如何烹饪红藜麦

重要的事情先说，以防你搞混了，它的发音是" keen-wah "。除了这条重要的信息，还有一些关于藜麦你应该知道的事情:

• 不是谷粒。藜麦被认为是一种“伪谷物”。It's cooked and eaten like a grain and it has a similar nutritional profile, but botanically, it's in the same family as beets, chard and spinach. Like those plants, the leaves of quinoa can also be eaten.

• 很老了。在它的发源地安第斯山脉，藜麦几千年来一直是主食。它被称为“印加人的黄金谷物”，被认为是一种神圣的食物。

• 藜麦有很多种。你可能只能在超市的货架上找到一两个，但是根据美国食品和药物管理局的规定全谷物理事会，有超过120个品种。藜麦最常见的品种是白色、黑色和红色。白色的藜麦通常呈棕褐色，比红色或黑色的藜麦更嫩，味道也更温和。煮熟的红黑藜麦的稠度比白藜麦更硬。

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烹饪藜麦就像从木头上掉下来一样容易。这是更容易和比米饭准备得快，这意味着你在时间紧迫的时候可以很快把它做出来。

洗好藜麦是一个重要的步骤，你不应该跳过。奎奴亚藜的谷物上自然覆盖着一种叫皂素的苦味物质，可以防止害虫。根据全谷物理事会(Whole Grains Council)的数据，目前市面上销售的大部分藜麦在加工过程中都去除了皂苷;不过，最好还是彻底冲洗一下。

由于藜麦谷物非常小，用普通的滤锅过滤意大利面可能不合适;细孔筛是更好的选择。

水和藜麦的比例很简单:1比2，藜麦比水。制作两杯奎奴亚藜——大约四份——你需要半杯奎奴亚藜和一杯水。

把水放在炉子上一个中等大小的锅里，烧开。将奎奴亚藜加入锅中，让水再次沸腾。然后盖上锅盖，将火调小至小火煨。

当藜麦烹饪时，它会吸收水分，变得更丰满。当大部分水分被吸收后，藜麦就准备好了。一般来说，这需要10到20分钟。按照你购买的红藜麦包装上的说明。

把锅从炉子上拿开，但要盖好。让它静置5分钟，让奎奴亚藜蒸熟，剩下的水分被吸收。取下盖子，用叉子叉松即可。

藜麦最出名的是它的蛋白质含量。与燕麦等谷物相比，藜麦的蛋白质含量是燕麦的两倍美国国家医学图书馆。

而且，藜麦是少数几种能够提供完整的蛋白质，意味着它包含了你的身体制造蛋白质所必需的所有氨基酸。大多数其他植物性食物的氨基酸含量都很低，或者缺失了其中一种氨基酸，所以你必须从其他食物中摄取这些缺失的氨基酸。

在半杯熟咖啡中加入6克，红色藜麦提供女性每日所需蛋白质的13%，男性每日所需蛋白质的10%美国国家医学院食品和营养委员会。

红藜麦也是很好的纤维来源，这是你健康所需要的消化。纤维来自于人类无法消化的植物细胞壁。纤维增加粪便的体积，使其更容易通过，防止便秘;它有助于填饱你的胃，提供更多的饱腹感，帮助你吃得更少保持你的体重;它还有助于降低胆固醇和控制血糖水平。

一份熟藜麦可以提供3克纤维，这是女性每日所需的12%，男性每日所需的8%。

藜麦也是很好的植物来源铁这是一种矿物质，是制造健康的红细胞所必需的，它能将氧气输送到全身。一份含有2毫克，根据美国国家卫生研究院美国农业部这是男性每日建议摄入量的25%，女性每日建议摄入量的11%。

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你可以用蔬菜或鸡汤来代替水来煮藜麦，这样会更有味道。你也可以混合使用高汤和水。当你的藜麦煮熟后，加入一些香草和香料——几乎任何东西都可以。试试意大利香草，如牛至，罗勒和鼠尾草，或中东香料，如孜然和小豆蔻。

就谷物而言，红奎奴亚藜的粘稠度仍然很精致，所以它不像大米罐头那样能抵抗厚重的酱汁或肉汁。但是你仍然可以用它来做咖喱的基础，咖喱是由清淡的椰奶和大量的蔬菜做成的。

冷奎奴亚藜增加了口感和风味你能想到的任何沙拉都行。尝试将冷冻的红藜麦与菠菜叶、切碎的番茄、松子和羊奶酪混合。加入盐、胡椒、橄榄油和柠檬汁。如果你喜欢的话，可以加入一些新鲜的切碎的薄荷。

你可以用红藜麦做得更有创意，用它来做鸡肉或鱼的涂层和鸡蛋面糊。当烘烤时，外层会变得有点酥脆。在烘焙食品中使用它，如无麸质藜麦面包或藜麦饼干。你也可以把它当做早餐，就像你吃燕麦一样。

对于一个快速的早餐你可以把煮熟的藜麦和杏仁牛奶、奇亚籽、杏仁和香草精以及少量枫糖浆混合在一起。把它放在一个玻璃瓶里冷藏一夜，第二天早上就可以吃了。