放下遥控器，从电视购物节目一步之遥 - 他们不会告诉你如何在家中获得更大的武器，特别是并不着急。但是，运动科学的一些基本原则将。
您更大的武器锻炼
这是你的“武大快”入门套件：选择二头肌三头肌针对这些演习任何两个两个的练习，做一组8到12次重复的每一个。目的是做这些训练至少一周两次。当你建立更多的力量和耐力，你可以增加你使用的重量的量，添加其他锻炼你的锻炼，甚至在一周内增加第三个训练时段。
你将如何很快看到效果？酸痛月12日至24小时，新程序的内设置，但更大的肌肉需要更长的时间才能到达。大多数临床研究，旨在评估肌肉生长， 要么肥大，都进行过至少八周的时间，所以这对于查看衡量的结果最小现实的时间框架。
这可能是困难的，因为你每天看到自己被发现在镜子的结果，而是一个卷尺从不撒谎 - 所以考虑采取跟踪你的进步臂围测量每个月。
小费
每个人都有喜欢的运动 - 但一定要通过选择新的手臂运动每八周左右的混合你的日常锻炼。这有三个好处：它可以减少你的过度使用伤害的风险;它鼓励平衡肌肉的发育;它也可以帮助你的肌肉通过自己的方式锻炼身体的任何高原，双关语意明确。
1.二头肌练习
一个2014 EMG研究，赞助，出版美国运动协会，表明下面的练习中产生的最肌肉活动的肱二头肌。
移动1：浓度卷发
在这个练习中，你需要一把椅子或凳子和一个哑铃。
- 坐于椅子或板凳在你的右手重量上。
- 种下你的脚在地板上，至少与肩同宽，并从臀部向前铰链。塔克你的右手肘对你的右大腿内侧，并把您的左手放在你的左大腿额外的稳定性，如果你喜欢。这是你的起始位置。
- 保持你的躯干稳定，仍然为你弯曲你的右手臂，冰壶重达向你的肩膀。不要用压力从大腿到帮助轻移沿着权重;这是你的二头肌的工作。
- 伸展右臂，将重心放回起始位置，完成重复动作。
这是一种片面的运动，所以一定要占用上班时间另一只手臂太。
移动2：电缆卷发
对于这一点，你需要访问成缆机或至少一个低线缆滑轮，和直杆手柄。
- 定位自己所面临的滑轮和非常接近。就拿手柄的握下手。
- 弯曲你的胳膊，卷边处理多达胸平。挤压你的腹部，以稳定你的躯干 - 当你做到这一点不应该摆回。
- 降低手柄回到起始位置具有平滑，受控运动。
移动3：引体向上
这是正确的：背运动已经成功地潜入的手臂运动的列表。这是因为你的二头肌也踢，以帮助在强大的拉力运动你的背部。这也是一个很好的锻炼回家，因为所有你需要的是一个上拉吧。
- 掌握具有下手把手上拉条，手大致肩同宽。
- 振作起来了吧。
- 放下你自己回到起始位置在控制运动。
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小费
如果这是太困难了，你可以用一个上拉带 - 就像一个巨大的橡胶带，重视了吧 - 一个帮助，或将你的腿拉棒，然后按掉它下面的有氧步骤（唐“T JUMP），以帮助提高自己注册了吧。
2.三头肌练习
这回美国运动协会对于另一项研究 - 这一个确定的最佳运动工作的三头肌，与跟随领导包前两个练习。
移动1：三角推升
- 假设一个推位置，无论是在你的膝盖（修改推升），或在你的脚趾（全推升）。
- 把你的双手并拢，让你的食指和拇指触摸。检查你的身体姿势：你的身体要挺直，从头部到膝盖，如果你正在做修改俯卧撑，或头的高跟鞋，如果你正在做全俯卧撑。
- 维持直板机身为你弯曲你的胳膊，降低你的胸部向地面。
- 伸直你的手臂，按自己备份完成重复。
移动2：肱三头肌回扣
- 托你的左膝盖了重量板凳上。从臀部向前铰链，用左手替补额外的支撑上。
- 拿起一个哑铃在你的右手和掖右肘对你的身边。这是你的起始位置。
- 保持你对藏在你身边的右手肘，你伸直右臂靠在哑铃的重量。
- 再次弯曲你的胳膊，降低体重恢复到起始位置。
招三：架空三头肌伸展
下一个最好的三头肌的锻炼在研究中抄底，但大多数家庭健身房不会有沾吧 - 所以尝试做架空哑铃三头肌伸展代替。
- 握住一个哑铃垂直用双手你的面前，对着一面内部配重板手掌，拇指和手指重叠包围手柄。
- 按哑铃在你的头上，并保持你的胳膊肘靠近你的头。这是运动的起始位置。
- 弯曲你的胳膊和降低你的头后面的重量。
- 伸直双臂按体重恢复开销，完成了重复。
一个注记关于恢复时间
给你的肌肉锻炼之间至少有一个完整的休息日。这意味着你可以最多，对给定肌肉三人小组的训练在一个典型的一周。
如果你真的想进步快，有一定的理由，就像你可以工作了;有系统的审查发表在了2016年7月发行杂志体育科学力量训练和肌肉大小之间有明显的剂量-反应关系。
但是，如果你过于开始紧张，使自己可怕的疼痛或伤害自己，你其实可以耽误你的进度。虽然发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析运动药物显示，力量训练，每周两次提供了卓越的肥大结果训练，每周一次，医生还没有建立关于是否训练三次，一个星期真是再好不过了任何企业的证明。因此，每周两次是一个良好的开端。
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没有健身器材?
如果你有一个很棒的家庭健身设施在你的处置，天空的限制。但如果你没有任何器械，你至少需要购买一整套哑铃，或者让自己接受有限的选择来隔离你的手臂肌肉。
但- 还是有希望的。首先，即使是复合运动，如俯卧撑和倒立行，你不需要特殊设备，以你的怀抱。他们不是孤立的工作，但是这很好;你的手臂仍然会得到做大做强。
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第二，虽然建设肌肉的典型方法是使用比较重的重量和低的重复，一个小而有趣的研究发表在了2015年10月发行杂志强度和空调的研究分18名志愿者分成两种类型的锻炼组：要么高重量，低重复或低重量，高重复。虽然高克重组建更多的力量，这两个群体表现出肌肉的大小显著的改善。