你需要多少蛋白质？

当我继续攻读营养学博士学位时，我读过的许多教科书却恰恰相反：蛋白质并不那么重要。事实上，这是非常危险的。吃得太多，你的肾脏可能会爆炸。

今天的辩论十分激烈。

健身类型往往蛋白质推荐大剂量，有时高达每磅体重三到四克。在另一方面，医疗机构认为，我们大多数人采取更多的蛋白质比我们所需要的。农业美国能源部，同时，有0.36克每每磅体重的蛋白质的膳食推荐量（RDA）。所以，如果你的体重是160磅，你的RDA的蛋白质为58克。吃12盎司的牛排，然后砰一声，你见过你的目标的一天。

与这两个估计的问题是，无论是真正描述一个现实的需要。

该笨蛋健美蛋白部分可能会奏效，如果你想看起来像卢·弗里基诺（尽管没有人需要的任何地方多达三到四克每每磅体重）。对于我们的休息，这是一个有点吃不消。

美国农业部的建议呢?该组织将其描述为“在特定生命阶段，几乎所有(97 - 98%)健康个体的每日平均膳食营养摄入水平足以满足其营养需求”。Basically, it's enough to make sure you won't die.

我们真正需要的是一个标准，根据我们的个人目标和愿望告诉我们应该吃多少蛋白质。我更愿意称之为最佳摄入量。虽然这个数字可能不像我以前读的那些杂志中引用的数字那么高，但肯定比美国农业部的建议要高。

“美国农业部的建议不要剪。我们真正需要的是什么，它告诉我们，我们应该多少蛋白质基于我们自己的个人目标和愿望吃的标准。”

迈克Roussell博士

假设你想减肥。这意味着你应该遵循喜欢吃少糖一些简单的指导方针。但研究还表明，多吃蛋白质可以帮助你实现这一目标。

伊利诺伊大学(University of Illinois)的科学家设计了一个减肥计划，其中一组人摄入了推荐的蛋白质日摄入量(RDA)，而另一组人摄入的蛋白质日摄入量是推荐摄入量的两倍。两组都进行了锻炼。RDA组在16周内减掉了12磅脂肪，而高蛋白组在同一时间内减掉了近20磅。RDA组也减掉了2磅肌肉。这表明在减肥过程中，你需要更多的蛋白质，以减少脂肪和保持肌肉。

“但是等一下，”反对蛋白质的人会大叫吃这些蛋白质不会危害你的心血管系统吗？一定会阻塞你的动脉。”

为了解决这一问题，研究人员将一组血压高、胆固醇不理想的受试者集合在一起，测试在饮食中添加更多蛋白质的影响。（全心研究）在测试过程中没有人被允许增加或减少体重，因此任何变化都不能归因于减掉几磅的好处。一些受试者的饮食中18%的卡路里来自蛋白质，这与美国农业部的推荐量非常接近。第二组将蛋白质摄入量提高到28%。

发生了什么事?

高蛋白组整体健康状况较好。这组人的血压、低密度脂蛋白（“坏的”）胆固醇和甘油三酯水平下降幅度更大。更重要的是，他们估计的10年患心脏病的风险比那些蛋白质水平较低的人要低。如果让这些受试者减肥，结果可能会更加戏剧性。

那么什么是最优的呢？如果你按科学计算，你的热量中大约30%应该来自蛋白质。

在这个水平，你不会有大约不足的担心，你就会知道你要的营养足以减掉脂肪的同时，也提高你的心脏健康。必须在每个你的正餐和零食的一些蛋白质，你会命中目标提供方便。

请允许我暂停我们的蛋白质讨论，谈谈你的血糖。当你吃一顿饭，你的身体分解碳水化合物转化为单糖和转储他们进入你的血液。如果这些碳水化合物来自花椰菜或饼干没关系。你的身体需要能量，这是它是如何产生的。其结果是在你的血糖水平升高。

现在，你的身体对血糖很挑剔，就像金发姑娘对她的粥很挑剔一样——它希望你的血糖水平刚好(每升70到99毫克，如果你对数字感兴趣的话)。

当你吃一顿大餐时，你的血糖会升高很多。这会让你的身体感到不适。你的胰腺会通过释放胰岛素做出反应。在这种情况下，胰岛素的作用非常简单:从血液中去除多余的糖分。它通过在你全身“挨家挨户”敲门，敲开肌肉和脂肪细胞的入口点，看看它们是否会打开并吸收一些糖，直到血液水平恢复正常。

