你需要知道的关于碳水化合物的一切以及为什么你不应该减少它们

它可能看起来像几乎所有人都用菜花代替大米和开沟的面包，这些天他们的煎蛋卷的身边。但是，为什么是碳水化合物诋毁为什么每个人都削减他们突然？尽管近期低碳水化合物饮食的狂热，你仍然需要至少一些碳水化合物，为你的大脑和你的身体提供燃料。

关键:你应该对你选择的碳水化合物挑挑拣拣，因为一些碳水化合物来源比其他更健康。你经常吃的食物对你的健康和体重有很大的影响。下面来看看为什么碳水化合物很重要，哪些你应该吃如何使你的饮食的一部分他们没有去过分。

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碳水化合物是一种宏量营养素（蛋白质，脂肪中） - 而充当你的身体能量的主要来源。他们在谷物和谷物类食物，如面包和面食，以及豆类，含淀粉的蔬菜，水果，牛奶和酸奶中发现。任何与添加的甜味剂也含有碳水化合物。

有三种类型的碳水化合物：

• 糖：所有类型的糖是简单碳水化合物。他们自然会出现在如水果，蔬菜，牛奶，酸奶和蜂蜜的食品或可以添加添加糖到在制造过程中不同的产品。
  
  
• 淀粉:淀粉是复杂的碳水化合物。健康的碳水化合物，如淀粉(和纤维)的分解速度比简单的碳水化合物要慢，所以它们提供的能量往往持续的时间更长。淀粉存在于蔬菜、全谷物和豆类中。
  
  
• 纤维:纤维是特别复杂的碳水化合物能促进肠胃健康并能降低像心脏疾病和糖尿病问题的风险。有两种类型的纤维的：可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维是凝胶状纤维，有助于降低胆固醇和帮助改善血糖，根据U。国家医学图书馆。它像燕麦，大麦，坚果，种子，豆类，扁豆和豌豆以及一些水果和蔬菜的食物自然发生的。不溶性纤维增加了批量粪便和消化助剂。它天然存在于麦麸，蔬菜和粗粮中。

你的大脑和身体依靠碳水化合物来正常运行。虽然碳水化合物有导致体重增加的声誉，它在很大程度上是不值得。

含有纤维，如粗粮，水果，蔬菜和豆类碳水化合物可以让你更充分的时间更长，甚至帮助你保持体重的检查。富含纤维的粗粮可以预防心脏疾病，2型糖尿病和癌症以及援助体重管理和消化系统的健康，全面2011年5月报告营养学杂志状态。

碳水化合物应该占你每天总热量的45%到65%医学研究所，随着你每天的卡路里总量不超过10％来自添加糖的到来，根据2015-2020年美国膳食指南。

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碳水化合物是身体的主要能量来源。当你吃含有碳水化合物的食物，你的消化系统破坏了碳水化合物分解成葡萄糖，糖的类型。然后，葡萄糖进入你的血液，并产生一种叫做分子三磷酸腺苷（ATP），这是作为燃料用于一切从呼吸到思考，散步和锻炼。

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未用完的任何葡萄糖被储存在肝脏和肌肉组织中糖原供将来使用。如果它没有得到以后使用，它最终变成脂肪。

如果身体感官碳水化合物是超出什么需要的盈余，被储存为脂肪组织。但是要记住，当你摄入过多的脂肪或蛋白质时也会发生这种情况。

但这里的东西：不管你选择什么类型的碳水化合物，吃太多会导致体重增加。当你吃碳水化合物，身体检查它是否在现时需要的能量，然后检查，看看它的糖原的储存是否低，需要补充。

“如果身体感觉多余的碳水化合物超出了所需，多余的碳水化合物就会以脂肪组织的形式储存起来，”解释说艾米古德森，RD。但是要记住，当你摄入过多的脂肪或蛋白质时也会发生这种情况。

所以，当你限制你的碳水化合物或避免它们几乎完全发生了什么，你的身体？当你的血糖低，你的身体会变成储存在肌肉和肝脏燃料的糖原。“但是，由于没有太多的糖元来绕去，它会只持续你的身体一两天，”说弗朗西斯Largeman-Roth, RD和作者食在颜色。

当你的能量水平直线下降，你可能会开始感到疲倦，糊涂，甚至晕倒。“平时提醒您这种感觉有一个小吃。一旦你摄取更多的碳水化合物，它们迅速进入血液，你会感觉更好再次很快就好了，” Largeman - 罗斯说。

