这种全身举重锻炼是完美的男性在健身房

如果你正在寻找得到适合旁边志同道合的人健身房是你的地方。但是会员费可能很贵，所以每次你去健身房的时候，你都想确保你充分利用了你的时间和金钱。虽然一个好的健身房锻炼计划的细节可能各不相同，但有两个组成部分是标准的:有氧运动和力量训练。

让我们从基础开始。根据健康和人类服务的美国能源部，你需要至少150分钟中等强度的有氧或每星期（或这两种的组合）将75分钟的剧烈有氧的。

这工程以约30分钟的中等强度有氧运动，如果你打健身房每个工作日。如果你赶时间或者是“走出去硬或回家”的心态，你也可以认为肿块分为两个严罚激烈的有氧40分钟的会议。

有这样做至少有两个健身房锻炼一个星期的另一个意义：这就是HHS多久说，你应该做全身力量训练。这里有一个问题，但你不应该做背到后端天力量训练锻炼，因为你的肌肉得到你的锻炼之间的恢复时间强。理想情况下，如哈佛健康出版建议，给自己强度训练之间至少48小时对于任何给定的肌肉群。

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只要你从给你的肌肉足够力量训练会话之间的休息，你可以在一周，只要你喜欢传播你的心的时间和重量训练出来。

下面的锻炼计划代表了一种既能让你的周末自由的锻炼方式:

• 星期一:剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期二：全身力量训练
• 星期三：剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期四：剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期五:全身力量训练
• 星期六和星期日：休息或积极恢复

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其中力量训练练习，你应该做的，开发你的体质？有选项的整个世界，但下面的练习中已经测试是一些最有效的可能。

三到后五分钟热身动态伸展和有氧训练，为每个下面的练习做三组10次。完成了三到五分钟的冷却时间静态伸展。

移动1：杠铃推胸

一项经典的举重动作，杠铃胸压是分离你胸部肌肉最有效的锻炼，根据研究赞助和发表的美国运动协会（高手）。

1. 烈面朝上的权重板凳上，眼睛几乎与折磨杠铃水平。
2. 把握在杠铃上手的抓地力，手比肩同宽稍宽。
3. 它抬离架，并保持在你的胸部。
4. 手肘弯曲，降低对你的胸部吧。
5. 停在一个舒适的角度，或者当你的胳膊肘打破你的身体的平面。
6. 按条备份完成代表。

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移动2：三角俯卧撑

时间砸在地板上！从另一项研究高手发现，俯卧撑这种变化是最有效的锻炼肱三头肌的。

1. 假设在地板上的标准推位置 - 大木板上你的手平衡，双脚，身体笔直，从头部到脚后跟的球。
2. 你的手在你的胸前，手指和拇指触摸来创建一个三角形（或金刚石）靠近在一起位置。
3. 当你弯曲手臂时，挤压你的核心部位来稳定你的身体，将你的胸部向地板下放。
4. 把自己压回去完成这个代表。

移动3：俯身杠铃划船

对于那些针对你的上背部的锻炼，俯身划船是对于工作你都斜方肌和你在同一时间拉特的最有效的办法之一。发展你的背阔肌，特别是有助于给你的身体是V形很多男人都瞄准。证据？也许你已经猜到了 - 另一个从研究高手。

1. 用手握杠铃，两手分开略宽于肩宽。
2. 除了或稍宽种下你的双脚与臀部宽度和稍微弯曲你的膝盖当你从臀部向前铰链，保持背部平坦。目的是让你的背部接近水平尽可能无舍入。
3. 让你的胸部向上拉出，但你的躯干稳定（不解除的话），因为你拉杠铃起来向胸部靠拢。
4. 降低平稳，控制运动杠铃回到起始位置。

移动4:注意力卷曲

让我们回到高手，它确定浓度的卷发为你的二头肌最好的锻炼。

1. 坐在举重凳上，右手拿着哑铃。
2. 从臀部稍微向前铰链，这样你就可以抱膝右肘对你的右大腿内侧。用你的左手放在你的左大腿的支持。
3. 弯曲你的右手臂，冰壶重达向胸部靠拢。
4. 降低体重，完成代表。
5. 重复左侧。
   

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移动5：SASL罗马尼亚硬拉

“SASL”代表单臂，单腿 -罗马尼亚硬塞的变化那高手发现的最好的腿筋运动之一。

1. 在你的膝盖轻微弯曲站立，拿在右手的哑铃。
2. 保持你的臀部水平 - 不要让一个侧下沉或上升并超过其他的 - 因为你你的体重转移到左腿。
3. 从臀部铰链缓缓前行，抬起你的右腿离地，保持在你的膝盖是轻微的弯曲。保持背部平坦，臀部水平，你继续向前铰作为你的灵活性允许;我们的目标是保持背部平坦，胸部向上拉出，当你放下哑铃记在你的左腿前面。
4. 反向运动，用你的核心肌肉，你回铰链直立，以稳定你的身体和右腿返回地面。
5. 请确保你重复另一侧相同数量的代表的。

如果您发现这种锻炼计划正好符合您的喜好和时间表，继续努力吧！所有你需要做的是逐渐进展的锻炼的强度（加大了销售代表，套或重量）和引进新的练习每六到八周;双方将有助于保持你的身体前进健身的每一个环节，而不是打可怕的高原。

然而，如果这个计划中的任何一个元素对你不起作用，你总是可以用相同类型的锻炼来替代。不喜欢杠铃卧推吗?考虑使用杠杆胸压机代替或做俯卧撑悬挂教练。不喜欢任何健身房有氧健身器材？击球力量房或更好，但跑健身房（如果条件允许）之前去跑步。

要建立更大，更明显的肌肉？开始取消更像一个健美运动员。或者，如果你不能把自己摸出里面就一个漂亮的，阳光灿烂的日子，继续前进，把你的户外锻炼- 跑步，骑自行车，登山，划船，划船，滑冰或骑自行车，让您的心脏修复，并使用你的体重和设备的一些特定的片段，比如在操场的单杠或上拉棒，进行力量训练。

最后，对男人最好的健身房锻炼不必实际健身房内发生。最重要的是，你继续前进，向你的健身目标，不管他们可能是工作。