好的碳水化合物清单

的碳水化合物的标签“复杂”要么“简单”是一个科学术语，是指它的化学结构，但它也表明了碳水化合物是如何迅速消化和吸收糖分进入血液。这并不总是很容易弄清楚哪些碳水化合物是简单和复杂。

要避免类型“坏”的简单碳水化合物包括原糖物品，如苏打，烘焙食品或含糖的谷物早餐（白色和棕色），以及高果糖玉米糖浆，这往往是添加到加工商品和浓缩果汁。

复合碳水化合物通常含有较高的纤维，这是一种不易消化的碳水化合物，可以减少碳水化合物对血糖的影响。“好的”复合碳水化合物包括全谷物、豆类和淀粉类蔬菜。

当涉及到的低碳水化合物饮食，五谷杂粮，如糙米，燕麦和全麦意大利面食通常是第一食品群得到消除。然而，五谷杂粮是好的碳水化合物，提供的维生素和矿物质赏金。研究发表于BMC医学2015年，研究人员对超过36万人进行了为期14年的研究，发现食用全谷物最多的人与食用全谷物最少的人相比，死于包括糖尿病和癌症在内的各种疾病的风险降低了17%。的全谷物的种类包括等:

大麦：每100克熟大麦含有28克碳水化合物

糙米：25克每100克煮熟的米饭的碳水化合物

燕麦：每100克熟燕麦含有12克碳水化合物

藜麦：21克每100克煮熟的藜的碳水化合物

全麦面包:碳水化合物含量会根据产品，如全麦面包或全麦面食

确保你选择的是全麦食品而不是改进的版本，因为麸皮和胚芽都被去掉了即使是添加了一些关键营养成分的强化小麦产品，也不如吃全麦产品健康。例如，选择糙米而不是白米，选择燕麦片而不是速食和全谷意面而不是浓缩的白意面。

阅读更多：复合碳水化合物的名单

豆科植物，如菜豆，小扁豆和豌豆，同时包含碳水化合物 - 大部分是在纤维的形式 - 和蛋白质与脂肪最小量。的豆类的健康益处是显著，包括B族维生素，铁，叶酸，钙，钾，磷和锌。智能豆类的选择包括：

鹰嘴豆：每100克豆子含有27克碳水化合物

毛豆:每100克大豆含有8.9克碳水化合物

芸豆:每100克豆类含22.8克碳水化合物

扁豆：20克每100克扁豆碳水化合物

豌豆:14克每100克豌豆碳水化合物

阅读更多：一个完整的指南复杂的碳水化合物

所有的蔬菜有一定的碳水化合物，但含淀粉的蔬菜，如根蔬菜和冬季南瓜有最。然而，这些蔬菜也有微量营养素和其它有益的化合物，如一群抗氧化剂如多酚及黄酮类，以及纤维。

作为根菜向下长到土壤里，它们吸收的维生素和矿物质在地 - 使他们令人难以置信的营养良好的碳水化合物来源。这是很好的碳水化合物，蔬菜根选项包括：

甜菜：10克每100克煮熟的甜菜碳水化合物

胡萝卜:每100克生胡萝卜含有9.6克碳水化合物

黄褐色马铃薯:每100克煮熟的土豆含有21克碳水化合物

大头菜：6.8克每100克煮熟的蔬菜碳水化合物

红薯：17克每100克煮熟的土豆的碳水化合物

另一种淀粉类蔬菜，冬季南瓜碳水化合物含量相当高，但热量低，营养丰富。冬瓜的内部果肉颜色丰富，从黄色到橙色不等，这表明存在-胡萝卜素和-胡萝卜素，它们都是维生素a的前体。各种冬瓜还含有叶黄素和玉米黄质，这是类胡萝卜素化合物，有助于保护你的视力。

在日常饮食中加入这些冬季瓜类，这是很好的碳水化合物:

小青南瓜:15克每100克煮熟的南瓜的碳水化合物

冬南瓜:10.5克每100克煮熟的南瓜碳水化合物

哈伯德壁球：每100克熟南瓜含10.8克碳水化合物

南瓜:每100克熟南瓜含有8克碳水化合物

意粉壁球：6.5克每100克煮熟的南瓜碳水化合物

技术上来说,水果中的糖果糖是一种简单的碳水化合物。然而，大多数水果都含有大量的纤维，这是一种复杂的碳水化合物，可以缓和果糖的作用，减缓其在血液中的吸收。

即使你留意健康目的的碳水化合物的摄入量，你仍然可以包括多个lower-carb水果在日常饮食方面，例如:

哈密瓜:8.16克每100碳水化合物克水果

蜜瓜：每100克水果含9.09克碳水化合物

桃子:9.54克每100碳水化合物克水果

草莓：7.68克每100碳水化合物克水果

西瓜:7.55克每100碳水化合物克水果