奎奴亚藜:高蛋白、高纤维的主食，你错过了

藜麦通常被认为是一种谷物，严格来说是一种植物的种子。但它也经常被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来和烹饪起来都像谷物。不管你怎么称呼它，要知道在你的饮食中加入更多的藜麦是一种明智的方式，可以增加营养，给你的健康带来令人印象深刻的好处。

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藜麦熟的半杯等于单个服务。的半杯煮熟的藜麦包含:

• 热量：111
• 总脂肪：1.8克
  
• 胆固醇:0毫克
• 钠：6.5毫克
  
• 总碳水化合物：19.7克
  
• 膳食纤维:2.6克
• 糖:0.8克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:4 g

• 总脂肪：半杯煮熟的藜麦含有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克不饱和脂肪、0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:半杯煮熟的藜麦含有19.7克碳水化合物，其中包括2.6克纤维和0.8克天然糖。
• 蛋白质:半杯煮熟的藜麦含有4克蛋白质。

• 锰：您的每日价值（DV）的25.5％
  
• 铜:DV 19.5%
• 镁:DV 14%
• 磷:11％的DV
• 藜麦熟的半杯是不是一个很好的来源维生素A、C或D(0% DV)或叶酸DV (9.5%),锌(9% DV)和铁DV (7.5%)。

藜麦包在很多健康的营养，如纤维和蛋白质让你酒足饭饱的。见藜如何栈对其他流行的无麸质的谷物。请注意，所有表示营养品每煮半杯。

藜上已知的是低过敏性，具有优良的营养物特征，不仅是因为它的高植物为基础的蛋白质含量，而且还因为它含有多种维生素和矿物质。

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1.吃藜麦对心脏健康有好处

藜是塞满木酚素，其是在高纤维食品中发现的化合物的充当抗氧化剂和调制激素受体。多吃富含木酚素与罹患心脏疾病的风险较低，根据在2019年3月的研究分子。

此外，多吃膳食纤维对心脏有保护作用。2015年8月的元分析临床营养研究发现，多吃纤维的人患心脏病和高血压的风险较低。

藜麦也是镁的极佳来源，镁对心脏健康和维持健康的血压至关重要美国国立卫生研究院。镁的推荐日摄入量(RDA)是成年男性每天350毫克，成年女性每天300毫克——然而一杯煮熟的藜麦就能提供超过三分之一的镁。

2.藜麦可以帮助你保持规律

在每一个杯超过5克时钟投放，昆诺阿藜是挤满了膳食纤维 - 和这种营养素的得到足够的为范围的条件下，包括健康的消化是至关重要的，根据营养和饮食学会。

富含纤维的饮食通过促进消化系统的运动，增加粪便的体积，降低胆固醇水平，帮助维持健康的肠道微生物群，从而有助于减少炎症。这项研究发表在2018年6月号的《科学》杂志上BMJ发现整体的膳食纤维会影响您的肠道微生物的组成和绑定到更好的健康。而且，研究指出，吃更多的纤维和全身炎症反应的迹象较少之间的联系，根据在2013年1月的研究营养的进步。

成年男人需要38克纤维每天和成年女性每天需要25克。然而，仅5中的美国成年人％的实际得到的推荐量，一个2017年1月发表的文章中美国生活方式医学杂志发现。换句话说，纤维越多越好!在你的饮食中加入藜麦可以帮助你以一种简单、美味的方式获得每日所需的纤维。

3.藜麦与减肥有关

藜麦的膳食纤维和蛋白质组合是帮助你达到减肥目标和保持健康体重的好方法。

2015年2月发表的一项研究发现，简单地将每天的纤维摄入量增加到30克，是比遵循复杂的饮食方案更有效的减肥方法内科年鉴总结道。更重要的是，上述营养的进步研究还发现了高纤维摄入和体重下降之间的联系。

需要一个理由来舀进一些藜？超过3200人的研究发现，高复合碳水化合物，高纤维，低脂肪的饮食最好的支持整体减肥，根据发表在一个2017年9月的研究营养学杂志》。和藜正好适合该法案，是在高碳水化合物和脂肪的纤维又低。

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4.藜可以帮助保护区和建立肌肉

其多样化的营养特性和无麸质的外形使藜的高品质突出的源植物为基础的蛋白质，适合大多数的饮食模式。

蛋白质由氨基酸组成，通常被认为是蛋白质的组成部分。我们的身体需要20种不同的氨基酸来运作，其中只有9种被归类为必需氨基酸哈佛健康出版。这些必需的氨基酸是“必需的”，因为我们的身体不能自己产生它们，它们必须通过我们吃的食物获得。虽然动物性食物(如肉类、蛋类和奶制品)含有所有必需的氨基酸，但并非所有植物性蛋白质都含有。

为什么这么重要:藜麦是一种很好的植物来源的九种必需氨基酸。事实上，根据2014年7月发表在《the》杂志上的一项研究，藜麦中必需氨基酸的数量比许多其他谷物都要多谷物科学杂志。这对纯素者和素食者来说尤其重要，他们可能比杂食者更难获得每天所需的蛋白质。

高质量的蛋白质，如奎奴亚藜中发现的蛋白质，有助于保持和建立瘦肌肉。要知道:藜麦含有大量的赖氨酸，赖氨酸是一种在植物性食物中不常见的氨基酸，与大多数其他氨基酸相比，它在我们的肌肉中高度集中国家医学图书馆。赖氨酸有助于肌肉修复，所以在锻炼后的饮食中加入赖氨酸是一个聪明的主意。

除了蛋白质，你的肌肉还需要高质量的碳水化合物来恢复和生长营养和饮食学会藜麦提供了蛋白质和健康碳水化合物的双重功效。

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食物过敏

奎奴亚藜通常被认为是大多数人食用的安全食品，目前还不知道它与任何食物过敏有关。

然而，藜麦含有皂苷，这是一种苦味的植物化合物，具有抗营养作用，减少身体对某些营养物质的吸收普渡大学。为了彻底去除所有皂苷，在烹饪前，把藜麦放在细网过滤器中，用冷水冲洗。洗的时候用手指轻轻摩擦种子，也可以进一步减少藜麦中的皂苷含量。

药物的相互作用

虽然藜并不知道互动与任何药物，一定要讨论与您的医疗专业的任何药物和食物相互作用。

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煮熟的藜麦可以是奶油状的，蓬松的，有轻微的有嚼劲的咬痕，或者是松脆的，这取决于烹饪的种类和方式。准备完美的配菜时，试试下面的建议:

1. 在准备奎奴亚藜之前，把它放在细网过滤器中，用冷水冲洗。
2. 接着，一个部分藜加入1.5份液体到锅。（例如，你会煮干藜一杯的水1.5杯）。
3. 将混合物煮沸，然后将火调小，盖上盖子煮15分钟左右。

当它被煮熟的白藜看起来通透，而其他品种保持其颜色，而白色部分病菌从种子（它的排序看起来像白尾）的主体分离。藜扩展到几倍的大小时，它的后熟，所以干藜半杯期间将至少增加一倍做饭。

如果你不喜欢白藜麦，觉得它太淡，或者更喜欢更有嚼劲的口感，那就试试吧红色或黑色藜麦。这些颜色较深的品种更适合烹饪，口感也更好。

如果你正在寻找其他无谷蛋白的谷物，可以试试糙米、燕麦或苋属植物。苋菜和燕麦的蛋白质含量和藜麦差不多，分别提供5.2克和4克的纤维。如果你在a无谷蛋白饮食，确保包装标签注明无谷蛋白，因为一些燕麦产品在生产过程中可能会接触到谷蛋白。

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