我超重：我可以塑造肌肉？

有些人正在寻找最好的脂肪燃烧肌肉建立饮食，他们可能想知道他们是否可以得到更多的肌肉。如果你是这种情况，你可能需要一个简单的减肥和增加肌肉的锻炼计划来开始。学习一些基本的原则，做一些简单的练习，将帮助你达到你的健康目标。

做像举重这样的阻力运动会导致腰痛增加肌肉质量。这些变化似乎正在发生无论你的体重是多少。在A 2017年7月报告杂志强度和空调的研究通过对25名超重女性进行两种阻力训练项目的测试，证实了这一效果。

研究人员比较了传统的（直套）阻力训练计划和金字塔阻力训练计划。该研究历时数月。行使在周一，周三和周五两八周主题相隔12周的休息时间。他们参加了两种类型的阻力训练。

结果表明，与基线相比，每八周的阶段引起肌肉力量的增加。每种类型的抵抗运动也造成肌肉量的增加。这些变化发生的事情，而不会影响胰岛素生长因子或睾酮。

你可以通过一个简单的程序来利用阻力训练中增强肌肉的力量用松紧带。这些配件上手一个很好的方式，但你会想逐渐包括重量训练。

是很重要的采用适当的技术无论你做什么运动。考虑和一个私人教练一起工作，一个可以规划行动路线、跟踪你的进展并保证你安全的专业教练。

偏心循环涉及对电动踏板推回。这项工作是众所周知的引起肥大- 增加肌肉细胞的大小。一个2019年1月纸在医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育证明偏心循环的在24名超重青少年积极效果。

研究人员同时使用偏心和传统（同心）循环测试的参与者。孩子们锻炼，每周三次，共12周。每次会议持续了30分钟。在研究结束时，科学家比较结果的培训，这些培训后，发现之前发现的。

古怪的循环导致孩子们的整体瘦质量增加了3.8%。同心圆循环产生了类似的结果——它使瘦质量增加了1.5%。这两种骑行方式也都能增强参与者四头肌的力量。

你需要一个特殊的机器偏心骑自行车，但你可以做同心循环用一辆普通的自行车。这个练习针对你的腿部肌肉和触发器肥大，根据在对2019年1月纸医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育。较小的变化发生同心循环 - 在全身瘦体重增长了1.5％ - 但这些影响仍然令人印象深刻，容易达到。

有氧运动等运行还帮助的人增加肌肉量。2017年4月发表在the美国老年学会很好地说明了有氧训练对60名与年龄相关的肌肉萎缩和肥胖的老年人的积极影响。

受试者每周两次做有氧训练8周。治疗组相比于对照组，成人有更大的肌肉在实验结束时。有趣的是，这些差异在研究结束一个月后仍然存在——即使参与者已经停止了锻炼。

这项研究显示了有氧训练的力量。肌肉萎缩通常发生在你停止锻炼后不久。例如，2019年6月的一份报告马斯特里赫特大学结果显示，一周的休息导致10名健康成年人肌肉大量流失。有氧运动可以帮助防止肌肉流失，帮助你达到积极的结果提高你的新陈代谢。

这是很容易找到一个类型的有氧运动，这将有助于你建立肌肉，鉴于很多类型的有氧运动目前已经上市。您的选择跨越了广泛 - 从步行到游泳。即使是跳舞可以帮助您获得质量，根据所涉及的2015年10月报告杂志老化和身体活动该测试的34名老年妇女。

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长跑可能会导致消瘦，但它也可以减少你的肌肉质量。添加抗阻力练习这个程序可以让你保持你的肌肉质量，你减肥。训练员称这种组合为同时培训。一个2016年1月的文章中应用生理学，营养和代谢研究了同时进行训练对68名超重少女的影响。

科学家们将这些女孩随机分配到三种实验条件中的一种:高强度间歇训练(HIIT)、增强式训练结合HIIT，以及不运动。这三个阶段中的每一个都持续了12周。在实验结束时，作者将结果与研究开始时的结果进行了比较。

这两种培训方式 - HIIT和增强式训练加HIIT - 有显著的健康益处。例如，他们增强体质和身体素质。并发训练，不过，引起肌肉质量和改善糖尿病的标记有较大的提高。例如，它降低血糖水平和瘦蛋白的生产。

十月的2014年报告运动药物向您介绍如何同时最大化培训的好处。笔者建议在每天早做耐力训练，恢复了三个小时，然后做阻力训练。这也有利于采取氨基酸补充剂阻力训练之后。您需要两会之间吃得好，所以你可以完全恢复。

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最好的脂肪燃烧肌肉建设饮食仍然是未知的。许多人已经失去了重量低碳水化合物饮食。需要明确的是，大多数限制碳水化合物的计划也是低卡路里的。根据2014年3月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，这种饮食可以减轻体重，因此对基础代谢和生活质量有潜在的有益影响公共卫生年度回顾。

这是困难的，但是，减肥和保持肌肉的同时，减少热量。例如，在2017年5月报告糖尿病代谢综合症和肥胖症证明引发的饮食限制在24名肥胖男性减肥，但也造成强度损失。作者归因于后者的变化在下半身肌肉质量大的损失。

做而节食抵抗运动可能会阻止这种肌肉损失。一个2017年2月纸在营养学杂志显示，结合饮食结构的改变及抵抗运动使体重超重的成年人，以增加他们的肌肉质量，而节食。有趣的是，肌肉量的增加并没有单独的饮食发生变化。所以，当节食，如果你想获得大众锻炼是很重要的。

有些人觉得锻炼和节食铺天盖地的同时联合。尽量展现你的饮食节制，因为你不能克服不良的饮食习惯与运动。你也应该表现出你的运动适度。工作出太多会损害你的关节而引起的倦怠。

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如果你开始思考，以保持耐心是很重要的，“我增加肌肉而不是脂肪丢失。”最好的燃烧脂肪的锻炼肌肉的饮食仍然是难以捉摸的，而且锻炼的一些效果需要时间。运动会产生即时和延迟效应。

2017年11月，美国《金融时报》发表了一份报告国际运动医学杂志对10个健康成年人进行了测试，结果表明运动诱发炎症似乎可以解释与阻力训练相关的前期涨幅。然而，一个2016年9月纸在生理学杂志对10个健康成年人进行了测试，结果表明适应发生在几周内和真正的肌肉组织的发展在这一点上。

一个2016年2月刊登以评论免疫学和细胞生物学描述了锻炼的延迟效应如新陈代谢更好的健康和减少炎症。这些变化，不过，可能需要一段时间的情况发生。性别可能发挥作用了。

摘自2018年4月的一篇文章Allina健康驱散你的新陈代谢，并提供一些有用的提示一些神话。例如，它不是用运动为借口，暴饮暴食，因为这种变化将覆盖很多你的收益的重要。结合适量运动与均衡饮食，以加快进度。最后，使用日志来跟踪你的运动，睡眠和饮食模式。