藜：高蛋白，高纤维的食品储藏室装订你就错过了

通常被认为是一个粮食，藜在技术上是一个植物的种子。但它也经常被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来又像粮食厨师。无论你选择称呼它，知道将更多藜到你的饮食是一个聪明的方式来获得营养物质的刺激，在一些令人印象深刻的健康效益包。

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藜麦熟的半杯等于单个服务。的半杯煮熟的藜麦包含：

• 热量：111
• 总脂肪：1.8克
  
• 胆固醇：0毫克
• 钠：6.5毫克
  
• 总碳水化合物：19.7克
  
• 膳食纤维：2.6克
• 糖：0.8克
• 加糖：0克
• 蛋白：4克

• 总脂肪：熟藜的半杯具有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克的不饱和脂肪，0.2克饱和脂肪以及0克反式脂肪的。
• 碳水化合物：熟藜的半杯具有19.7克碳水化合物，其包括2.6克纤维和0.8克天然糖的。
• 蛋白：藜麦熟的半杯有4克蛋白质。

• 锰：您的每日价值（DV）的25.5％
  
• 铜：19.5％的DV
• 镁：14％的DV
• 磷：11％的DV
• 藜麦熟的半杯是不是一个很好的来源维生素A，C或d（0％DV）或叶酸（9.5％DV），锌（9％DV）和铁（7.5％DV）。

藜麦包在很多健康的营养，如纤维和蛋白质让你酒足饭饱的。见藜如何栈对其他流行的无麸质的谷物。请注意，所有表示营养品每煮半杯。

藜上已知的是低过敏性，具有优良的营养物特征，不仅是因为它的高植物为基础的蛋白质含量，而且还因为它含有多种维生素和矿物质。

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1.吃藜麦对心脏健康有好处

藜是塞满木酚素，其是在高纤维食品中发现的化合物的充当抗氧化剂和调制激素受体。多吃富含木酚素与罹患心脏疾病的风险较低，根据在2019年3月的研究分子。

更重要的是，吃多了膳食纤维自夸保护心脏的益处。在2015年8月的荟萃分析中临床营养发现，那些谁多吃纤维，观察到有罹患心脏疾病和高血压（又称高血压）的风险较低。

藜也是镁，这对心脏健康和保持健康的血压至关重要的极好来源，根据美国国立卫生研究院。镁的每日推荐量（RDA）是每天350毫克的成年男性和每天300毫克的成年女性 - 但供应熟食藜的一个杯让你更多的超过三分之一的方式有与118毫克镁。

2.藜可以帮助你保持正常

在每一个杯超过5克时钟投放，昆诺阿藜是挤满了膳食纤维 - 和这种营养素的得到足够的为范围的条件下，包括健康的消化是至关重要的，根据营养和饮食学院。

富含纤维的饮食有助于通过你的消化系统促进运动，增加批量大便，降低胆固醇水平，并有助于保持健康的肠道微生物减少炎症。研究发表在2018年6月发行BMJ发现整体的膳食纤维会影响您的肠道微生物的组成和绑定到更好的健康。而且，研究指出，吃更多的纤维和全身炎症反应的迹象较少之间的联系，根据在2013年1月的研究在营养学研究进展。

成年男人需要38克纤维每天和成年女性每天需要25克。然而，仅5中的美国成年人％的实际得到的推荐量，一个2017年1月发表的文章中美国杂志生活方式杂志找到。换句话说，更多的纤维，更好！藜麦添加到您的饮食会帮助你在一个简单的日常纤维需求，美味的方式。

3.藜是依赖于减肥

藜麦的膳食纤维和蛋白质结合是一个伟大的方式来帮助你达到你的减肥目标，保持健康的体重。

简单地增加你每天纤维的摄入量以每天30克的发现是一个更有效的方法来减肥不是遵循复杂的饮食养生，发表在2015年2月的一项研究内科医学年鉴结论。更重要的是，上述在营养学研究进展研究还发现，高纤维的摄入量和降低体重之间的链接。

需要一个理由来舀进一些藜？超过3200人的研究发现，高复合碳水化合物，高纤维，低脂肪的饮食最好的支持整体减肥，根据发表在一个2017年9月的研究营养学杂志。和藜正好适合该法案，是在高碳水化合物和脂肪的纤维又低。

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4.藜可以帮助保护区和建立肌肉

其多样化的营养特性和无麸质的外形使藜的高品质突出的源植物为基础的蛋白质，适合大多数的饮食模式。

ICYMI：蛋白质是由氨基酸，通常已知的是蛋白质的构建块。我们的身体需要20个不同的氨基酸功能，只有的这九个被列为人体必需的氨基酸，根据哈佛健康出版。因为我们的身体不能产生他们自己的，他们必须通过我们吃的食物中获得这些必需氨基酸是“必要的”。而动物性食物（如肉，蛋和奶制品）含有全部必需氨基酸，并不是所有的植物为基础的蛋白质做。

这就是为什么这个问题：藜是那些九种必需氨基酸的良好植物基源。事实上，在藜必需氨基酸含量比许多其他谷物更大，根据发表在一个2014年7月的研究杂志谷物科学。这对于素食者和素食者谁可能有更困难的时候，每天比杂食者在摄入足够的蛋白质尤其重要。

优质蛋白，如藜遇见，有助于维护和建立肌肉。而得到这个：藜特别是含有大量的赖氨酸，氨基酸不是植物性食物中经常发现，实际上高度集中在我们的肌肉比其他大多数氨基酸，根据国立医学图书馆。赖氨酸有助于肌肉的修复，所以包括它在你的后锻炼餐是一个聪明的想法。

除了蛋白质，你的肌肉还需要高质量的碳水化合物来恢复和生长营养和饮食学院藜麦提供了蛋白质和健康碳水化合物的双重功效。

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食物过敏

藜通常被认为是安全的大多数人吃，不知道能与任何食物过敏日期相关联。

然而，藜麦含有皂苷，这是一种苦味的植物化合物，具有抗营养作用，减少身体对某些营养物质的吸收普渡大学。要彻底清除任何皂甙，地方藜在细孔滤网，用冷水烹调前冲洗。轻轻揉搓种子用手指边洗有助于进一步减少你的藜皂苷含量了。

药物相互作用

虽然藜并不知道互动与任何药物，一定要讨论与您的医疗专业的任何药物和食物相互作用。

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煮熟的藜可以奶油和蓬松感，有轻微的弹牙咬或根据品种和它是煮熟的方式送达松脆。试试以下建议您跃跃欲试完美熟配菜：

1. 之前在细孔滤网并用冷水冲洗预备您藜，地方吧。
2. 接着，一个部分藜加入1.5份液体到锅。（例如，你会煮干藜一杯的水1.5杯）。
3. 将混合物煮沸，然后热量减少到煨，盖和煮约15分钟。

当它被煮熟的白藜看起来通透，而其他品种保持其颜色，而白色部分病菌从种子（它的排序看起来像白尾）的主体分离。藜扩展到几倍的大小时，它的后熟，所以干藜半杯期间将至少增加一倍做饭。

如果你不是白藜的粉丝，太觉得乏味或比较喜欢有嚼劲咬，试红色或黑色藜。这些较深的品种往往容纳更好的烹饪，并提供更具质感。

如果您正在寻找其他不含麸质的谷物，给糙米，燕麦或苋菜一试。苋菜和燕麦包以类似的蛋白质作为藜的量，同时分别提供5.2和4克纤维的每个。如果你选择了一个燕麦无麸质饮食，请确保包装标签指出，它的无麸质，因为一些燕麦产品可以暴露在制造过程中面筋。

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