跑步会让你失去肌肉吗?

跑步仍然是一种流行的锻炼方式。跑步可以提高你的有氧耐力，但是你可能想知道如何在不失去肌肉的情况下做有氧运动。虽然跑步可能导致体重减轻，但它也可能导致体重增加。学习如何合理地安排你的跑步计划将有助于你达到健康目标。

你的身体每天都在努力保持肌肉锻炼和肌肉分解之间的平衡。如果你想保持或增加你的肌肉质量，保持你的肌肉蛋白质含量领先是很重要的。体育锻炼和饮食是肌肉增长同样重要。关键是要避免过度训练和维护均衡饮食。

该美国人的体育活动指南建议每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的高强度运动。你可以在一周内做150分钟的慢跑。如果你跑步，你只需要锻炼50分钟。

该指南还建议，要有一个饮食中富含健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪。所以你得到你所需要的肌肉建设的所有营养一定要多吃一些蔬菜和水果。如果你正在做大量的运行，考虑服用亮氨酸补充剂确保摄入适量的氨基酸这些营养物质在构建肌肉组织所需的合成代谢过程中发挥着关键作用。

有些人认为有氧运动可以燃烧肌肉，但它也可以增加体重。保持高强度是关键变量。例如，短跑通常会增加你的肌肉质量。2014年的一篇文章应用生理学在年轻女性中显示出这种效果。

与会者做冲刺间隔训练，每周三次了六个星期。此协议引起瘦体重增长了1.3％。这也造成体内脂肪的8％的下降。因此，激烈的跑步可以减少你体内的脂肪和增加你的肌肉质量。

跑步机提供了一个很好的方式做冲刺训练并获得这些好处。以每小时5英里的速度慢跑10分钟。然后，以每小时7.5英里的速度进行30秒的冲刺。再慢跑90秒。尽可能多地重复这个循环，并尝试每周做更多的循环。每周做三次，每次30分钟，效果最好。

阅读更多:跑步和短跑的区别

有关更多的证据运行的同化力量来自于肌肉萎缩的研究。长期卧床休息使你的肌肉分解。例如，在一个杂志上报告2018糖尿病显示，健康的成年人在卧床休息的单周下跌超过3磅的肌肉质量。

在太空旅行中也会发生类似的问题。在太空中缺少冲击载荷会导致宇航员的肌肉萎缩。即使宇航员做常规的运动，这些变化也会发生。然而，在太空跑步机上跑步可以减轻这些损失。

阅读更多:做肌肉质量下降的由于练习的缺乏？

然而，有一定的道理的想法，跑步可以拿走你的肌肉。奥运长跑运动员，例如，很少有肌肉和脂肪。这是因为长跑分解肌肉而不是建造它。2017年的报告医学和科学的运动和锻炼在超级马拉松运动员身上显示出了这种强大的效果。

在这项研究中，研究人员在31英里的比赛前后测量了中年男性的骨骼肌质量。结果显示，他们在这次比赛中减掉了超过2磅的肌肉。肌肉数量的减少会带来很多负面影响。例如，在你的下半身有更多的肌肉保护你的骨骼,这意味着失去肌肉会增加受伤的风险，根据在2015年的文章国际体育与运动心理学杂志。

好消息是，你可以通过明智的饮食选择来阻止这种肌肉流失。2017年发表在the营养学杂志美国大学结果表明，每天摄取牛肉蛋白饮料的10周防止主铁人三项运动员的肌肉萎缩。

阅读更多:如果我想锻炼肌肉，我应该跑步吗?

跑步还可以在其他方面对你的健康产生积极的影响。在2015年发表的一篇评论中运动医学研究人员指出，对于久坐不动的生活方式的人来说，跑步可以增强有氧运动能力、增加肌肉质量、促进有益胆固醇的形成并减少体脂。这些结果通常遵循a剂量 - 响应曲线，更多的运行，导致更大的利益。

公路自行车赛提供了一个简单的方法来改善你的健康。在文章列表中独特的赛跑，作者描述了水桶名单全国各地的公路赛跑社交和乐趣方面的这些活动将帮助你克服运动障碍这使得很多美国人不运动。

阅读更多:17个理由开始运行

身体中与年龄相关的变化会导致肌肉组织逐渐退化。这些变化开始于30岁，并引起一组称为sarcopenia。这种病最终会影响你的日常生活。因此，制定一个对抗肌肉萎缩的计划是很重要的。2016年的一份报告欧洲转化肌学杂志讨论了老龄化运行的积极作用。

研究人员指出，运行有助于保持你变老呆在功能所需的神经连接。他们还建议，有助于保持肌肉。对实验室动物进行测试的研究支持了这一观点。例如，2016年的一篇论文骨骼肌表明给予一个练习轮中年小鼠接入阻止他们的肌肉腐烂，因为他们长大。

在最佳运行初学者锻炼，笔者建议发展到走路运行区间之前开始30分钟的快步走。短暖机程序中，行走的一分钟，运行一分钟之间交替后。保持这些周期持续10分钟，然后最终扩展它们。

阅读更多:运行在60

你可以用跑步的方式来提高你的骨骼健康。例如，根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每周跑步三次，连续七周，可以增加骨密度欧洲应用生理学杂志》上。然而，重要的是要像高强度运动那样适度地运动原因骨损伤。

跑步也会损害你的软骨。这种软组织没有血管或神经，因此无法修复。几分钟的跑步会导致A9%的变形在你的软骨，所以你可能要保持你的短期运行，以避免长期的损害。更换硬盘有助于降低你患关节炎的风险。

水上跑步机让你享受跑步的好处，没有这些风险。2017年发表的论文步态和姿势描述在跑步机上跑步时水深的影响。水在腰部以上减少了冲击，而不改变跑步的生理挑战。

阅读更多:跑步对身体的负面影响