低碳水化合物饮食中最好吃的4种坚果

当大多数人听说低碳水化合物饮食时，他们会想到绿叶菜、鳄梨、鱼、肉和无糖巧克力或其他零食。坚果因其高卡路里含量而常被忽视。虽然这是真的坚果营养丰富它们完全适合生酮和低碳水化合物的饮食。例如，巴西坚果只有3.5克碳水化合物每份，包括2.1克纤维。

富含蛋白质、纤维和良好的脂肪，坚果能让你迅速饱腹，抑制食欲，防止血糖飙升。2014年发表于美国临床营养学杂志已经表明，这些食物，特别是花生和杏仁，可以减少食欲，抑制饥饿感，促进饱腹感。据研究人员称，坚果也可能有温和的生热作用，并提高代谢率。此外，它们有助于保持体重并提供有价值的营养。

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坚果还能改善血糖控制，帮助你保持血糖水平均匀。2014年的临床试验糖尿病研究进展发现开心果可以降低糖尿病患者的血压和血糖水平，减少炎症和防止肥胖。血糖波动往往是导致暴饮暴食的罪魁祸首。因此，吃坚果作为零食可以让节食更容易，让你更接近你的减肥目标。

从腰果和核桃到榛子、澳洲坚果、栗子和山核桃，有很多选择。如果你是低碳水化合物饮食，你可能想知道这些食物中哪一种对减肥效果最好。例如，山核桃1.3克净碳水化合物每盎司；同样数量的生花生2.1克净碳水化合物. 你可以确定净碳水化合物的数量检查食品标签并从总碳水化合物中减去纤维。

乍一看，花生中的碳水化合物和山核桃或其他坚果中的没有太大区别。然而，当你在严格的酮饮食计划时，每克碳水化合物都很重要。毕竟，你最不想做的事就是被赶出酮症，必须重新开始。

让我们仔细看看1盎司坚果中碳水化合物的数量：

• 杏树：总碳水化合物6.1克/净碳水化合物2.7克

• 花生：总碳水化合物4.5克/净碳水化合物2.1克

• 巴西坚果：总碳水化合物3.4克/净碳水化合物1.3克

• 山核桃：3.9条

  总碳水化合物克/净碳水化合物1.2克

• 核桃：3.8克总碳水化合物/1.9克净碳水化合物

• 开心果：7.7克总碳水化合物/4.7克净碳水化合物

有些坚果的碳水化合物含量较低。不过，请记住，食品制造商可能会在这些零食中添加糖、甜味剂和人工香料，从而增加它们的碳水化合物含量。上釉花生例如，每盎司含有14克碳水化合物。巧克力、蜂蜜、枫糖浆和其他调味品会把最健康的酮果变成饮食灾难。坚持用纯生或烤坚果，以限制任何不必要的碳水化合物。

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这些低碳水化合物饮食食品富含维生素E、维生素C、硫胺素、叶酸、钾、钙、铜、铁和蛋白质。他们也是硒的最佳天然来源一种矿物质，它支持你的免疫系统，并有助于荷尔蒙和酶的产生。研究表明巴西坚果可以预防前列腺癌,提高甲状腺激素水平减少透析患者对药物的需求。

根据美国心脏协会将加工过的零食换成巴西坚果可能有助于防止体重增加和促进心血管健康。科学家发现，吃一盎司的坚果可以显著降低肥胖的风险。这些食物能让你保持更长时间的饱腹感，并在不增加血糖或胰岛素水平的情况下抑制饥饿感。此外，巴西坚果中的硒可以改善胰岛素反应，增强身体利用葡萄糖获取能量的能力。

把这些坚果当作零食在两餐之间享用，把它们加入麦片粥和自制的混合料中，或者撒在你的日常膳食中。你甚至可以健康坚果黄油用它来代替早餐酱、蛋糕馅料和蘸料。

山核桃富含蛋白质、纤维、硫胺素、维生素E、钾、锰、锌、铜和镁。这些低碳水化合物的坚果也有大剂量的β-胡萝卜素和鞣花酸，两种有效的抗氧化剂，能清除自由基并防止DNA损伤。

《华尔街日报》刊登的2018年随机临床试验营养物提示山核桃仁可能有助于降低超重和肥胖成年人的心脏病发病率。研究人员已经将这些低碳水化合物饮食与降低高胆固醇血症、代谢综合征、2型糖尿病死亡率和过早死亡的风险联系起来。与遵循典型美国饮食的受试者相比，连续四周每天食用山核桃的受试者在β细胞功能、胰岛素抵抗和其他心血管代谢危险因素方面有更大的改善。

科学家认为山核桃仁由于脂肪含量高而促进心血管健康。这些食物富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，导致胆固醇水平和炎症标志物降低。它们还含有大量的纤维，可能改善胰岛素反应。

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只有4.3克净碳水化合物每盎司开心果是生酮饮食的有益补充。富含钾，镁，纤维和B-复合维生素，这些低碳水化合物坚果保持你的身体功能最佳。作为今天的营养指出，蛋白质约占其含量的21%。高蛋白饮食与标准蛋白质饮食相比，代谢综合征风险更低，体重减轻更大。

这些酮果富含叶黄素、玉米黄质、酚类化合物和其他抗自由基损伤的抗氧化剂。由于它们含有高含量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们还可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇水平。2014年的一项研究欧洲临床营养学杂志表明开心果可以降低餐后血糖，改善胰岛素反应，使其成为糖尿病患者的理想选择。

与2.7克净碳水化合物每盎司杏仁都是最好的酮果之一。这些食物因其对心脏功能、胰岛素水平、体重和整体健康的有益作用而被广泛研究。杏仁中的碳水化合物主要是纤维，导致更好的消化，降低血糖水平和增加饱腹感。

发表在医学科学研究杂志2014年发现，与无坚果组相比，每天吃50克杏仁3个月的超重和肥胖妇女体重减轻更多，心脏病危险因素改善更大。其他研究说明用杏仁代替加工过的零食可以提高饮食质量。

这些低碳水化合物的坚果在甜食和咸菜中都很好吃，从无糖煎饼和华夫饼到蘸酱。加入蔬菜沙拉，低碳水化合物糖果，香蒜酱，凉拌卷心菜和冰沙。把面粉换成杏仁粉减少碳水化合物，在你的饮食中获得更多的健康脂肪。用杏仁粉制作馅饼、蛋糕、披萨面团、馅饼和其他零食，以增加丰富、松脆的口感，减少碳水化合物的摄入。