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在你的糖原储备消耗殆尽后，当你在使用酮类饮食并继续限制碳水化合物的摄入时，会发生什么呢?不像维生素和矿物质缺乏，没有所谓的“碳水化合物缺乏”，也没有任何严重的并发症，但几天后，身体会进入酮症状态——一种脂肪燃烧为燃料而不是碳水化合物的代谢状态。

你需要碳水化合物的确切数额是根据你的体重和活动量。有没有一个放之四海而皆准的所有公式。

而酮症可导致体重下降在短期内，更多的研究需要做周围是否进入酮症（通过酮饮食）可以帮助人们保持体重了长期的。

身体可以将任何食物来源的碳水化合物转化为可用的能量。但并不是所有的碳水化合物都是一样的——如果你想减肥，增强健康，或者获得最大的碳水化合物回报，了解它们的区别是值得的!

碳水化合物可以是简单还是复杂，这取决于它们的化学结构。简单碳水化合物得到人体相对快速分解，所以他们提供的能量，不会持续很长的快速爆发。在另一方面，复杂的碳水化合物在较慢的，稳定的速度分解，提供持续的能量 - 这就是为什么他们让你刺激和酒足饭饱更长的时间。

• 复合碳水化合物：这些类型的碳水化合物，也被称为寡糖和多糖，具有更复杂的化学结构，因为它们是由三个向上或更多连接的糖，每哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。
  
  复合碳水化合物的由食品通常是未经加工或最低限度地处理，所以它们包含全部或大部分营养价值及纤维 - 这意味着他们是最接近自然的形式。全谷物（包括全麦面包），土豆，红薯，水果和蔬菜都是由复杂的碳水化合物组成。他们丰富的维生素和矿物质，但是这还不是全部。“他们对你的血糖较温和的影响，因为纤维有助于消化缓慢，”古德森说。他们还快可以帮助填补你，让你更长更全面。
  
  
• 简单碳水化合物：简单的碳水化合物是由一个或两个糖的更简单的化学结构的（单糖或二糖）。你通常会在高度加工的碳水化合物中发现简单的碳水化合物，它们在加工过程中被剥夺了大部分的营养和纤维。精制碳水化合物包括像白米、白面包和白意大利面这样的食物。古德森说:“通常情况下，这些食物会使血糖升高得更快，让你随后感到疲劳，或者需要更多的糖分。”由于精制碳水化合物由于缺乏纤维而不是很饱，它们很容易过量食用。
  
  同时，你还会发现在水果和含乳糖乳制品简单碳水化合物，这并不意味着你应该从这些食物敬而远之，因为它们含有其他重要的营养物质。

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碳水化合物可绝对是健康饮食的一部分。“你肯定不需要去低碳水化合物减肥，但你应该铭记的种类和碳水化合物量，你选择的，” Largeman - 罗斯说。

Largeman-Roth说:“我的看法是，我买的主食——面包、麦片、饼干、意大利面和卷饼——应该用全谷物制作。”当你在饮食或零食中添加碳水化合物时，它们主要应该采取以下形式:

• 全谷物食品：想想燕麦，藜麦，糙米，100％全麦面食，或100％的全麦面包。
  
  
• 水果和蔬菜:水果和淀粉的蔬菜如白土豆，红薯，冬瓜，玉米和豌豆往往是在碳水化合物的非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜，西兰花，菜花，辣椒，蘑菇，西葫芦高。但所有人都健康的选择。
  
  
• 豆类和豆类：小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、四季豆、白豆和碎豌豆都是不错的选择。
  
  
• 无糖乳品：牛奶、奶酪和原味酸奶都含有碳水化合物天然存在的乳糖，糖的类型。只要你不是乳糖不耐症或有过敏的奶制品，你可以享受它。消费适量的乳制品，因为它也是饱和脂肪的来源。

至于简单或精制碳水化合物？你并不需要，以避免它们完全 - 这就是份量控制开始起作用。你可能知道，这是不是最好的主意，在你表弟的生日聚会吃香草蛋糕的三片 - 但即使如糙米或红薯健康的碳水化合物是热量密度高，食用过多会赶紧架了你的卡路里摄入量。

不过，你需要碳水化合物的确切数额是根据你的体重和活动量。“有没有一个放之四海而皆准的所有方程式，”古德森说。如果你认为你可能是吃了太多的碳水化合物（或过少），有注册营养师说。他们可以帮助你计算出你的个性化的碳水化合物的摄入量目标，根据您的大小和多少，你行使，与其他因素一样，无论你是沿想减肥或者你有糖尿病。

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