50岁及以上女性的均衡饮食

疾病预防和健康促进办公室2015-2020年美国膳食指南建议50多岁的女性每天摄入1600到2200卡路里。这个范围的下限是久坐的成年人，而上限是活跃的人，或那些每天以每小时3到4英里的速度行走超过3英里的人。

对于50岁的女性来说，健康食品应该侧重于营养丰富的来源和瘦肉蛋白，以支持骨骼、肌肉和心脏功能。激素也会发生变化，比如雌激素和黄体酮的减少，这对日常饮食有影响。

根据国家老龄研究所对于50岁以上的人来说，有一些关键的维生素和营养素可以帮助他们保持健康的身体机能。

钙：51岁及以上的妇女每天需要1200毫克钙。人体自然会分解旧的骨组织，并用新的骨组织代替它们，钙对于建立和维持骨骼强度很重要。峰值骨量通常在20多岁时达到。30岁左右，骨量停止增加，这使老年人，特别是妇女，面临骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种骨骼脆弱，容易折断的疾病。

女性比男性更容易患骨质疏松症，原因有很多。一般来说，他们有更小的骨架和更薄的骨骼，他们可能会吃更少的营养来支持他们的需要，他们可能会参加更少的抵抗运动来加强骨骼。此外，当妇女达到更年期在北美，平均发生在51岁左右，雌激素水平下降，对骨密度有负面影响。

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钙的良好食物来源包括牛奶和乳制品、深绿叶蔬菜、大豆、沙丁鱼和带骨头的鲑鱼和强化食品。

维生素D：51岁及以上的妇女应以600毫克为目标维生素D每一天。维生素D有助于促进钙的吸收，这对骨骼强度很重要。维生素D的良好来源包括鱼肝油;富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼;以及牛奶、麦片、橙汁和酸奶等维生素d强化食品。

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维生素B12：51岁及以上的女性应摄入2.4微克维生素B12它有助于保持神经细胞和血细胞的健康并生成DNA。维生素B12的良好来源包括肉、鱼、家禽、鸡蛋、蛤、牛奶、乳制品和强化食品，如一些谷类。然而，50岁以上的女性可能在通过食物吸收维生素方面有问题，可以和他们的医生或注册营养师讨论服用复合维生素等补充剂。

镁：51岁及以上的女性应该摄入320毫克镁每一天。镁存在于骨骼和组织中，对调节体内的蛋白质合成、肌肉和神经功能以及血压等非常重要。

镁的良好食物来源包括菠菜等绿叶蔬菜；杏仁、腰果和花生等坚果；黑豆；豆奶；毛豆和花生酱。

钾:钾对肾脏、肌肉、神经和心脏都很重要。2013年5月的一篇文章营养研究进展研究表明，钾摄入量与高血压的降低之间存在正相关，而高血压是中风和冠心病的危险因素。研究指出，50岁及以上的成年人一生中有90%的风险患高血压，这使得钾成为50岁女性关注的一种重要营养物质。

许多水果和蔬菜都是钾的天然来源，如土豆、番茄酱、橙汁和香蕉。

大多数成年人可以从食物中获得所需数量的维生素，但请咨询医生，看看你是否缺少关键的维生素和营养，或者你是否在考虑在你的饮食中添加任何补充剂。

力量和肌肉质量随年龄逐渐下降，特别是30岁以后。50岁以后，体重和体力每年分别减少1%到2%和1.5%到5%。这一点，再加上老年人久坐不动的倾向，可能会导致sarcopenia，或者肌肉丧失，可能与功能下降和死亡率增加有关。

2017年12月研究内分泌和代谢发现50岁以上的人与50岁以下的人相比，瘦体质量下降幅度较大，脂肪质量下降幅度较小。与男性相比，女性瘦体重的减少更为明显，这可能是由于更年期荷尔蒙和身体的变化。

饮食和运动对保持瘦肌肉质量都很重要，50岁女性的饮食计划应该包括蛋白质维持肌肉功能。2013年11月的一项研究美国老年医学会杂志结果显示，50-79岁蛋白质摄入量增加的女性身体机能更好，下降速度较慢。

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美国饮食指南建议50多岁的女性每天摄入46克蛋白质。全蛋白动物性食品如肉类、家禽、海产品、鸡蛋和乳制品中含有制造新蛋白质所需的所有氨基酸。

不完全蛋白质（至少缺少九种必需氨基酸中的一种）包括水果、蔬菜、谷物和坚果。然而，你可以吃各种不完全蛋白质，以获得你身体所需的所有必需氨基酸。

心血管病是美国女性死亡的主要原因，其中的危险因素是年龄。65岁及以上的人更容易患心脏病、中风、冠心病或心力衰竭。

在50岁（之前），保持健康的生活方式来保护你的心脏是很重要的。除了体力活动和管理压力和体重外国家心肺血液研究所对50岁以上女性的健康饮食计划有建议。

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a .包括的食物有益心脏健康的饮食包括蔬菜；水果；全谷物；无脂或低脂乳制品；蛋白质，如鱼、瘦肉、鸡蛋和坚果。此外，你应该吃含有单不饱和脂肪的油和食物，如菜籽油和橄榄油、鳄梨和豆腐。

事实上，根据2019年6月的一份报告，少吃饮食脂肪，多吃水果、蔬菜和谷物，可以降低绝经后妇女死于乳腺癌的风险，降低患心脏病和2型糖尿病的风险营养杂志。

此外，51岁及以上的女性应限制每天摄入2300毫克钠，饱和脂肪和反式脂肪，酒精（每天限喝一杯）和添加糖。