反向抓地力下拉的替代方案

拉直主要作用于背阔肌，即“拉直肌”。这些肌肉沿着脊柱固定，从脊柱底部开始，一直延伸到最后四根肋骨。当肌肉伸展并附着在肩下的每个臂骨或肱骨的顶部时，肌肉会变窄。第二组肌肉，包括二头肌、中背部和肩部，也可以通过拉直的方式进行锻炼。

你只需要一个水平，坚固的酒吧放置足够高，这样你可以挂在酒吧，而不是接触地面。理想情况下，你应该能够用直腿吊起，不要触地，但如果杆太低，交叉你的脚和弯曲你的膝盖。用你的手尽可能地分开你的肩膀抓住吧台。保持手臂伸直，让你的身体悬在吧台上，然后向吧台方向上拉，直到你的下巴超过吧台。用有控制的动作把自己放低，不要让你的肌肉完全放松，再把自己拉起来。保持身体挺直，避免摆动。

这种替代拉特下拉需要哑铃或其他重量和一个锻炼台或任何坚固，平坦的长凳。要锻炼左侧，站在长凳的左侧，右手、膝盖和小腿放在长凳上。背部挺直，与地面平行，左臂直伸至地面，肩胛骨向后拉。抓住重物，把它举到胸前，保持肘部紧贴身体。将重心保持在适当位置，同时将肩胛骨挤压在一起，然后降低重心。相反的两个侧边来锻炼另一组lat和二头肌。

把你的长凳倾斜，把杠铃放在长凳高端的地板上。面朝下躺下，胸部在高端，双脚放在长凳两侧的地板上支撑。用一个宽大的上手握把——手的距离比肩宽稍远，手掌朝着你——尽可能地把杠铃举起来，然后慢慢地把它放回地板上。整个抬举过程中，保持抬头，眼睛向前看，肘部紧靠身体。如果你在抬举的顶部停下来，在放下杠铃之前把肩胛骨挤在一起，你会增加强度。