50岁以上女性的最佳复合维生素

关于多种维生素的研究是相互矛盾的。2012年3月发表在国际预防医学杂志说明复合维生素补充剂几乎没有或根本没有益处.事实上，它们弊大于利。然而，大约40%到50%的50岁以上的美国人定期服用这些补充剂。

科学家们回顾了几项评估多种维生素对健康影响的大规模研究。对36282名绝经后妇女进行的一项研究发现，补充钙和维生素D并不像人们曾经认为的那样降低患结直肠癌的风险。相反，它可能有助于心脏病的发病。

同一份杂志中提到的另一项涉及39876名45岁以上健康女性的研究表明，-胡萝卜素和维生素E都不能预防癌症、心脏病和全因死亡率。

对男性和女性进行的第三项研究表明，含有β-胡萝卜素、硒和α-生育酚（维生素E）的膳食补充剂在六年内可以降低13%的癌症死亡率和9%的总死亡率。另一方面，含有视黄醇和锌的补充剂显示，增加了各种原因造成的死亡风险。

研究人员指出，从长远来看，多种维生素可能会影响你的整体健康。不过，短期使用似乎是安全的。

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专家们哈佛医学院声明没有证据支持每天服用复合维生素的益处和风险。你能做的最好的事就是咨询你的医生并征求他的意见。如果你缺乏某些营养，这些补充剂可能会有帮助。

50多岁的女性比20多岁或30出头的女性有不同的营养需求。你的身体在更年期和更年期后都会发生变化。雌激素水平下降，导致骨质疏松和骨折的风险更大. 你还可能会经历骨质流失、心跳不规则、盗汗、疲劳、睡眠不足等常见更年期症状.

另一个问题是体重增加。更年期引起身体成分和脂肪分布的变化，可能导致肥胖。腹部脂肪量增加了32%左右内脏脂肪团根据发表在《经济学人》杂志上的一篇研究论文，这一比例为44%更年期回顾2017年6月。内脏脂肪，或者说是活性脂肪，包裹着你的内脏，导致胰岛素抵抗、糖尿病、心脏病和乳腺癌的发生。

另外，精益质量降低随着年龄的增长。肌肉减少会减缓你的新陈代谢，从而进一步增加体重。随着时间的推移，这些变化可以增加患心血管疾病的风险，绝经后妇女的主要死因。

均衡的饮食定期锻炼对防止这些问题至关重要。作为英国营养基金会指出，健康饮食可能有助于降低心脏病的风险，改善与雌激素下降相关的症状。

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对于50岁以上的女性来说，最好的复合维生素应该解决这些挑战，填补营养缺口。某些营养物质，如钙和维生素D，在你生命的这个阶段尤为重要。

多种维生素不是万能的。然而，它们可能有助于预防营养缺乏，从而改善整体健康状况。例如，据《华尔街日报》报道，补充维生素D可以降低跌倒和骨折的风险妇女健康2014年11月。低水平的这种营养素会增加骨周转率，并可能恶化骨质疏松症的症状。

根据同一来源，钙对更年期妇女是必不可少的。这种矿物质有助于增加骨密度，减少骨质流失，防止骨折。与维生素D结合使用效果最佳。

每天选择一种能提供足够剂量这两种营养素的复合维生素。这个每日推荐钙量对于51到70岁的女性来说是1200毫克，而每日推荐维生素D摄入量是600国际单位（国际单位），或15微克。

补充钙的吸收量在500毫克以下是最高的，根据国立卫生研究院. 你一次摄入的钙越多，吸收到体内的钙就越少。

绝经后妇女也需要更大剂量的镁来防止骨质流失和炎症。根据2013年7月发表在该杂志上的一篇研究论文，大约60%的镁储存在骨骼中营养物质.

在正常情况下，你的身体会从食物中获得这种矿物质。缺镁会影响骨骼健康，导致骨质疏松、代谢综合征、结肠癌、糖尿病、心脏病和心脏猝死。

发表在《自然》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志2014年7月发现，镁补充剂可以在12周内改善老年妇女的身体机能和肌肉功能。连续三个月每天服用300毫克镁的受试者的步态速度和椅子架，评估下肢功能的测试。

这个每日推荐镁摄入量对于51岁以上的女性来说是320毫克。理想情况下，选择含有柠檬酸镁、乳酸、天冬氨酸或氯化物的液体复合维生素。这些形式的镁吸收率最高。当心锌在大剂量食用时可能会干扰这种矿物质。

对50岁以上的女性来说，最好的复合维生素还应该提供维生素C每日推荐剂量是75毫克，但更高的摄入量被认为是安全的健康个人。根据2015年4月出版的《绝经后妇女》杂志上的一篇评论，如果摄入足够的剂量，这种营养物质可能会增加绝经后妇女的骨密度国际骨质疏松杂志.

另一篇研究文章，发表在英国癌症杂志2013年7月，研究表明，乳腺癌诊断前适当的饮食摄入维生素C可能会提高生存率，尤其是65岁的妇女。此外，补充维生素C和E的饮食可以减轻氧化应激提高血液中的抗氧化酶水平。

考虑到这些事实，有必要每天服用多种维生素50岁以后。不过，要注意的是，膳食补充剂不能取代全食。你吃什么和吃多少对你的健康影响最大。

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剔除垃圾食品甜食、软饮料、精制谷物和其他几乎没有营养价值的食物。摄入精益蛋白质、蔬菜、新鲜水果、全谷物、坚果和种子。经常锻炼保持体重，防止与年龄有关的肌肉流失。考虑增加你的蛋白质摄入量，尤其是如果你经常运动的话。