45岁以上女性的饮食

说到健康，体重很重要。随着年龄的增长，你更容易体重增加，因为你的肌肉质量较轻，这会导致新陈代谢减慢。另外，根据营养与营养学学会的研究，当你进入更年期时，雌激素水平下降，加上压力和睡眠不足，也会使你更容易体重增加。为了控制体重，注意你的卡路里摄入量。尽管每个人对卡路里的需求各不相同，但大多数45岁以上的女性可以保持健康的体重，每天消耗1600到2200卡路里。

在饮食中摄入更多的全谷物可以降低患心脏病的风险，改善心脏健康。2008年发表在《营养、新陈代谢和心血管疾病》上的一项研究发现，每天吃2.5份全麦食品的人比每周吃不到2份全麦食品的人患心脏病或中风等心血管疾病的几率要低21%。哈佛大学公共卫生学院认为，全谷物中的纤维和抗氧化剂能够保护心脏。45岁以上的女性每天需要5到7份谷类食品，其中至少一半应该是全谷类食品，比如燕麦片、全麦面包、全麦意大利面、糙米、苋属植物、藜麦和大麦。

水果和蔬菜热量低，饱腹感强，营养丰富，是控制体重和保持心脏健康的极佳选择。香蕉和红薯富含钾，有助于降低血压。45岁以上的女性每天需要2到3杯蔬菜和1又1/2到2杯水果。

牛奶是钙和维生素D的良好来源，这些营养有助于骨骼健康。雌激素通过限制骨骼的分解来保护骨骼。当你的雌激素水平在更年期下降时，你的骨骼不再有保护作用，你的身体分解的骨骼比重建的要多，增加你患骨质疏松症的风险。为了促进45岁以上的骨骼健康，你应该每天吃三份低脂或脱脂的乳制品，比如一杯牛奶、脱脂酸奶或1.5盎司天然奶酪。钙的非乳制品来源包括豆奶、豆腐、沙丁鱼罐头、强化橙汁和谷类食品。

瘦肉富含蛋白质，如瘦肉、家禽、海鲜和豆类，由于其低饱和脂肪含量，对心脏健康有益，同时也是锌、铁、镁和维生素B的良好来源。每周多吃8盎司的鲑鱼或其他富含脂肪的鱼类，以增加-3脂肪酸的摄入。-3脂肪酸可以降低胆固醇和血压，从而降低患心脏病的风险。据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)介绍，大豆和豆腐等豆类食品不仅是蛋白质的良好来源，而且还含有植物雌激素，这是一种模拟人体雌激素的植物激素，可能有助于缓解更年期症状。