2017年的一项研究表明，大约5%的美国人达到了推荐的每日纤维摄取量(RDA)——25至38克，而我们大多数人每天摄入的纤维量约为16克美国杂志生活方式杂志.
“我们在这个国家的赤字纤维，”说坦尼娅Zuckerbrot RD她是纽约的一位营养学家，也是高纤维饮食的创始人F-要素饮食.Zuckerbrot说:“纤维存在于水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类中，但许多人没有达到推荐的蔬菜和全谷物摄入量。”
“想要减肥的人通常会从他们的饮食中减少碳水化合物，然后错过全谷物中的纤维。其他吃碳水化合物的人通常主要依赖精制碳水化合物为了维持生命，其中大部分的纤维都被剥离了。”
最好的食物是富含纤维的
而据Zuckerbrot所说，最终的高纤维食物是麦麸饼干。只要两块饼干就能填满这些纤维缺口，提供8克——每天增加8克纤维意味着你将比一般美国人每天多吃50%。
“去到饼干，我建议，吃自己的GG麸饼干，他们是全天然，低碳水化合物和市场上最高的纤维饼干中。你可以有相同数量的卡路里的一片白面包四分裂，但有16倍以上的纤维，”她说。
你有足够的纤维吗?
通过在登录你的膳食毫不费力地跟踪您的宏（碳水化合物如包括纤维！）老虎机最新游戏MyPlate应用.现在下载到调整你的饮食今天。
但是你的麦麸选择不仅仅是饼干。除了GG之外，在一顿饭或零食中摄入一半的纤维素。
1.GG Scandanavian麸皮脆饼乾
多摄入50%的纤维:2块饼干
含有40卡路里和8克纤维的两种薯片也能提供你每日所需铁量的8%。品尝高高地堆叠着Zuckerbrot最喜欢的浇头组合:
- 比萨：低脂白软干酪或马苏里拉奶酪+番茄酱+帕尔玛干酪，微波加热至融化
- 纽约风格的面包圈：低脂奶油芝士(又名Neufchatel) +烟熏三文鱼+洋葱+番茄
- 到了:炒蛋或蛋白+莎莎酱+墨西哥奶酪丝
- PB＆J：杏仁或花生酱+碎新鲜覆盆子或草莓
- 德利三明治：火鸡或烤牛肉+第戎芥末+生菜和西红柿
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2.凯洛格的全麦维芽早餐麦片
多摄入50%的纤维:¼谷物杯
尝试在地方的面包屑这些麸芽肉丸或大衣的鸡肉或茄子巴马，Zuckerbrot建议。
买：Amazon.com;价格:22盎司一盒3.68美元
3.自然之路智能麸麦片
多摄入50%的纤维:⅓谷物杯
按照Zuckerbrot的领先优势，并装配有高纤维谷类半杯做，像这样的一个纤维填充的早餐，平原纸箱希腊酸奶和浆果的半杯。
买：Amazon.com;价格:$ 31.88为六个10.6盎司盒
警告
如果你有麸质过敏症或乳糜泻，避免使用含有麦麸的产品，因为小麦和小麦产品含有麸质。
为什么吃更多的纤维？
饥饿感、能量水平和消化都直接受到你吃多少纤维的影响。纤维是植物性食物中零卡路里的部分，人体的酶不能完全分解它，因此，它不能被人体消化。
“如果可溶性纤维是一块海绵，那么不可溶性纤维就是一把扫把，把所有东西都扫出去。”
“纤维有助于在两餐之间把我们全，维持血糖控制可再生能源，促进消化系统的规律性，”雷切尔精细，RD和营养咨询公司的老板来点营养,告诉我们。2008年3月的一项研究营养学杂志发现了一些脂肪和热量和纤维结合“身体的招待员出来，” Zuckerbrot解释。
而且它吃足已链接到乳腺癌和结肠癌，心脏疾病和2型糖尿病的风险较低，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗.
有两种类型的纤维的：可溶性和不溶性。“可溶性纤维减缓消化，帮助你保持饱腹感。它就像一块海绵，在胃里膨胀，吸收脂肪和卡路里，”Zuckerbrot说。“如果可溶性纤维是一块海绵，那么不溶性纤维就是一把扫把，把所有东西都扫出去。它会增加粪便的体积，帮助食物更快地通过肠胃。”
如果您需要更多的说服力散装你的纤维配额，Zuckerbrot点，所有这些好处：
- 与减肥和保持体重有关:她说:“在不增加卡路里的情况下，纤维会增加食物的体积，所以高纤维食物的卡路里很低，但能让你在几个小时内都有饱腹感。”
- 能帮助消化缓慢而稳定的血糖水平：“这有助于抑制对糖的渴望并维持能量，”Zuckerbrot补充道。
- 满足饥饿:她说:“富含纤维的食物通常需要更多的咀嚼，这会促进口腔唾液和胃液的分泌，当大脑吃饱时，胃液会向大脑发出信号，从而促进饱腹感。”
- 可支持健康的胆固醇水平：可溶性纤维可帮助降低胆固醇水平，每哈佛T.H.陈公共卫生学院。
- 与肠道健康有关:光纤是起着肠道健康的基础性作用益生元。（查看10生命起源以前的成分添加到您的菜单。)
- 能促进更舒适的睡眠：Zuckerbrot说:“在一天的晚些时候吃精制碳水化合物会导致你的血糖水平达到峰值，然后在你睡觉的时候下降，这就是为什么有些人会在半夜起床。”“吃富含纤维的食物有助于保持血糖水平稳定，这反过来又能促进更多不受干扰的休息。”
小费
为了获得所有这些好处，并避免任何胃痛(如便秘或腹泻)，最好从可溶性和不可溶性纤维中获取纤维，并同时喝大量的水。