如果你的身体反应过度，你的胰腺会释放出太多的胰岛素。胰岛素会敲太多的门，从你的血液中提取太多的糖。现在你有了一个新问题：低血糖（低=低；血糖=糖）。你会开始感到疲倦，饥饿，或者两者兼而有之。你会感到疲倦，因为你身体最直接的能量来源，血液中的糖分，突然耗尽。你想吃东西是因为低血糖是你身体最强烈的饥饿信号之一。你的身体会渴望富含碳水化合物的食物，以使你的血糖再次回升，即使你只是吃。

下面是蛋白质在方程中的作用。蛋白质可以帮助取代碳水化合物。构成蛋白质结构的氨基酸引起的胰岛素反应比高碳水化合物引起的胰岛素反应要低得多。因此，摄入更多的蛋白质对你的血糖影响较小。

蛋白质也会触发一种叫做胰高血糖素的激素的释放。胰高血糖素是胰岛素阳的阴。当胰岛素从你的血液中吸收糖分并将其推入肌肉和脂肪细胞时，胰高血糖素使你的脂肪细胞将储存的脂肪释放到你的血液中，在那里它为你的肌肉、大脑和其他所有需要能量的东西提供燃料。也就是说，在你能吃的所有食物中，蛋白质对你的身体最有效：它控制胰岛素并帮助燃烧脂肪。

当我们谈论燃烧卡路里的时候，我们倾向于专注于运动。但是我们的身体在日夜不停地消耗能量。即使当我们睡觉的时候，我们仍然在呼吸和泵血。我们的大脑在做梦。我们仍在消化食物，寻找储存食物的地方。并不是所有的食物都被平均消化。

食物蛋白质、碳水化合物和脂肪的成分需要不同数量的能量来消化和加工，就像不同类型和强度的运动消耗更多或更少的卡路里一样。科学家称这种代谢成本为食物的热效应。

蛋白质的TEF比碳水化合物或脂肪高得多。也就是说，吃更多的蛋白质意味着你的身体在消化过程中消耗更多的卡路里。在某些情况下，加倍摄入蛋白质会增加你一天燃烧的卡路里。这就是为什么蛋白质本身就能帮助你减肥的原因之一。

在消化过程中，你的身体分解蛋白质成单个氨基酸。它使用他们在许多不同的方式，将它们整合在一起像孩子收割机积木建造一座城堡。（幸运的是，你的身体做这比一般的基本高中生更一致的方式。）这些城堡是你的肌肉组织。要建立他们，你需要构建块供应充足。

但想象一下，乐高玩具不仅仅是一堆堆一堆的，它们还通过告诉你何时建造塔和墙来参与你的城堡建设。这就是蛋白质中的氨基酸的作用。它们不仅仅是等待分解的惰性食物。它们积极地向你的身体发出信号，以增强肌肉。

在这个过程中最重要的氨基酸是亮氨酸，它存在于你吃过的所有含蛋白质的食物中。但是，为了使亮氨酸优化和最大化你将蛋白质转化为肌肉的能力，需要有一定数量的亮氨酸——如果你愿意，可以称其为蛋白质阈值。

科学家估计该阈值是约30克蛋白质。你可以用少于这个量以上的塑造肌肉，但这个剂量是什么样的研究发现是理想的最佳运作。

肌肉一旦形成，就具有代谢活性，这意味着即使在你休息的时候，它燃烧的卡路里也比脂肪多。（当你活动的时候，它会烧焦很多）而且你拥有的肌肉越多，你在每一项活动中变得越有效率和效率，这有助于你燃烧更多的卡路里。

我建议全天消耗瘦肉蛋白。这里有一些快速和简便的方法来解决这个重要营养素到每一餐。

*早餐：鸡蛋，蛋清，瘦肉早餐肉类，希腊酸奶，用蛋白质粉冰沙。

*午餐或晚餐：鲑鱼，鸡胸脯，超瘦地面火鸡，超瘦牛肉，火鸡或鸡肉肠，瘦牛肉（顶轮，肩膀烤，裙子牛排），金枪鱼，鳕鱼，罗非鱼，虾，豆腐。

*零食:坚果和种子，烤毛豆，蛋白质棒(挑选含有至少10克蛋白质和不超过30克碳水化合物的棒)，蛋白奶昔。