如何计算蛋白质RDA最适合您的身体

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的建议摄取量或RDA，蛋白质是基于你的体重。大多数人应该消耗0.8克每公斤体重的蛋白质。然而，这些因素如是否你是一个运动员或怀孕也可以在你的蛋白质摄入量起到一定的作用。

人们可以长期每公斤体重摄入2克蛋白质。然而，根据2016年的一篇评论文章中国食品功能在美国，蛋白质摄入的容忍限度是每公斤体重3.5克:是蛋白质标准RDA的四倍多。过多的蛋白质摄入从长远来看可能会影响消化系统，肾脏或血管健康。

要了解你应该多少蛋白质被消耗，把你的重量，这你可能知道磅，并将其转换为公斤。美国人的平均体重的人195.7磅（中88.77千克等价），而美国人的平均体重的女人168.5磅（等于约75.21公斤）。

由于大多数人每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质，这意味着RDA公式是:

(0.8克蛋白质)x(重量(公斤)

鉴于这一准则，大多数男人要消耗约71克，每天的蛋白质，因为0.8×88.77 = 71.016。妇女应通常消耗约60克，每日蛋白质的，因为0.8×75.21 = 60.168。

如果你遇到麻烦公斤计算的体重，你也可以直接乘磅体重0.36克的蛋白质。这将意味着RDA公式为：

（0.36克蛋白质）×（以磅重量）

如果你不舒服手动计算您的蛋白质RDA，有各种各样的蛋白质摄入量的计算器在网上提供。例如，你可以使用像农业部的美国农业部网站膳食参考摄入量计算器。

虽然RDA为蛋白质一般是每千克体重0.8克，很多人都可以放心地消耗更多的蛋白质。运动员，例如，可以消耗高达蛋白质的这一数额的两倍。其他人，像孕妇、母乳喂养的母亲和老年人也需要消耗更多的这种营养。

你应该消耗的蛋白质的量作为运动员，取决于你在从事体力活动的类型。一般情况下，经常锻炼的人应该多吃:

• 最少身体活动(偶尔散步或拉伸):每公斤体重含1.0克蛋白质
  
• 中等体力活动(定期举重，快走):每公斤体重含1.3克蛋白质
  
• 剧烈的体力活动（运动员，定期慢跑）：每公斤体重1.6克蛋白质的

孕妇也需要比一般人摄入更多的蛋白质。根据2016年的一项研究在杂志营养的进展在美国，孕妇每天每公斤体重应摄入1.2至1.52克蛋白质。

下量（1.2克），是适合于约16周的早孕，而被推荐用于约36周的妊娠后上部量。蛋白质孕妇不仅对胎儿的成长很重要;在帮助母亲的身体准备母乳喂养她的孩子时，这也是必不可少的。

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摄入过少的蛋白质对你有害。作为一个成年人，你可以体验问题比如贫血，虚弱和疲劳，肿胀，血管和免疫系统问题，如果你摄入的蛋白质太少。如果你还在生长，蛋白质太少会阻碍你的生长。遵循低蛋白饮食的人，纯素者和素食者比大多数人更有可能摄入过少的蛋白质。

但这并不意味着你应该尽可能多吃蛋白质。过多的蛋白质对你有害吗，也是如此。蛋白质消耗是超过2克，每天公斤体重的蛋白质可引起血管问题，以及问题与你的消化系统及肾脏。人们谁坚持高蛋白饮食或者喝大量的蛋白奶昔最有可能摄入过量的蛋白质。

不管你选择哪种类型的饮食，你都应该吃至少5％的蛋白质。少于这个量太小了，不能保持身体健康状况良好，并可能导致肌肉组织的流失。大多数人应该消耗是关于饮食12至20％的蛋白质。

大多数人听到这个词的蛋白质，并立即想到的肉。虽然产品，如牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉都可以是蛋白质的良好来源，他们是不是你唯一的选择。鱼和贝类也是很好的来源。这些海洋生物中也含有欧米珈- 3脂肪酸这对你的心脏、大脑和免疫系统都有好处。

素食者可以访问广泛的蛋白质源，以及。许多素食者食用鸡蛋和奶制品比如酸奶和牛奶，富含蛋白质。对素食有益的蛋白质的其他常见来源有豆类、豆类、坚果、种子、豆腐和豆类。这些植物蛋白也是纯素食者的好选择。

某些水果和蔬菜，如鳄梨，菠菜，玉米和甘蓝，也是宝贵的蛋白质来源。甚至像卢隈这样的水果，可以加工成lucuma粉作为天然甜味剂，可以为你提供蛋白质。卢隈也有帮助催奶在女性分娩后。这使得它特别有益的食物对孕妇或者是偏爱植物性蛋白质来源的哺乳期母亲。

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