如何增加肌肉密度

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干有氧运动为您提供了一个很好的方式来增加你的肌肉密度。一个2015年9月纸的作家生理学美国杂志测试18名体重超重的男性，并表明，定期做运动，连续13周下降自己的身体脂肪。有趣的是，做有氧运动每天30分钟有作为做每天运动60分钟同样的效果。这两种协议降低身体脂肪平均9磅。

在一个2013年8月报告的作者国际预防医学杂志发现30名绝经后妇女类似的效果，持续12周的测试。这些研究者们受试者轻轻摸出一个星期，每天三次，五天。他们在研究结束时失去了约8磅。

令人惊讶的是，这样做间歇性运动造成了更多的减肥比做连续运动。这两项研究显示了如何做中等运动量产生比做一个更好的结果过多量。

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干抵抗运动像短跑也为您提供了一种方法来增加你的肌肉密度。在2014年8月纸的作者应用生理学，营养和代谢测试15名绝经前妇女，发现做六周冲刺间隔训练每周三次造成体内脂肪8％的损失和肌肉质量增加了1.3％。这也增加了参与者的运行速度和有氧代谢能力。

老年人可以收获阻力训练的好处。在2013年6月报告的作者体育医学和体育健身测试23名绝经后妇女，并表明了一年做两次每周锻炼提高自己的身体组成。

妇女在研究过程中失去了它们的总身体脂肪2.6％。有趣的是，全身阻力训练对他们的上半身和下半身的地区有不同的影响。上半身呈5.4％的损失，与下部主体呈1.4％的损失。

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您还可以通过改变你的饮食增加你的肌肉密度，根据在2016年6月的文章肥胖评论。这些研究人员评估的研究，在一年的过程中跟踪1000名多名超重者的数据。进食少于50克碳水化合物的每一天被认为是一个的非常低碳水化合物饮食，和饮食小于200克的碳水化合物被认为是一个低碳水化合物饮食。

参与者秉承任一个的这些低碳水化合物饮食改善了身体组成。低碳水化合物饮食引起的体脂1.3磅重的损失，以及非常低碳水化合物饮食造成了2.1磅重的损失。吃超过200克碳水化合物每天对自己的体重没有影响。

您可以结合这些饮食和锻炼，以取得更好的成绩。在一个2017年3月报告的作者国际期刊体育与运动医学测试了六个星期27名业余运动员，发现相结合的常规Crossfit训练低碳水化合物饮食引起的体内脂肪2.6％的下降。这样做只有Crossfit锻炼对身体脂肪无影响。重要的是，组合对运动性能没有影响。