饮食在她30岁出头的一个女人

疾病预防办公室和健康促进的2015 - 2020年膳食指南的美国人有建议女性在30多岁消耗热量1800到2200之间的年龄和饮食图表。这是一个比一个健康的饮食对于一个20岁的女性，其中建议2000到2400卡路里之间回落小幅收低。

该范围的下端是久坐不动的成年人，而上限是积极的人，或那些谁每天步行超过3英里，每小时3到4英里。

健康的饮食为30岁的女性应把重点放在某些营养素和食物来源，以补偿约30岁开始身体的变化，其中包括食品，以帮助建立肌肉质量，强化骨骼，预防疾病。

年龄20到30之间，人们在他们的最大物理容量，之后，肌肉质量和强度下降。事实上，30岁以后，成年人失去3％至8％每十年其肌肉质量。肌肉质量的因老化损失被称为肌肉减少，如果不保持肌肉质量，它可能会导致未来的问题和生活质量下降，如从跌倒虚弱或损伤或外伤。

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既能锻炼和营养是构建肌肉的力量和肌肉放缓损失重要。例如，性或强度训练有助于增加瘦体质量，增加代谢率，增强因衰老而失去的肌肉。

蛋白质：蛋白质是一个重要的常量营养素在肌肉，皮肤，骨骼，头发和身体组织中发现的。它是由各种氨基酸起来，人体不会产生本身，所以身体所需的蛋白质有来自食物。

各种蛋白质来源可为身体，以帮助提供必需氨基酸肌肉质量. 这个膳食指南建议0.8克蛋白质每千克体重，或约46克的总每日，对于年龄成年女性31〜50。

蛋白既可以是“完成“，其中含有九种人体必需的氨基酸，或‘不完全’，它缺少其中的至少一个。但是，你可以结合不完全蛋白质来源，以消耗所有的氨基酸为您的身体酸必要的。

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完整的蛋白质来源包括动物的肉类，如牛肉，家禽，海鲜，鸡蛋和猪肉。不完全蛋白质来源包括植物，蔬菜，谷物，坚果和豆类蛋白质。一些研究已经表明间红肉和增加健康风险的链接。例如，2012年4月留学JAMA内科显示吃红肉和心血管疾病，癌症和总死亡率的风险增加之间的关联。

女性在30多岁应该精简动物来源，如海鲜，鸡蛋或白肉消费的蛋白质，或如豆类，蔬菜和粗粮源相结合，不完全蛋白质。蛋白粉和补充，也可如果你不能从食物中获得足够的蛋白质。

维生素D：维生素D对骨代谢很重要，每2015年3月在研究生物医学研究国际，维生素d可支持的肌肉强度和功能。因此，女性在30多岁应通过食物来源或补充消耗身体的维生素d。

该美国国立卫生研究院（NIH）建议成人在70岁之前摄入600国际单位的维生素D。阳光是维生素D的天然来源，良好的食物来源包括蛋黄、咸水鱼和肝脏。在饮食中添加任何补充剂之前，一定要咨询医生。

ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸已与心血管健康，并在2016年6月报告当前营养报告表现为，他们也与肌肉力量。ω-3脂肪酸的良好来源海鲜和鱼类产品，如鲑鱼（包括养殖和野生），凤尾鱼和大比目鱼被发现。也有ω-3补充剂，如鱼油。

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根据美国国家衰老研究所，大约在30岁，骨质停止增加。我们的目标是尽可能多地保留骨量尽可能降低骨质疏松的风险，削弱骨头，他们轻松突破点的疾病。健康的饮食对于20岁的女性应该包括钙和维生素d，以确保在它仍在成长岁月支持骨形成。

在20年代末达到最高骨量之后，一个30岁的女人均衡的饮食也应包括以维持骨量和强度都钙和维生素d。该国家卫生研究院建议成人31〜50岁每天消耗1000毫克的钙。食品中钙的良好来源包括以下内容：

• 乳制品如牛奶和酸奶
• 深绿色叶菜，如菠菜和西兰花
• 沙丁鱼和鲑鱼骨头
• 豆腐
• 杏树
• 食物强化与像橙汁和谷物钙

维生素d是骨量帮助其他重要的营养物质，而且还与钙的吸收有帮助。如果你无法从食物中获取的每日推荐摄入钙或维生素d的，也可以采取补充。

根据在2014年4月的评论文章生物医学研究国际中，主理论之一是，老化是由于构建在由自由基引起的身体的氧化性损伤的向上。打击对您的组织和器官自由基的压力的方法之一是消费的抗氧化剂。虽然这是在任何年龄有益，抗氧化剂的摄入量应重点在你30岁，以帮助减轻自由基以后的生活中积累的影响。

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可能有抗衰老的好处的食物包括：

• 绿茶和红茶
• 苹果
• 蓝莓
• 大豆
• 糙米

由于身体的变化，如肌肉萎缩，身体脂肪的荷尔蒙变化和增加，新陈代谢也开始随着年龄的增长放缓。年龄在30和70之间，有肥胖的可能性增加。

由于新陈代谢速度较慢，30多岁减肥需要更仔细地管理你的能量平衡，或者你消耗了多少卡路里，而不是消耗了多少。这可以通过饮食和锻炼来实现。

总能量消耗包括静止代谢率（你需要多少卡路里基本身体功能），食物热效应（多少卡路里通过消化烧毁）和活动能量消耗（多少卡路里通过身体活动消耗）。

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负能量平衡，或者吃比你消耗更少的热量，有助于减肥。然而，不断减少热量是不是一个可持续的减肥战略。在2015年8月的研究中国际肥胖杂志热量限制期间相应地表明代谢调节。相反，女性应注重规律的体育锻炼和健康的饮食，结合整个食品和蛋白质打造女性的肌肉参与。