说到有氧运动锻炼，有没有一键入锻炼一个适合所有人的。您选择的有氧训练计划，在很大程度上取决于你的目标和偏好。然而，对于各种不同的程序，尝试在健身房以下五个天计划。它充满挑战，乐趣 - 再加上，你可以把它做完随时随地。
健身房有氧训练的类型
首先，要知道在健身房你心的选择是非常重要的。通常，使用一个心肺机，其可以包括装置：
- 跑步机
- 椭圆的
- 固定自行车
- 横卧自行车
- 爬楼梯
- 划船机
无论你选择哪种类型(或你是否选择体重型有氧运动)，你的锻炼都可以进一步归类为间歇训练或稳态有氧运动。这两种类型在有氧运动计划中都有它们的位置，你可以在一周内结合它们来满足你的最低运动要求美国人的身体活动指南。这些指导方针要求每周至少进行150分钟中等强度的运动(或75分钟剧烈运动)。
间隔训练指的是任何一种训练，包括在工作时间和恢复期之间交替进行。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata是间歇训练的两种形式。不同之处在于间隔的长度和恢复。HIIT可以是任何长度，Tabata包括20秒的高强度运动，然后10秒的休息或低强度的运动，重复4分钟。
相反，在稳态有氧，你保持你的锻炼时间一致的速度和强度水平。运动的这种形式在更稳健的步伐比间隔训练进行。通过在这两个温和的和剧烈的活动如从事你的健身房有氧锻炼的一部分，你会更容易满足你的要求，而不过度强调自己的身体。
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第一天:30分钟跑步机HIIT锻炼
从你五天有氧运动计划的第一天开始在跑步机上进行高强度间歇训练。为什么HIIT？您可以在完成30分钟或更少的锻炼，使之理念，为人们繁忙的日程。HIIT也是在帮助你打破过去的高原训练，提高有氧效率效益 - 这两者都可以帮助你达到最佳性能比如说，如果你是一个种族或其他运动的训练活动。
如果你正在寻找减肥，锻炼HIIT也可能有助于提高你的减肥努力，根据美国运动协会(ACE)。HIIT锻炼不仅能帮助你快速燃烧卡路里，而且还能让你在锻炼后消耗卡路里，因为你的身体需要氧气。
准备好开始跑步了吗?在跑步机上进行30分钟的HIIT锻炼(如果你喜欢的话，也可以在椭圆机、踏步机或固定自行车上进行)。
- 热身，以中等速度，稍微倾斜，走三分钟。
- 将坡度提高5%至15%，然后继续步行3分钟。
- 将坡度调平，增加跑步或冲刺一分钟的速度。
- 重复这个循环六次。
- 平直走三分钟，让自己冷静下来。
你可以通过向上或向下调整坡度或改变间隔的长度来改变这个简单的跑步程序。例如，您可以减少休息时间的长度和/或增加sprint的长度。
第二天:骑45分钟的莉丝自行车
跳上一辆固定的自行车(或冒险到户外)，以固定的速度骑45分钟。低强度，稳态（LISS）有氧一般需要进行更长的时间来获得最大的好处 - 大约30至60分钟 - 特别是如果你想减肥。
高手指出，由于稳态心，您可以将最大心脏率低于工作，这是改善心血管健康和有氧代谢能力的有效途径。它产生较少的代谢废物和比HIIT锻炼细胞损伤，也可以帮助你的身体有效地燃烧脂肪作燃料。
如果你正在为耐力项目进行训练，比如马拉松或铁人三项，稳态有氧运动将帮助你做好准备，尤其是当你利用这个机会进行交叉训练时(选择一种不同于常规训练的有氧运动模式)。在这种类型的训练中要注意不要过度，因为它可能会增加由于训练时间过长而导致的重复性压力损伤的风险。
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第三天:4分钟的Tabata椭圆训练
传统的田畑锻炼遵循特定的培训协议包括20秒的全力以赴，然后10秒的休息，重复总共4分钟。
为你的有氧锻炼计划的第三天，使用跑步机，椭圆形，固定自行车或楼梯步进在2-1工作/恢复率30分钟来执行间隔。选择不同的机器比你的第一天使用，所以你可以继续在本周挑战不同的肌肉群。所以，如果你在椭圆形，你的锻炼可能是这样的：
- 预热三到五分钟以温和的速度与光性。
- 在20秒内增加你的阻力，并将你的速度提升到你的最大努力。
- 去掉增加的阻力，放慢速度恢复10秒。
- 重复8次。
- 用三到五分钟的时间来冷却，用中等的速度和轻微的阻力
小费
要成为一个真正的Tabata锻炼，你必须推动自己的最大，每一个速度间隔。这是一个短期的锻炼，但它应该是激烈的。
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第四天:30分钟体重循环锻炼
循环训练通常包括几个不同的锻炼站。你一次只做一个站的练习，中间不休息。你可以在30到60分钟内完成一个或多个线路，设置任意多的工作站。
循环训练既有趣又富有挑战性，你会惊讶地发现时间过得如此之快。此外，它们是高热量的燃烧器:根据数据显示，一个155磅的人在30分钟内可以燃烧大约300卡路里的热量哈佛卫生出版社出版。您还可以创建各种不同的线路，甚至包括不同类型的设备，如阻力带，哑铃和壶铃。
根据空间和设备的可用性，在健身房设置一堆不同的电路并不总是可能的。如果你能做到，你可以做一个简单的循环，包括有氧运动和力量锻炼。一些健身房还提供团体线路训练或个人线路训练。
在你的第4天循环中，你将交替短暂的有氧运动和力量锻炼，你可以用你自己的体重完成。选择任何一种有氧运动器械，并遵循以下锻炼方法:
- 热身三到五分钟的有氧训练和动态伸展。
- 合您所选择的心肺机上走四分钟在一个稳定的，充满挑战的步伐。
- 下车机并执行60秒体重演习(俯卧撑、爬山、弓箭步、下蹲跳、平板支撑或立卧撑)。
- 重复这个循环六次或更多，每次使用不同的体重锻炼。
- 冷静下来用三到五分钟的静态伸展。
第五天:有氧团体健身课
制作第五天你的“快乐的一天”与你的健身房或在精品公寓基于心团体健身班的健身房有氧锻炼的。大多数类是大约一小时之久，并设置音乐。这里有几种可能性：
- 尊巴:适合任何喜欢舞蹈的人，这门课结合了多种舞蹈风格的动作。
- 水中有氧运动:这种锻炼包括在齐腰高的水中进行锻炼，有时使用举重。
- 室内循环:使用固定自行车，你可能会在紧张的努力和休息之间交替，你的教练会指导你增加或减少阻力。
- 跆拳道：执行拳打，脚踢和其他高能量的运动，有或没有出气筒。
许多人热衷于集团的健身氛围，在那里你有一个活的教练教你适当的形式和方法。你也有同学在那里帮助激励你。你甚至可以通过定期参加最喜欢的课程满足了一些新朋友。事实上，哈佛卫生出版社出版注意，在团体环境下锻炼可以帮助你坚持锻炼计划。
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