6个伸展放松一下那些紧身的臀部

“如果你坐每天超过四个小时，有一个强大的可能性，你的臀部是软弱，”霍莉帕金斯，CSCS的创始人说：妇女的民族力量和创作者臀肌项目ACTIVATE。“这可能会导致髋关节的问题，膝盖的问题，如髌骨综合征，背痛，甚至脚和脚趾的问题。”

如果你发现自己有这些类型的疼痛，或者你想采取主动，试图阻止他们，它可以帮助伸展你的臀部，特别是如果你刚刚完成一个艰苦的下半身锻炼。

你的臀部（从技术上说，你的臀中肌，臀中肌和按蚊）负责向后延伸你的腿和外旋他们（向外界）。为了伸展这些肌肉，你必须做相反的动作。这意味着弯曲你的腿和旋转它们以相反的方式得到充分伸展。

在同一时间同时使用弯曲和旋转运动是你的灵活性要好得多。这就是为什么你不能简单地做一个触脚尖伸展和收工;你需要通过旋转腿从各个角度伸展你的臀部添加另一个层。

这就是为什么下面的六个绵延非常有效。一般情况下，你要保持每一个至少10秒如果不是接近30，为肌肉逐渐放松。当你开始伸展，一直走，直到你感到轻微的不适，并保持拉伸那里。不要推伸太辛苦，因为你可以最终拉动或损坏肌肉。

确保你总是你的训练和至少一天奉献一个星期后延伸到积极的恢复。“低强度的有氧（如散步或固定自行车），拉伸和泡沫滚动的短较量都是伟大的方式来加快恢复，”帕金斯说。“我一般方案10至20分钟温和基于心肺活动的，其次是20到30分钟温和泡沫轧制和或拉伸的”。

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1. 躺在地板上你的背部与两个膝盖弯曲和脚种植平。
2. 选择你的右腿，穿过你的脚踝在另一条腿的膝盖。
3. 把你的右臂，并通过你的右手和左腿之间的空间滑动。抓住你的左膝与手的前面。
4. 达到约你的左腿用左手，抓住了左膝的前部。
5. 慢慢地靠在你的上机身背部和拉你的左膝盖向胸部靠拢。你应该感到沿着你的右腿侧，右手臀肌这一段。
6. 保持30秒，重复另一侧。

1. 躺下，膝盖弯曲，双脚平放背部。您也可以直接延长双腿了，如果你的灵活性允许。
2. 抓住一个膝盖拉入你的胸部。
3. 按住，为30秒;然后换另一侧。

1. 开始完全一致。弯曲你的左膝并拉起你的下面。
2. 让你的左腿被旋转到一边种下你的左膝你的左手腕和左脚在你的右臀下。
3. 扩展你的右腿从你身后，以便它在与膝盖伸直地面大致持平。
4. 慢慢地瘦到左腿，感觉在臀肌伸展。你可以用你的身体向前倾，这样你的胸部被摸左膝，达到自己的手臂向前报复牵强了。
5. 保持这个动作15到30秒，然后在另一侧重复。

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1. 坐在你的腿在你的面前伸出。
2. 弯曲右膝向上朝天花板，穿过你的右脚上，使其靠在你的左膝盖外侧。
3. 在用你的左臂，并以此为杠杆，以扭到右边。你的左前臂应该按入右大腿。
4. 保持30秒退捻和重复在另一侧之前。

1. 坐两个膝盖弯曲及脚背紧贴在你的屁股。
2. 用你的左脚在你的右膝盖。
3. 前倾觉得在你的左臀肌的伸展。
4. 保持30秒钟，然后换另一侧。

1. 站直，用你的左脚在你的右膝盖。
2. 坐在你的臀部背部，并用你的左胳膊肘按你的左膝盖略有下降深化舒展。
3. 做同样在另一条腿上之前保持15〜30秒。

如果你的臀部感觉特别紧张，还可能要打破你的发泡塑料滚轮一些自我肌筋膜释放。这对基本按摩你的肌肉很奇特的名字。

1. 坐下双腿稍微弯曲和发泡塑料滚轮把你的右臀肌肌肉下。
2. 打起精神来用你的双手在背后，穿过你的左脚在你的右膝盖。
3. 舒卷从大腿顶部的你的下背部几英寸在时间的底部，停止和暂停的，感觉特别紧张的任何一点。
4. 做另一侧相同。