳水化合物，但通常是通过摄入总碳水化合物，减去纤维和糖醇(一种商业化生产的碳水化合物,作为甜味剂,每食品及药物管理局)。减去这些后的新的总数就是净碳水化合物的总数。
方程是这样的
总碳水化合物-纤维-糖醇=净碳水化合物
从本质上说，糖和淀粉是你的净碳水化合物。要理解为什么净碳水化合物不考虑纤维和糖醇，很重要的是要知道每一种碳水化合物是如何影响身体的，为什么它们如此重要。
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追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处
这种碳水化合物追踪方法认识到并非所有的碳水化合物都是一样的。这是因为有些食物不易消化，不会影响你的血糖。所以，如果你在限制碳水化合物的摄入量，计算净碳水化合物可以让你更仔细地选择。简单地说:你可以吃各种饱腹的食物(喂，全谷物)，同时还能达到你的目标碳水化合物或血糖水平。
考虑一下这些福利，也许能说服你加入“净碳水化合物”这一潮流。
- 你可能会吃更多营养密集的食物:“追踪碳水化合物网可以帮助人们在一顿饭中享受更大更饱的碳水化合物，”迪伦·墨菲，RD, LDN和所有者迪伦墨菲营养。她比较了一个中等大小的梨和一个格兰诺拉燕麦棒——两者的碳水化合物总量可能差不多，但梨的净碳水化合物更少，纤维更多。墨菲说，这可以让你的饱腹感持续更长时间，并防止血糖飙升。
- 你会注意获得更多的纤维:“追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处是，你不用把纤维算进你的碳水化合物中。”纤维在我们体内的处理方式与碳水化合物不同，”墨菲说。因此，人们可能会选择高纤维食物，并注重减少饮食中的糖分。
- 你会少吃糖:专注于低碳水化合物的高纤维食物意味着你将减少每天摄入的糖和淀粉的量。
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让我们关注一下第二个好处。你会发现膳食纤维，一种碳水化合物，列在食品标签的“总碳水化合物”下，但纤维与白色谷物或含糖的糖果消化不同，它们在体内迅速转化为葡萄糖。不像这些简单的碳水化合物，纤维可以帮助我们填饱肚子，然后通过我们的身体，帮助消化和规律。
我们经常听到关于纤维的重要性在健康和营养,因为吃纤维有助于降低胆固醇水平,预防便秘和控制血糖水平,根据梅奥诊所。
它也可以帮助你保持健康体重梅奥诊所指出，因为富含纤维的食物吃起来需要更长的时间，而且更容易饱腹。“纤维减缓我们的消化速度，让我们的饱腹感更持久，”墨菲说。
2018年1月的研究更新营养学杂志》发现高纤维饮食与降低患2型糖尿病的风险有关。2016年2月发表在《美国医学杂志》上的一项大型研究表明，青少年时期和成年早期摄入高纤维也会降低患乳腺癌的风险儿科。此外，据《每日邮报》报道，几项研究表明，膳食纤维可能与降低患心脏病的风险有关哈佛大学公共卫生学院。
关于糖醇的说明
根据美国食品和药物管理局的规定，糖醇比普通糖提供的甜味热量更低，对血糖的影响也比其他碳水化合物小，这就是为什么我们在计算净碳水化合物时要减去它们。
但是因为它们不能像糖一样被消化和吸收，糖醇经常会引起胃肠道问题(比如胃胀和泻药效应)。慢慢地加入含糖醇的食物是一个好主意，直到你意识到自己对它们的耐受性为止。赤藓糖醇是最不容易引起肠胃不适。
如何在低碳水化合物饮食中获得更多纤维
对许多人来说，放弃包装食品是减肥或保持体重的有效方法。然而，那些限制碳水化合物摄入量的人经常会发现自己并没有饱腹感。
这是保持饱腹感和减肥的关键:摄入更多纤维而不吃糖，这是追踪碳水化合物净额的有效之处。
的食品及药物管理局注意到美国人没有摄入足够的纤维，每天摄入量低于25克的建议量。以下是一些增加纤维摄入量的简单方法:
当你在饮食中添加更多纤维时，确保喝足够的水，以防止煮烂。
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提示
墨菲指出:“就像追踪一般食物一样，如果不谨慎管理，追踪碳水化合物或净碳水化合物很快就会变成饮食紊乱。”重要的是要记住，即使某一食物中的净碳水化合物很低，那并不意味着卡路里很低。如果你的目标是减肥或控制体重，这是很重要的阅读完整的营养标签,太。
如果你有糖尿病，你应该跟踪净碳水化合物吗?
正如前面所提到的,“净碳水化合物”这个词还没有医学或科学标准化定义。所以，如果你有糖尿病，考虑从含有超过5克纤维的食物中减去膳食纤维迈阿密大学糖尿病研究所建议。
该机构还建议，从总碳水化合物中只减去一半而不是全部的糖醇。记住，糖醇对血糖有一定的影响(只是比其他类型的碳水化合物的影响小)。
对糖尿病患者来说，密切监测血糖水平，并与医疗服务人员合作，确定每天适当的碳水化合物净含量，以及在服用任何药物或胰岛素疗法的同时，哪些食物对他们来说最合理是非常重要的。
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