动态和静态拉伸练习

整体健身计划的三个组成部分是心血管或有氧运动、力量训练和柔韧性训练或拉伸。美国运动协会建议健身计划包括每周三次30分钟的伸展运动。在运动前后做伸展运动，以减少损伤和疼痛。在做任何伸展运动之前，先让你的肌肉热身5到10分钟，以防止受伤。摆动手臂的时候走一小段路可以作为热身。

在锻炼前进行动态伸展，为你计划使用的肌肉做准备。例如，在上半身重量训练之前，做手臂摆动来伸展和放松你的手臂肌肉。手臂摆动时，双脚分开比肩宽一点，膝盖微微弯曲。双臂摆动，完成头顶旋转6至10次。完成头顶旋转后，双臂交叉于胸前，向两侧摆动，然后再次交叉于胸前6至10次。

在运动后进行静态拉伸。静态拉伸为你的肌肉提供一个缓慢的冷却期，有助于减轻疼痛。要做静态的肩部伸展，站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左臂横放于胸部，使其与地面平行。将你的右手放在左肘部下面，将手臂靠近你的胸部，直到你感觉你的肩膀被拉伸。保持伸展15到30秒，然后用右手重复这个动作。

避免拉伸冰冷的肌肉，因为这会增加受伤的风险。避免弹跳。最好是缓慢地伸展身体或有控制地移动，以减少受伤的风险。最后，倾听你的身体，不要用力过猛。如果疼，停下来。