获得上身肌肉的最快方法

如果你想让你的上半身肌肉生长，你必须让它们受到正确的刺激。这意味着要进行力量训练，最好是每周两次，因为2016年11月的一项分析发表在《新西兰杂志》上运动医学这比每周一次的肥厚训练更有效。

有几种机制力量训练可以让你的肌肉变得更大更强壮。其中包括挑战性的提升过程造成的机械损伤;代谢疲劳，即肌肉运动到短时间内耗尽收缩所需的能量;最大限度地延长肌肉处于紧张状态的时间。

但是仅仅锻炼是不够的:在两次锻炼之间的休息时间里，你的肌肉会变得更强壮，所以在再次锻炼之前，一定要让每个肌肉群充分休息一天——如果你仍然非常酸痛，就休息更多。

最后，你的身体需要一点多余的热量，所有的营养一个健康的饮食，以及足够的蛋白质来构建肌肉。站在一个由国际运动营养学会2017年，他们指出，对于大多数人来说，每天每千克体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足以维持和增加肌肉质量。

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一旦你有了营养、自我护理和一般的举重策略，你应该做什么样的运动?从上半身锻炼开始，但不要羞于每两个月左右进行不同的锻炼。当你的身体被迫适应轻微不同的刺激时，这将使你的收益最大化，同时也降低你过度使用伤害的风险。

按照健身协会的建议，每项运动做一到三组，重复8到12次美国卫生与公众服务部. 当你的肌肉变得更强壮时，你总是可以增加更多的套路来获得最大的收益。

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2012年的一项研究由美国运动协会发现杠铃卧推是锻炼胸肌最有效的方法。但收获还不止于此——这对你的肱三头肌和肩膀也是一个有力的锻炼。

1. 仰卧(面朝上)在平坦的杠铃上，你的眼睛几乎与杠铃水平。将双脚平放在长凳两侧的地板上。
2. 以上手握杆，双手相距略宽于肩宽。把它从架子上提起来，向前摆动，使它位于肩膀关节上方。如果你的位置正确，这也给了酒吧足够的空间来清除货架销。
3. 弯曲你的肘部，让你的手臂自然地向两侧张开，当你降低杠铃朝向你的胸部。
4. 伸直手臂，将横杆向后压到胸部，完成重复动作。

专家们就台式压力机的理想运动范围进行了一些讨论，找到适合你的极限取决于你所从事的活动和肩膀的整体稳定性。要获得保守且有利于肩部的运动范围，请遵循美国运动协会当你的肘部刚好低于长凳水平时停止。

在ACE的研究中，不起眼的俯卧撑并没有仰卧起坐那么高。但另一项研究，发表在2017年6月的运动科学与健身杂志,研究发现，做俯卧撑和做低负荷杠铃台压在肌肉大小和力量方面产生了相似的收益。你可能需要做更多的俯卧撑而不是卧推来达到肌肉疲劳，但这仍然是一个伟大的地方做，没有设备需要锻炼你的胸部，手臂和肩膀。

1. 在地板上做俯卧撑

   双手和脚掌保持平衡，身体从头到脚直。确保你的手位于肩膀线以下，距离比肩膀稍宽。

2. 当你弯曲你的手臂时，挤压你的核心，保持你的身体直，降低你的身体朝向地板。

3. 就像台式压力机一样，通过保持无痛的运动自由度来保护你的肩膀。一个典型的目标是当你的肩膀打破肘部平面时停止。

4. 伸直双臂，将身体抬回起始位置，完成重复动作。

另一项由王牌研究发现，弯腰划船是激活背部最大肌肉（包括斜方肌和背阔肌）的最佳运动之一。

1. 反手握住一个杠铃，手与肩的距离仅比肩宽。
2. 双脚分开与臀部同宽；膝盖略微弯曲以保持稳定性和灵活性，并从臀部向前转动。你的目标是让你的背部尽可能地接近水平，你可以安全。如果你不能让它低于地板45度角，试着做单臂哑铃练习，用你的自由手在举重台上支撑。
3. 当你弯曲手臂时，挤压核心肌肉以保持躯干稳定，将杠铃向上拉向胸部。在无痛的运动范围内停止；一个常见的指导原则是当你的肘部打破身体平面时停止。
4. 将杠铃放回起始位置，完成重复动作。

正如在ExRx.net，使用下握可以强调你的背阔肌的参与。你也可以用哑铃做这个练习。

根据同一项关于背部肌肉的ACE研究，引体向上也是锻炼背阔肌的最佳运动之一。

1. 用右手或中指(手掌向内)握住一根引体向上的杠铃。
2. 想象一下拉紧你的核心肌肉来稳定你的躯干，然后把你的胸部拉向杠铃。有时，把手肘向下拉到身体两侧，而不是把身体向上拉，会有帮助。
3. 以受控动作将自己降回到起始位置。

如果你不能做全身引体向上，你可以使用辅助引体向上器械(很多健身房都有)或者做不同版本的引体向上self-assisted引体向上.

如果不锻炼你的手臂，上半身的完整训练也不可能完成。回到王牌另一项研究给了你最好的锻炼二头肌的方法:集中卷发。

1. 坐在长凳或无扶手的椅子上，右手拿着哑铃。
2. 保持背部平放，从髋部微微向前转动，左手放在左大腿上支撑。将右肘伸入右大腿内。
3. 弯曲右臂，将重心向上举向胸部。保持右肘紧靠大腿，但不要用大腿的压力来移动肘部。
4. 降低重量以完成重复动作。另一只手臂重复。
   

最后一项研究王牌显示,俯卧撑变异三角俯卧撑是集中锻炼三头肌的最佳方法。因为你已经在做某种类型的俯卧撑了，所以你可以在你的锻炼中增加一些变化，加入仅次于最好的锻炼之一，哑铃肱三头肌反冲。

1. 右手拿一个哑铃，将左膝放在举重凳上，甚至放在床边。臀部前倾，保持背部平直，左手放在长凳上帮助支撑身体。
2. 将你的右肘贴近身体一侧，弯曲你的手臂，这样你的前臂——和重量——垂直垂下。
3. 当你伸直手臂，举起重物时，保持你的右肘靠在身体一侧;然后再次弯曲手臂完成重复动作。在另一边重复。